2 Errores Que Te Impiden Bajar De Peso

La falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre.

Las hormonas del hambre tienen nombre, se llaman: Leptina y Grelina.

El trabajo de la grelina es avisarle a tu cerebro que es hora de comer y por consiguiente aumenta tu apetito. Y el trabajo de la leptina es avisarle a tu cerebro que ya no es necesario comer más, que ya has comido suficiente y por consiguiente dejas de tener hambre.

Ya puedes imaginarte que un desajuste en estás 2 hermanas ocasiona que tengas hambre o antojos (aunque realmente no sea necesario comer) y que además comas más de la cuenta (incluso cuando ya estás satisfecho).

Algo que definitivamente no te está ayudando a lograr un peso saludable, sino al revés, solo contribuye a que sigas aumentando de peso.

Pero espera, aquí viene lo peor.

• Más deseo por comida no saludable

Cuando tienes cansancio, es normal que tu cuerpo te motive a elegir alimentos con más energía, es decir, con más calorías y generalmente con mucha azúcar y/o grasas

¡En serio! no solo tienes más apetito y una desregulación para sentirte satisfecho, sino que además te predispone a elegir alimentos nada saludables como un paquete de galletas o unas papas fritas.

Y esto pasa porque el sueño ayuda a regular una parte del cerebro involucrada en el manejo de tus decisiones de comida y el no dormir hace que los alimentos no saludables sean más atractivos

En general, el no dormir suficiente hace que tomes malas decisiones y tengas menos autocontrol: estás más irritable, procrastinas más, derrochas más el dinero, te cuesta decir que no y es mucho más probable que ordenes una pizza o acudas a un restaurante, en vez de preparar esa ensalada en casa que te habías prometido antes

• Los snacks nocturnos aparecen

Además de tener una desregulación en tu apetito y tener peores decisiones de comida, si permaneces más horas despierto, significa que cuentas con más horas para ceder a la tentación de un snack nocturno.

Lo que aumenta el número de calorías que comes y por lo tanto sabotea una vez más tus intentos pos bajar de peso.

Pero dormir mal, también afecta el día siguiente…

• Tienes menos energía y tu rutina es menos activa

Piensa en ese día en el que te despertaste sin haber cerrado el ojo durante la noche… seguramente tenías tan poca energía que hacer ejercicio por supuesto que no era la opción predilecta en tu agenda e incluso salir a dar un paseo quedó descartado por completo.

Si no duermes bien, tus niveles de energía son tan bajos que tendrás una rutina menos activa, lo que por supuesto no te ayuda a bajar de peso.

Y si esto suena a una pesadilla, espero que aquí viene lo peor.

• Es más probable que almacenes grasa

¿Recuerdas las 2 hormonas que leíste más arriba? en relación con la leptina y la grelina, existe otra hormona muy pero muy importante en tu cuerpo y, se trata de la insulina.

Para entender su importancia, piensa que una célula de tu cuerpo es como una ciudad amurallada. Para entrar necesitas un acceso especial y la insulina es como la llave de la puerta principal.

Su trabajo es llevar dentro de la célula a la glucosa para que se transforme en energía. Energía que usas para moverte y para mantenerte vivo.

La falta de sueño promueve que la insulina no pueda realizar su trabajo correctamente y aunque haya mucha insulina, el cuerpo se vuelve menos sensible, es decir que no la reconoce

La glucosa que se quede fuera de la célula tiene más probabilidades de convertirse en grasa, sobre todo cuando la insulina está presente.

Por supuesto que el metabolismo de la glucosa y la acción de la insulina es mucho más complejo, pero a grandes rasgos, la falta de sueño contribuye de alguna forma a que aumentes de peso

La pregunta que seguramente te estás haciendo en este momento es ¿cómo dormir mejor para bajar de peso con éxito?…

Recomendaciones para dormir mejor

Aunque todos necesitamos una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir por lo menos 7 horas por noche está asociado con la mayoría de los beneficios cuando se trata del peso.

Para lograr cubrir la cuota de sueño que te mereces, tengo la estrategia perfecta para ti:

Crea un ritual nocturno antes de ir a la cama que incluya actividades relajantes y que no incluya actividades que te activen.

• Actividades que te relajan y sí te ayudan a dormir mejor:
  • Leer un libro
  • Tomar una infusión (sin teína)
  • Hacer estiramientos o yoga suave
  • Meditar unos minutos
  • Escribir con lápiz y papel
  • Tener una luz cálida en el ambiente

Algunas de las actividades anteriores son ideales para tu ritual nocturno y, por el contrario las siguientes actividades no deberían de estar presentes en tu noche.

• Actividades que no te ayudan a dormir mejor:
  • Estar frente al móvil o la computadora
  • Luces brillantes en el ambiente
  • Hacer ejercicio antes de irse a la cama
  • Tomar bebidas con alcohol
  • Tomar café o té (con teína)
  • Ver la televisión por largas horas

¿Qué hago si no logré dormir suficiente?

Es cierto que hay personas que por diversos motivos no pueden dormir largo y corrido, por ejemplo una familia que tenga un bebé en casa o un trabajo con largas jornadas.

En ese caso, te recomiendo lo siguiente:

• Ten siempre muy a la mano alimentos saludables listos para comer. Por ejemplo: Zanahorias ya peladas y picadas, frutos secos o las piezas de fruta a la vista y ya lavadas.
• No tengas en casa alimentos no saludables, es decir no los compres. Un truco es acudir al supermercado sin hambre y sin sed, de esta forma tus decisiones serán mucho más saludables.
• En esos momentos en los que solo quieras estar tumbado en el sofá, recuerda que moverte te regala una dosis de energía.
• Si puedes, realiza una siesta de 20 minutos a medio día para recuperar a tu mente y cuerpo.

Quizás tú eres un “oso” y duermes perfectamente, pero aún así no logras bajar de peso, si es tú caso entonces sigue leyendo…

Error #2 Crees que solo necesitas hacer ejercicio

Siempre lo he dicho: hacer ejercicio es el hábito más valioso que puedes tener.

Sus beneficios son múltiples y realmente increíbles, no hay nada mejor que puedas hacer por tu salud hoy y en el futuro que comenzar a hacer ejercicio.

El ejercicio ayuda a cambiar tu composición corporal, tener más músculo que grasa y por lo tanto prevenir enfermedades, verte mejor físicamente, aumentar el gasto de calorías cuando estás en reposo, entre otros beneficios

Además, es la clave para evitar recuperar el peso que ya perdiste y mantenerte una talla de cintura saludable

Pero (aquí viene un pero grande) no es la receta completa para bajar de peso y tener el cuerpo que quieres.

Las matemáticas no aplican de forma tan exacta en nuestro metabolismo de quemar calorías

Y aunque empresas de comida rápida o de refrescos hagan campañas en las que te digan que hacer ejercicio es la solución para combatir el sobrepeso, en realidad la cosa es más compleja que sumar calorías y restarlas con actividad física.

De hecho, dichas campañas son peligrosas porque promueven el irresponsable mensaje de que no importa lo que comas siempre y cuando hagas ejercicio y, lamentablemente esto no es del todo cierto.

¿Por qué hacer ejercicio por si solo no ayuda a bajar de peso?

Son muchas las razones, pero a continuación te presento algunas de los motivos más importante que quizás no conoces y que explican por qué el ejercicio no es la mejor solución para bajar de peso.

• Sobreestimas las calorías que gastas y subestimas las que comes
  

Seguramente has visto que en las máquinas de cardio en el gym, aparece en la pantalla el tiempo, la velocidad, los kilómetros recorridos y una aproximación de las calorías que estás quemando mientras haces ejercicio

Quizás piensas que si quemas esas 100 calorías en la caminadora, significa que puedes comer 100 calorías más después de hacer ejercicio. En otras palabras,  te sientes menos culpable por comer esa rebanada de pastel extra como postre, pero, lamentablemente todo tu esfuerzo haciendo deporte se borrará en 2 minutos comiendo ese pastel.

Lo mismo sucede al revés. Probablemente una noche te excedes en las rebanadas de pizza y piensas “ya lo quemaré mañana que empiece a hacer ejercicio”

El problema es que quemar calorías no es tan fácil, pero comer grandes cantidades de calorías sí que lo es.

Fíjate para quemar una hamburguesa con papas fritas (aprox 800 calorías) necesitas hacer ejercicio de muy alta intensidad por más de 40 minutos y, eso es bastante tiempo si apenas estás empezando a formar el hábito de hacer ejercicio.

Por supuesto que el ratio de quema de calorías varia según tu estatura, tu peso y otros factores, pero creo que entiendes el punto: no gastamos tantas calorías como pensamos haciendo ejercicio y comemos más calorías de lo que creemos

Y en relación con esto aparece el siguiente punto.

• Es normal tener más hambre después del ejercicio

Si te mueves más, tu cuerpo responde y es normal que tengas más apetito.

El problema empieza cuando eliges alimentos no saludables para palear tu hambre. Por ejemplo: cualquier tipo de bebida deportiva contiene azúcares que están de más, lo mismo pasa con algunas de las famosas barritas energéticas.

Además si tiendes a sobreestimar la cantidad de calorías que has consumido después de tu sesión de ejercicio, es probable que comas mucho más de lo que normalmente has comido

Este punto no sería un inconveniente si eliges alimentos saludables como una fruta, un yogurt natural sin azúcar o frutos secos como snack después de tu ejercicio.

• Después de hacer ejercicio es probable que te muevas menos durante el día

Después de correr en la mañana o de un agotador entrenamiento, inconscientemente estás menos activo a lo largo de tu día, por ejemplo: que prefieras tomar el elevador que las escaleras o que pases más horas sentado en vez de caminar

A estos ajustes que haces en tu rutina sin darte cuenta, se le conoce como “comportamientos compensatorios”. Tu cuerpo trata de compensar las calorías quemadas en la sesión de ejercicio y te motiva a disminuir la actividad durante las siguientes horas, lo que disminuye la cantidad de calorías que quemas durante el resto de tu día.

Pero esta no es la única compensación que tu cuerpo hace para defender sus reservas de energía…

• Quemar calorías es mucho más difícil de lo que parece

Tu no renunciarías a tus ahorros de años por un capricho y, lo mismo pasa con tu cuerpo

Existen mecanismos para evitar la pérdida de energía en el cuerpo, uno de estos mecanismos se conoce como “compensación metabólica” y aún es una gran incógnita en la ciencia

Resulta que en algunas personas el cuerpo reacciona quemando menos calorías de las esperadas haciendo ejercicio y después de la sesión. Es como si el cuerpo se aferrará a no perder peso.

Y aunque esté más estudiado el tema, aún no se sabe por qué no le ocurre a todo el mundo y tampoco se sabe durante cuánto tiempo continua esta supuesta compensación

De la misma forma en la que un auto nuevo ahorra gasolina a pesar de recorrer varios kilómetros, nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente y, por eso, es increíblemente difícil crear el déficit de calorías que es necesario para perder peso solo mediante el movimiento de tu cuerpo.

Además quemar calorías no significa siempre quemar grasa o perder peso.

Hay un estudio muy impactante en el que se analizó cuántas calorías gastaban los miembros de un tribu que tenían que recolectar su comida, los cuales eran físicamente muy activos y delgados. Pero sorprendentemente los resultados mostraron que quemaban la misma cantidad de calorías al día que un adulto normal en una moderna ciudad

Todo esto de ninguna forma  quiere decir que abandones tu rutina activa o tu ejercicio del día, porque es un hábito importantísimo para tu salud.

Simplemente que tienes que completar el puzzle con una pieza clave y de mayor peso: la alimentación.

Recomendaciones simples para bajar de peso comiendo más sano y haciendo ejercicio

Hay un programa “reality” de televisión americana en el que los participantes pasan un tiempo en un campamento para bajar de peso, en el cual su alimentación está perfectamente controlada y al final compiten para ver quién ha tenido la transformación más asombrosa.

Resulta que hicieron un estudio con los participantes y los resultado una vez más demuestran que las personas que perdieron más peso en el programa no fueron necesariamente las personas que hicieron más ejercicio, sino las que comieron menos y mejor 

Y para comer mejor no es necesario que pases hambre, o que pongas en práctica extravagantes dietas de moda.

Mi mejor recomendación es que consultes a un nutricionista que pueda darte una pauta mucho más especifica para ti y evaluarte de cerca.

Sin embargo, sí existen algunas recomendaciones que puedes poner en práctica enseguida:

Vamos a ver una por una y la explicación de por qué funcionan:

• Elige alimentos que tengan fibra presente de forma natural (sobre todo después de hacer ejercicio)

Si tienes hambre entre comidas o después de hacer ejercicio, nada mejor que una pieza de fruta.

La fibra en las frutas, verduras y cereales integrales, tienen entre muchas, 2 grandes ventajas: te hacen sentir saciado con menos porción (y por lo tanto menos calorías), ayudan a que la energía se absorba lentamente, lo que ayuda a que tengas energía estable, menos hambre y menos glucosa circulando (lo que significa menos grasa acumulada).

• Incluye una porción de verduras en por lo menos 2 de tus comidas

Las verduras con como tus jeans favoritos: van con todo.

Así que una forma práctica de comer saludable y bajar de peso sin contar calorías, es asegurarte de que los vegetales sean protagonistas en por lo menos 2 de tus comidas. Además si tienes un poco de hambre al final, es válido servirte un poco más de verduras.

• Para beber solo agua

Las calorías líquidas son uno de los mayores contribuyentes a que aumente de peso simplemente porque no te llenan. Puedes beber hasta la mitad de las calorías que necesitas en el día y aún así  tendrías “espacio” para comer postre.

Ninguna bebida te hidrata mejor que el agua.

• Usa un plato más pequeño para comer

Esto te ayudará a servirte una porción más pequeña y visualmente no hará mucha diferencia.

Recuerda que por mucho ejercicio que hagas y por mucho que duermas, no puedes borrar el efecto de una mala alimentación

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Cada persona es única, con hábitos únicos, y un estilo de vida único.

Por eso, solo con un Sistema personalizado puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa a mejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor que nunca. Mediante un seguimiento de cerca y videollamadas directamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado a tu medida y así lograr los resultados que has estado buscando.