Seguramente al leer el título te estás preguntando ¿quién quiere subir de peso que no es al revés?…
Es cierto, si tomamos una fotografía mundial, la mayoría de personas tienen sobrepeso. Sin embargo existe una minoría de personas que están buscando subir de peso. Y lograrlo, puede ser tan frustrante y peligroso como el tratar de bajar de peso.
Esto pasa porque existe mucha confusión en el tema, lo que sólo ocasiona que en el intento afectes tu salud y bienestar. Aprender a comer sano y mejorar tus hábitos de alimentación es la mejor estrategia para lograr los resultados que estás buscando y mejorar tu calidad de vida completamente.
En este artículo detallado, encuentras 6 recomendaciones fáciles para comenzar a subir de peso de forma saludable y segura.
“Hay que aprender a comer saludable para mejorar nuestra salud y no sólo por un propósito físico”
Todos tenemos a ese amigo que come mucho y parece que todo eso que comió se evapora de repente (y en secreto todos quisiéramos que eso pasara con nuestro cuerpo).
Según un estudio publicado en el 2016 (pero con datos del 2014) se calcula que existe menos del 10% de hombres y mujeres con bajo peso
Pero ojo, muchas personas que están buscando subir de peso, no siempre están en la categoría de tener un “bajo peso” más adelante veremos de que se trata esto.
En ocasiones simplemente se quiere subir de peso para ganar confianza en sí mismos, para verse y sobre todo para sentirse mejor, del mismo modo que algunas personas con un peso adecuado desean eliminar el típico “michelín” de la cintura para el verano.
Si tú quieres subir de peso, es muy importante aprender a hacerlo de forma segura y saludable. Así nos aseguramos de que los resultados que logres se queden contigo siempre y contribuyan a mejorar tu salud.
Y si tu caso, aterrizaste en el lugar perfecto.
¿Por qué no logro subir de peso?
Existen muchas teorías sobre por qué existen personas naturalmente delgadas, en algunas de estas teorías se ha visto que puede influir: la genética, los hábitos que se cultivaron en la infancia, tener mecanismos de saciedad más fuertes que el resto (sentirse más llenas más rápido) o tener una personalidad más activa.
Pero también puede deberse a ciertos problemas de salud, como problemas de tiroides, parásitos o trastornos en la alimentación.
Por eso, es muy importante acudir con un médico quién te ayude a detectar prontamente cualquier problema que podría estar contribuyendo a tener un bajo peso.
Como puedes ver, el tema es complejo, por eso, antes de empezar es importante aclarar 5 puntos muy importantes:
– El peso no es la mejor medida de referencia
Y por estas razones, aterrizamos en el siguiente punto.
– La meta es cambiar tu composición corporal
Lo que tú quieres es tener más músculo (aumentar el porcentaje) y mantener un porcentaje saludable de grasa (ya que la grasa también tiene un papel fundamental en nuestro cuerpo)
Y hablando de niveles saludables…
– No existe el peso ideal
Con esto quiero decir que, monitorear tu peso detalladamente o tratar de llegar a un número en la báscula, no es la mejor estrategia (ni para subir, ni para bajar).
Por ejemplo en mi caso, cuando soy constante en el gimnasio peso entre 50 y 51 kilos y, me siento cómoda con mi cuerpo, pero, si un mes hago otro tipo de ejercicio como yoga o salgo a correr más seguido, el peso cambia y llegó a pesar 49 kilos. Incluso si alcanzara los 53 kilos, estaría aún en un rango de peso saludable para mí, pero, tal vez la vecina que es más alta que yo, tenga un rango de peso saludable entre 58 o 61 kilos.
Sería absurdo que la vecina quisiera pesar lo que yo peso, o al revés ¿me explico?
Por supuesto que si subo mucho más de peso o bajo, enseguida lo notaría en la talla de mi pantalón o en la medida de la cintura, lo que nos lleva al siguiente punto importante.
– Hay medidas más objetivas que el peso
Aquí puedes calcular tu Indice de Masa Corporal:
Tu BMI:
25Peso normalNota: Si no te encuentras en un peso normal, es importante que consultes a un nutricionista que te evalúe de cerca.
No quiero espantarte, pero en ocasiones, cuando hay bajo peso, puede presentarse: debilidad en el sistema inmune, deficiencia de nutrientes, osteoporosis, anemia, fatiga, problemas de fertilidad, etc.
Así que mejor ir con un profesional de la salud para asegurarnos de que todo está en orden.
Como ya vimos el número que aparece en la báscula no es una medida cien por cien objetiva y, el Índice de masa corporal lo está tomando en cuenta, por eso debemos encontrar otra medida mucho más objetiva.
Las medidas más objetivas que los kilos que pesas o tu Indice de masa corporal, son las siguientes: la medida de circunferencia de tu cintura y, como ya sabes, tu composición corporal.
La circunferencia de cintura es más relevante si estás intentando bajar de peso, pero como no es el tema ahora, lo mejor es que nos basemos en tu composición corporal.
¿De dónde saco esa medida?
Una vez más, es un nutricionista quién podrá calcular tu porcentaje de grasa y músculo tomando ciertas medidas de tu cuerpo o, tendrá a su disposición una báscula que mide precisamente esta composición corporal.
Además un nutricionista podrá evaluarte de cerca y diseñar un plan especial para ti. Así podrás monitorear tu avance objetivamente. Recuerda que la meta es aumentar el porcentaje de músculo.
– No olvides que es un proceso
6 recomendaciones para subir de peso
¿Cuál es la diferencia entre subir de peso de forma saludable y subir de peso de forma no saludable?
Simple esta imagen te lo dice todo:
La meta principal de estas recomendaciones es aumentar las calorías que comes durante el día para que tu cuerpo pueda construir músculo y así aumentes de peso de forma saludable.
Pero si te fijas, estas calorías NO deben de provenir de alimentos procesados, bebidas industriales o bebidas alcohólicas.
¡Ahora sí vamos a las recomendaciones!
Primero, empieza un diario de lo que comes
Te recomiendo que en este diario de comida, incluyas días dentro de la semana laboral y, también tu fin de semana, que es generalmente cuando comemos muy diferente.
Lo más importante del diario es que seas detallado con las porciones, por ejemplo:
- Un café con leche
- Versión detallada: un café con 1/4 de leche y 1 cucharadita de azúcar
¿Te fijas?
También es válido tomar fotos de lo que comes, así tendrás un registro más visual de ese análisis. Otra opción es utilizar una aplicación para llevar este registro. Aquí hay una app que he utilizado.
No te detengas a contar calorías, es mejor si empezamos a elegir más porciones de mejores alimentos, lo que nos lleva a la primera recomendación.
1. Enfócate en elegir alimentos de calidad nutricional
¿Recuerdas ese registro que hiciste de tus comidas?
Bien, pues analiza si tus comidas son de buena calidad nutricional o si, en realidad, podrías mejorar tus elecciones.
Para subir de peso, no se trata de comer más, sino de comer mejor
Nuestro objetivo es que cuides tu salud y que aumentes tu porcentaje de músculo. Para eso, necesitas los ladrillos fuertes que solo la comida saludable te puede dar.
Estos son algunos pequeños cambios que puedes hacer (incluso si tu meta no es subir de peso y solo quieres comer más sano)
Dentro de estos alimentos de alta calidad, podemos encontrar algunos que son más densos en energía, lo que nos ayudará a aumentar las calorías que comes durante el día para subir de peso.
Y en parte, de eso se trata nuestra siguiente recomendación.
2.- Agrega toppings saludables a tus comidas
3.- Come varias veces al día
Asegúrate de que tus comidas y colaciones incluyan estos 4 tipos de alimentos:
- Carbohidratos con fibra: pan integral, avena, frutas frescas, arroz y pasta integral
- Proteínas: huevos, leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas), frutos secos, yogurt natural
- Grasas: aguacate, aceite de oliva
- Verduras frescas
4.- Prueba con algunos smoothies
Para los smoothies el secreto es agregar ingredientes saludables pero, densos en calorías. Por ejemplo: yogurt griego, frutos secos, avena y fruta.
Los smoothies de verduras también son una excelente opción para incluir más vegetales en tu día sin tener que masticarlos (prueba con aguacate, espinaca, apio y piña)
5.- Ejercicio de fuerza y resistencia
El mejor entrenamiento para aumentar tu masa muscular son aquellos ejercicios de fuerza y resistencia
Una rutina de gimnasio con pesas es una excelente opción y, así como acudes con un nutricionista para evaluar tu alimentación de cerca, con el ejercicio ocurre lo mismo:
Siempre es mejor si acudes con un entrenador profesional o preparador físico para que pueda adaptar los ejercicios acorde a tus capacidades físicas.
Si optas por ejercicios con tu propio peso, la recomendación es la misma. Consulta a un profesional para que te diseñe una rutina que tenga el objetivo de aumentar músculo.
El yoga o el pilates también son ejercicios útiles para aumentar tu fuerza y tu músculo.
Si te gusta hacer ejercicio cardiovascular, te recomiendo que disminuyas la intensidad de estos, por ejemplo, en lugar de hacer carreras largas, realiza caminatas más cortas.
Una preocupación clásica si eres mujer es pensar que el ejercicio de fuerza te dará un cuerpo tosco y masculino, pero ¡es un mito! necesitarías tener la misma cantidad de hormonas masculinas para lograr tener un cuerpo masculino, el entrenamiento de fuerza o resistencia solo te ayudará a desarrollar músculo (proporcional a tu cuerpo), a mantener tu fuerza e incluso a mejorar tu flexibilidad
Una última recomendación: Duerme bien
En adultos es necesario dormir entre 7 -8 horas para obtener todos los beneficios
No es necesario dormir más, sino simplemente cubrir este periodo de descanso. Y para lograrlo tienes que poner más atención en tus hábitos de transición nocturnos.
Quedarte viendo Netflix no te está ayudando a subir de peso, así que ve a la cama más temprano y deja que tu cuerpo haga su trabajo.
Un resumen exprés antes de que te vayas:
- El objetivo para aumentar tu peso de forma saludable es mejorar tu composición corporal. Esto quiere decir aumentar los kilos de músculo y conservar el porcentaje de grasa saludable.
- No existe el peso ideal, existe un rango de peso saludable para ti. Sin embargo, si estás en la categoría de bajo peso es importante que acudas con un médico para descartar cualquier problema de salud.
- Para subir de peso de forma saludable, no se trata de comer más, sino de enfocarte en comer mejores alimentos
- Para aumentar la cantidad de alimentos saludables que incluyes en tu día, puedes poner en práctica alguna de las recomendaciones como: comer más veces al día y agregar más ingredientes saludables encima de tus comidas.
- El ejercicio de fuerza y resistencia es indispensable para obtener los resultados que estás buscando.
Y hablando de resultados…
Estas 6 recomendaciones te ayudarán a lograr resultados que se queden contigo.
Un punto sumamente importante: acepta tu cuerpo.
Si ya te aseguraste de que no tienes ningún problema de salud y, te encuentras dentro de un rango de peso saludable para ti, entonces, enfócate en comer mejor para sentirte bien y los resultados llegaran solos.
¿Quieres aprender a comer mejor y subir de peso?
Cada persona es única, con hábitos únicos, y un estilo de vida único.
Por eso, solo con un Sistema personalizado puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa a mejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor que nunca. Mediante un seguimiento de cerca y videollamadas directamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado a tu medida y así lograr los resultados que has estado buscando.