Algo realmente bueno me pasó esta mañana: me desperté, me cepille los dientes y ¡empecé a hacer ejercicio! lo sorprendente es que no es la única vez, lo he estado haciendo durante dos meses (y antes no lo disfrutaba).
Yo no escribí eso. Es un fragmento de un correo que recibí y, la verdad es que me emocioné de solo leerlo (y seguro te pasó lo mismo). Tú sabes que adoptar cualquier hábito saludable es bueno para ti, pero, aún no encuentras la solución para que dejen de ser incómodos.
Probablemente piensas que esas personas que lo lograron, es porque se atrevieron a salir de su zona de confort, pero ¿qué pasaría si tenemos el concepto equivocado de está?
Así que olvida todo lo que sabes de la zona de confort y aprende a sentirte cómodo con un hábito saludable que no disfrutas. Aquí te lo explico todo, sigue leyendo.
“En un agujero en el suelo, vivía un hobbit. No era un agujero húmedo, sucio, repugnante, con restos de gusanos y olor a fango, ni tampoco era un agujero seco, desnudo y arenoso, sin nada en qué sentarse o qué comer: era un agujero-hobbit, y eso significaba comodidad“. – J.R.R Tolkien, The hobbit.
A nosotros los humanos nos incomodan muchas cosas…
Por ejemplo: dormir en un colchón duro, ir de pie en un trayecto largo en el bus, que llueva y no tengas paraguas, un mosquito a las 3 am, comer tacos en la primera cita y un larguísimo etcétera.
El punto es que convivimos con la incomodidad todos los días, pero aún así seguimos haciendo todo lo posible para evadirla a toda costa.
Tenemos una gran capacidad para evitar enfrentarnos a lo que es difícil o nos genera disconfort.
La incomodidad se convierte en algo parecido al vecino que no te cae bien: si lo ves de lejos tratas de evitarlo, y si te lo topas de frente, buscas una rápida excusa para huir lo más pronto posible.
Y esto es especialmente cierto cuando se trata de adoptar hábitos saludables.
A pesar de que sabemos que retomar el ejercicio, renunciar a las patatas fritas o ir a la cama temprano es muy necesario, simplemente no logramos convencer a nuestra mente de que un poco (solo un poco) de disconfort trae grandes beneficios.
Parece que disfrutar de algo incómodo es una locura, y a pesar de esto, existen humanos que disfrutan de salir a correr, ordenar el armario o cenar una rica ensalada.
Entonces, ¿cómo lograron sentirse cómodos con lo incómodo? ¿cómo lograron ser constantes con esos hábitos que casi nadie disfruta? ¿será que tal vez existe una forma de convertir una actividad saludable en algo más disfrutable?
(Alerta spoiler: sí existe)
Pero antes de responder esas importantes interrogantes, hablemos de la famosa “zona de confort”.
Todos hemos escuchado alguna vez que salir de nuestra zona de confort, es algo bueno. Hemos leído frases como: “Sal de tu zona de confort, la magia sucede ahí afuera”.
Por consiguiente, creemos que lograr cosas extraordinarias, como tener hábitos saludables, solo y únicamente se consigue saliendo de esta zona de confort.
Y aunque suena bastante inspirador ¿es realmente cierto?…
Vamos a ver.
¿Qué es la zona de confort?
La primera vez que se uso el término zona de confort, fue en una teoría en la que se describía un rango de temperatura ideal (dependiendo de la temporada) en la que no sientes demasiado frío, ni demasiado calor
Si trasladamos ese término a un plano psicológico, sería ese espacio imaginario en el que nos sentimos cómodos.
Estar en nuestra zona de confort, es algo parecido a estar dentro de una acogedora camita en un día frío y gris o como llegar a casa después de un largo viaje.
Es un lugar en el que nos sentimos realmente bien, no tenemos miedo y nos sentimos en control.
Una de las definiciones psicológicas que encontré de la zona de confort, fue hecha por una reconocida escritora e investigadora llamada Brené Brown y, es la siguiente:
“La zona de confort es el lugar en donde se minimiza nuestra incertidumbre y vulnerabilidad. Dónde sentimos que tenemos algún control”
Tomando en cuenta esta definición, puedes imaginarte que el intentar adoptar un nuevo hábito saludable, se vuelve incómodo porque aumenta tu vulnerabilidad (abre la posibilidad de fracasar), disminuye tu sensación de control (genera cierta incertidumbre) y puede generar emociones molestas (miedo, rechazo o vergüenza).
Además, cuando una actividad es nueva inconscientemente aumenta nuestros niveles de estrés y ansiedad.
Realmente no estamos evitando hacer ejercicio porque no lo disfrutas, sino porque abre la posibilidad de fracasar. No estamos evitando comer más sano porque es difícil, sino porque no sabemos si vamos a lograr nuestro objetivo.
En uno de los libros de Brené Brown, menciona un punto importante acerca de la zona de confort: “Cuando algo malo nos ocurre, nos adentramos más en nuestro refugio de comodidad, nuestra zona de confort se hace más pequeña”.
Si intentas algo nuevo y fallas, automáticamente tu área de riesgo aumenta y tu terreno cómodo se encoge.
Todo lo anterior me dio una gran idea:
¿Qué pasaría si tenemos el concepto equivocado de la zona de confort? ¿qué pasaría si el secreto no es salir de la zona de confort sino simplemente aprender a expandirla?…
¡Exacto!
¡Tenemos el concepto equivocado de la zona de confort!
Hemos entendido todo mal.
No hay que intentar salir de nuestra zona de confort, sino expandirla.
Nuestro objetivo es hacer que ese espacio de comodidad se expanda lo suficiente para que los hábitos nuevos se conviertan en actividades conocidas y ¡voilà! así empezaremos a disfrutarlos.
No podemos arriesgarnos a salir completamente de la zona, porque tu cerebro activa todas las alarmas (como el estrés) y el riesgo de fallar aumenta, así que solo necesitamos expandir nuestra frontera poco a poco.
Hasta aquí, todo se escucha muy bien, pero, ¿cómo logramos expandir nuestra zona de comodidad?
Bueno, piensa que si la zona de confort fuera un territorio real, lo primero que haríamos sería consultar el mapa ¿verdad?
Y eso es lo primero que tenemos que hacer: ubicar qué tanto abarca nuestra zona de confort o hasta qué punto se expande, para así poder delimitar la frontera entre la comodidad y la incomodidad.
¿Cómo expandir tu zona de confort?
Hace unos párrafos leíste que adoptar un nuevo hábito, cambiar algo en tu rutina o aprender algo nuevo, genera ciertos niveles de estrés y ansiedad. Y dependiendo de la acción, pueden ser mayores o menores.
El estrés y la ansiedad son una medida de la intensidad de tu meta: si la meta es demasiado retadora, habrá mayores niveles de estrés y, al revés, una acción más simple, se vuelve más cómoda.
Todos manejamos la incomodidad, el estrés y la ansiedad de forma diferente, y por lo tanto, mi zona de confort no es la misma que la tuya ¿me explico?
Para entenderlo mejor, aquí te dejo otra definición de la zona de confort:
“La zona de confort es un estado de comportamiento en el que una persona opera en una posición neutral ante el estrés o la ansiedad”
Es decir que en tu burbuja de comodidad, no sientes ansiedad o estrés, mientras más te alejas más incomodidad y estrés percibes.
Esta definición se remonta a un experimento del año 1908 realizado por los psicólogos Robert M. Yerkes y John D. Dodson
Usando ratones de laboratorio, ellos concluyeron que un estado de relativa comodidad, los ratones no lograban aprender nada nuevo, porque sus niveles de estrés o ansiedad eran prácticamente nulos.
Sin embargo, para que los ratones lograran aprender algo nuevo, era necesario un aumento muy ligero en su incomodidad, lo que repercutía en elevaran un poco sus nivel de estrés o ansiedad.
Este espacio se llama “Ansiedad óptima” y se trata del límite de nuestra zona de confort.
Es un espacio donde nuestro nivel de estrés es ligeramente más alto de lo normal, mientras que la zona de confort es el lugar en donde la ansiedad es neutral.
Pero hay que tener cuidado.
Los investigadores encontraron que demasiada ansiedad o incomodidad, hace que el rendimiento disminuya drásticamente. Es como si entraras a una zona de peligro y las alarmas de tu cerebro se activaran.
Este concepto de “ansiedad óptima” ( junto con la gráfica de abajo) se conoce como “la ley de Yerkes-Dodson”.
En su forma original, la ley pretendía describir la relación entre la dificultad del estímulo (o acción) y la formación de hábitos, pero con los años, se ha interpretado de diversas maneras
– En la industria alimentaria, para saber qué cantidad de azúcar se le puede agregar a un producto hasta que ya no sepa bien (conocido como “bliss point” o “punto de felicidad”)
– En el deporte, para saber cómo aumentar la carga de entrenamientos en los atletas, sin que el rendimiento físico disminuya
– En los estudios de productividad personal, para saber cuánto estrés es el adecuado para rendir mejor
– En las investigaciones de memoria, rendimiento cognitivo y hormonas de estrés en los humanos
En este artículo estaremos usando esta ley para adoptar un nuevo hábito sin salir de tu zona de confort. Es decir que, la gráfica funciona como un modelo para definir tu meta óptima.
Si te fijas en la gráfica, este modelo nos dice que cuando te propones un nuevo hábito, básicamente pueden aparecer 3 posibilidades:
- Cuando tienes una meta que es demasiado retadora, tus niveles de ansiedad y estrés serán tan altos que sentirás muy poco control, mucha incertidumbre y por lo tanto la probabilidad de fallar es muy alta, así que tu constancia cae en picada. Y terminaras regresando al punto de partida (o incluso mucho más adentro de esa zona de confort).
- Si no tienes ninguna meta en absoluto o te quedas estancado en una demasiado fácil, tus niveles de estrés y ansiedad son nulos y jamás lograrás alcanzar la formación del hábito*
- Una meta óptima es levemente retadora pero solo lo suficiente para ocasionar el mínimo aumento de estrés, entonces, estarás expandiendo tu zona de confort para poco a poco alcanzar la meseta*
*En esta meseta, el nuevo hábito forma parte de tu zona de confort y deja de ser incómodo.
Lo que tú quieres lograr es dar el primer paso en la frontera de tu zona de confort y, a partir de ahí, empezar a expandirla poco a poco para que esa actividad saludable deje de ser incómoda.
¿Cómo encontrar la meta óptima para empezar adoptar hábitos saludables?
Para lograr llegar a esta meseta y formar tu hábito, la repetición es más importante que la intensidad.
Lo escribo nuevamente:
Para formar un hábito, la repetición es más importante que la intensidad.
Por ejemplo, en el curso Sistema Fitmente, los participantes logran pasar de 0 minutos de hacer ejercicio a 20 minutos de ejercicio ¿cómo lo hacen?
Bueno, pues empezamos a dar el primer paso con ejercicios muy simples (dentro de la frontera de la zona de confort). Estos ejercicio generan tan solo el esfuerzo físico y mental suficiente para comenzar a expandir la zona de confort, lo que poco a poco hace que el ejercicio sea un actividad repetida hasta tener el hábito y disfrutarlo.
- Corte comercial, muy pronto el Sistema Fitmente vuelve a abrir sus puertas
Por supuesto que es normal tener que aplicar cierto esfuerzo para repetir tu meta y formar el hábito.
Por ejemplo: tienes que hacer un esfuerzo para ir al mercado local a comprar frutas y verduras, para comenzar tu rutina de ejercicio, para sentarte a mediar o para ordenar el armario.
Pero poco a poco, la brecha entre lo que considerabas cómodo aumenta, tu zona de confort se hace más grande.
Así que para lograr esa meseta, no hace falta hacer grandes cosas, solo dar pequeños pasos. Hasta que los pasos se acumulan lo suficiente como para expandir tu zona de confort.
Tu constancia sobre los pequeños pasos determina tu avance.
Esto no se valora en nuestra vida diaria porque necesitas muchos varios pequeños para que esa actividad deje de ser incómoda y se convierta en un hábito.
Si vas al gym 3 días aún no estarás en forma; si renuncias a las rebajas de verano, aún no tendrás suficientes ahorros; si llevas una semana en clases de ingles, aún no tendrás fluidez.
Así que la clave para empezar a adoptar un hábito saludable que de momento no disfrutas, es comenzar a expandir tu zona de confort.
Pon en práctica la técnica de las 3 palabras mágicas
Es my fácil.
Imagina que estás cocinando una sopa de verduras y, es momento de sazonarla.
Definitivamente no le echarías 3 cucharadas de sal enseguida, no, lo que tú haces es empezar por una pizca de sal y pruebas la sopa. Si aún le hace falta más, añades otra pizca de sal y pruebas otra vez, hasta finalmente llegas al sabor óptimo.
Tú quieres hacer lo mismo con tus hábitos saludables: empezar por una pizca y probar.
Y para eso la técnica de las 3 palabras mágicas será de gran utilidad.
¡Manos a la obra!
Empieza con una pregunta: “¿Puedo hacer solo [_]?”
Dentro de los corchetes, debes insertar una acción lo suficientemente fácil y cómoda (recuerda solo nos queremos alejar un poco de la frontera de tu zona de confort).
Si esa acción aún es confortable y, crees que puedes dar un paso más, entonces vuelve a preguntarlo… hasta que llegas al punto óptimo en el que la cantidad de intensidad es solo lo suficiente para ser constante.
Vamos a ver algunos ejemplos de cómo poner en práctica las 3 palabras mágicas:
Para hacer ejercicio
- ¿Puedo hacer solo el calentamiento?
- ¿Puedo hacer solo los primeros 3 minutos?
- ¿Puedo hacer solo dos flexiones?
Y una vez que lo probaste, es cuando debes volver a preguntarlo:
- ¿Puedo hacer solo un ejercicio más?
- ¿Puedo hacer solo la última repetición?
- ¿Puedo hacer solo un minuto más?
Para meditar unos minutos:
- ¿Puedo hacer solo 3 respiraciones profundas?
- ¿Puedo hacer solo cerrar los ojos?
Y una vez que lo probaste, te lo preguntas otra vez:
- ¿Puedo hacer solo una respiración más?
- ¿Puedo hacer solo un minuto más?
Muy fácil ¿verdad? pero…
¡OJO! es necesario cumplir con 2 reglas para que funcione la técnica de las 3 palabras mágicas:
- Regla #1: la acción para dar el primer paso tiene que ser específica
Si te preguntas ¿puedo solo comer sano? no vas a saber qué hacer, no tienes idea de qué paso dar.
A diferencia de ¿puedo solo servirme una porción de verduras? en ese caso ya sabes qué paso tienes que dar y, decidir si dar otro paso: ¿puedo solo terminarme esta porción antes de comer pan?
- Regla #2: la acción tiene que enfocarse en hacer y no en prohibir
Parece que nuestro cerebro no entiende los negativos. Si piensas en “no me voy a comer la galleta”, terminarás por comerla porque le das a tu mente la imagen de la galleta.
Por ejemplo: ¿puedo solo no ver un video de youtube?, te prometo que terminarás viendo ese video que solo te hace procrastinar.
A diferencia de ¿puedo solo trabajar por 3 minutos? y, quizás después ¿puedo solo trabajar 7 minutos más (y luego ver el video si quiero)?
La técnica de las 3 palabras mágicas me en-can-ta y, es realmente efectiva por las siguientes razones:
- Te da la opción de comenzar justo en tu frontera de la zona de confort
- Sin sentir demasiada incomodidad, aparece de repente la posibilidad de continuar…
- Te ayuda a seguir avanzando paso a paso para alcanzar tu meta óptima que te ayude a ser constante
- De repente, eso que era incómodo deja de serlo y logras disfrutar de tu hábito saludable
¡Es todo!
Hasta aquí ya sabes finalmente qué es la zona de confort y cómo lograr expandirla (no salir de ella) para empezar a adoptar un nuevo hábito.