Muchos anuncios de televisión lo recomiendan, tu doctor lo recomienda y, por supuesto, tú sabes que es necesario para ti.
Sí, estoy hablando de hacer ejercicio. Por alguna extraña razón, a pesar de que sabes de los miles de beneficios, simplemente no logras encontrar la motivación suficiente para empezar o retomar el hábito.
Por eso, es normal que te preguntes ¿cómo me motivo para hacer ejercicio? ¿en dónde se compra un poco de motivación?
Si es tu caso y definitivamente no consigues motivarte para hacer ejercicio, sigue leyendo… aquí encuentras un test interactivo para saber qué te motiva realmente y un entrenamiento gratis para convencer a tu mente ( y superar excusas).
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“Te saludo, como la paloma que gorjea y te deseo salud y felicidad a ti y a los que amas”. Frase típica Tarahumara
¿Tara qué?…
Si no estás familiarizado con la cultura indígena mexicana, quiero presentarte a los tarahumara o raramuris.
Ya sé.
Estás aquí para descubrir cómo motivarte para hacer ejercicio, pero, te prometo que tengo un punto.
México tiene raíces indígenas y por suerte aún hay varios grupos viviendo al día de hoy, los cuales conservan su idioma, su cultura, su comida y sus tradiciones, pero, desafortunadamente viven en pobreza y marginación
Uno de estos grupos con una cultura realmente increíble está situado en la cordillera al norte del país: los raramuris.
Lo más increíble es que es su nombre puede traducirse como los “pies ligeros”y es que correr largas distancias por la montaña, a altas temperaturas, con la vestimenta típica y los huaraches o sandalias en los pies, es algo característico en su cultura.
Desde hace siglos han desarrollado técnicas que les permiten correr cientos de kilómetros sin descanso, convirtiéndolos en los corredores de fondo más rápidos de todos los tiempos
Esta particular forma de correr se ha investigado científicamente y, los resultados muestran que la musculatura de sus pies es más fuerte que un corredor profesional que usa zapatos deportivos, por eso, no es de extrañar que al competir ganen ultramaratones por todo el mundo.
Aprender un poquito sobre la psicología de la motivación es la pieza clave para motivarte y empezar a hacer ejercicio.
Piensa en esto: el ejercicio se realiza con el cuerpo, pero, es la mente la que desea y decide empezar el movimiento de los músculos para realizar actividad física y, por lo tanto, para empezar o ser constantes con el ejercicio debemos de convencer a nuestra mente en primer lugar.
Y después de leer este artículo sabrás exactamente cómo.
Pero antes, es importante descubrir por qué el ejercicio no nos motiva.
Es decir, si todos sabemos que hacer ejercicio es uno de los hábitos más valiosos que existen ¿por qué no se logra sentir motivación para empezar? o quizás más relevante ¿por qué algunas personas sí logran motivarse para hacer ejercicio y otras no?
¿Por qué el ejercicio no nos motiva?
Probablemente hay más razones que estrellas en el cielo para explicar por qué no tienes una rutina más activa, pero, desde mi punto de vista la falta de motivación para hacer ejercicio, puede explicarse a grandes rasgos por las siguientes 2 grandes razones:
1. Por falta de interés
En el 2009 se vio que en una semana típica, el 60% de los adultos europeos no realizaba ningún tipo de actividad física o deporte. Y el 40% está de acuerdo con la siguiente afirmación: “Ser físicamente activo realmente no me interesa, prefiero hacer otras cosas con mi tiempo libre”
Una de las razones que más cuesta reconocer es la falta de interés para hacer ejercicio.
Quizás estás consciente de los beneficios y sabes que deberías de empezar o retomarlo, pero en el fondo simplemente no te interesa y ¡no sabes por qué exactamente!
Entonces ¿por qué hay falta de interés?
Uno de los motivos más comunes son los intentos y fracasos acumulados en el pasado.
Sí. Esas promesas rotas de empezar los “lunes” o “principios de año” y el no ser consecuente con tu meta o renunciar, genera cierto malestar que tu cerebro busca evitar a futuro.
Otras veces no tienes interés en hacer ejercicio porque no encuentras un valor o recompensa inmediata (ya que los posibles beneficios de hacer ejercicio necesitan más tiempo).
Y por último, es probable que el ejercicio no te interese porque tu familia, amigos o tu círculo cercano no tienen el hábito y lo “normal” es ser sedentario.
De cualquier forma, si hacer ejercicio no te interesa es probable que se derive en lo siguiente:
- Una percepción de falta de tiempo
Si en el fondo el hacer ejercicio no representa tanto peso en tu apretada rutina como para renunciar a otras actividades (por ejemplo el café de la mañana o la serie de la tarde) simplemente la “falta de tiempo” se convierte en una excusa que te hace sentir un ligero alivio temporal.
- Sientas que te hace falta fuerza de voluntad
Cuando algo no te interesa pero te cuesta reconocerlo o cuando has fallado a tu propósito de hacer ejercicio antes, es normal buscar una explicación o un culpable y es cuando aparece la falta de fuerza de voluntad.
Pero, según Patricia Ramírez psicóloga experta en el deporte, la fuerza de voluntad es algo con lo que nacemos todos. Solo tienes que hacer uso de esta fuerza de voluntad preinstalda en ti para comprobar que sí tienes fuerza de voluntad.
- Culpes a la pereza o el cansancio
Es normal sentir cansancio debido a las demandas de la vida moderna como: una jornada exhaustiva, pasar muchas horas en desplazamientos, un trabajo de escritorio, compromisos familiares, y un largo etcétera.
Pero, está comprobado científicamente que una sola sesión de minutos de ejercicio te regala una dosis de energía (aunque parezca lo contrario).
Y la segunda razón que trata de explicar por qué el ejercicio no nos motiva es la siguiente.
2. Por razones físicas o incomodidad
El ejercicio requiere de energía y esfuerzo.
Es normal que al moverte tu corazón lata un poco más rápido, que sudes y que sientas cierto disconfort muscular y, todo esto puede ser una razón suficiente (sobre todo al principio) para no tener el deseo de hacer ejercicio.
Si en tu memoria hay un recuerdo de dolor muscular luego de tu última experiencia haciendo ejercicio (piensa en esos días después de la clase de “crossfit”), tu cerebro también toma nota e interpreta al ejercicio como algo doloroso que hay que evitar en el futuro.
Estas experiencias negativas afectan la autoimagen que tienes frente a tu condición física lo que te hace sentir que no estás “en forma” o “capacitado” para empezar a hacer ejercicio y, por eso pospones el iniciar.
Así que tenemos que encontrar la forma de poner en sintonía a tu cerebro para que hacer ejercicio sea una decisión natural en tu rutina.
Y para eso, tienes que desarrollar una motivación que nace dentro de ti, sigue leyendo.
Estos son los dos tipos de motivación
Primero hay que definir qué es la motivación, y debo decir que me gusta la definición que propone Luis Jiménez en su libro: “motivarse es desear y decidir hacer algo”
Y aterrizando en el tema del artículo, motivarnos en este caso sería algo así:
“Tener el deseo de hacer ejercicio y decidir tomar acción constante”
Entonces, la motivación es esa chispa de acción que experimentamos para decidir empezar a hacer ejercicio y bueno, hacerlo.
Así que sin importar si decidiste hacer ejercicio en casa, ir al gimnasio o empezar a practicar un deporte, verás que puedes distinguir muy bien entre los siguientes 2 tipos de motivación:
Motivación extrínseca (por motivos externos)
Un porcentaje significativo de personas puede tener el hábito de hacer ejercicio como ir al gimnasio o correr regularmente en base a una sensación de “tener que” en lugar de realmente “querer” hacerlo
Generalmente cuando perseguimos recompensas que no están relacionadas con el simple hecho de hacer ejercicio per se, significa que estás motivado extrínsecamente. Por ejemplo: hacer ejercicio para poder comer más golosinas o para conseguir una aprobación de los demás.
Cuando la motivación para hacer ejercicio es únicamente de este tipo, hay más probabilidad de renunciar porque nos enfocamos en algo a corto plazo o externo y superficial. En pocas palabras no estamos completamente convencidos de hacer ejercicio en nuestro interior.
Sin embargo, en ocasiones este tipo de motivación puede funcionar como detonante para dar el primer paso, pero para ser constante a futuro lo importante es que se tenga una verdadera motivación intrínseca.
Motivación intrínseca (por motivos de tu interior)
Esta es la motivación que buscamos. Queremos reunir los motivos internos suficientes para desear hacer ejercicio y tomar acción de forma constante a largo plazo.
Cuando uno está intrínsecamente motivado, experimentas sentimientos de placer, emoción y alegría por el simple hecho de hacer ejercicio
Quizás sí buscamos una recompensa externa como lograr ganar una carrera o tener un cuerpo atlético, pero, la motivación principal para tomar acción tiene que con nacer a partir de motivos o razones que encuentras dentro de ti.
Se ha visto en varios estudios que cuando se tiene este tipo de motivación hay más constancia, aumenta la probabilidad de adoptar el hábito y existe más entusiasmo para hacer ejercicio
También este tipo de motivación aplica para ejercicio de bajas a altas intensidades e incluso en sobrevivientes de cáncer y personas con sobrepeso
¿Qué se necesita para lograr esta valiosa motivación intrínseca?
No me odies, pero, para poder experimentar motivación intrínseca para hacer ejercicio ¡hay que empezar haciendo ejercicio!
Pero eso sí, es importante empezar con una meta basada en lo que a ti te motiva.
Así que te presento a la teoría de la autodeterminación.
No es para nada compleja. Esta teoría simplemente busca encontrar las razones que existen detrás de nuestras decisiones saludables.
Trata de explicar por qué deseamos y decidimos hacer una actividad sin estar influenciados por algo o alguien fuera de nosotros. Y esta es la parte más importante para convertir al ejercicio en un hábito
Encontrar dentro de nosotros el verdadero”¿por qué? o reconocer nuestros motivos personales, únicos y guardados en el fondo de nuestra mente, puede convertirse en la estrategia que te hacía falta para empezar a motivarte por razones intrínsecas
Fíjate, la teoría de la autodeterminación dice que cuando una actividad saludable nos motiva intrínsecamente, es porque satisface algunas de las siguientes 3 necesidades naturales y universales que todos los humanos en el mundo tenemos.
Autonomía:
Tenemos la necesidad de sentir que somos dueños de nuestro destino y que al menos tenemos cierto control sobre lo que hacemos, sobre las decisiones que tomamos y la forma en cómo invertimos el tiempo
En otras palabras, es sentir ese empoderamiento de que sí puedes lograr grandes cosas por ti.
Competencia:
Es la necesidad de sentir un crecimiento, de subir de nivel, avanzar o tener más dominio sobre las tareas que son importantes para nosotros.
En otras palabras, es esa sensación de orgullo de mirar atrás y ver todo lo que has avanzado y, al mismo tiempo, retarte y ver todo lo que aún puede seguir mejorando.
Relaciones:
Somos seres sociales y buscamos tener un sentido de pertenencia y conexión con los demás. Sentir que formas parte de un grupo, ser un mejor ejemplo en tu círculo más cercano o tener un propósito social son algunos ejemplos sobre esta necesidad psicológica.
Cuando estás cumples con estas 3 necesidades, aumentan las probabilidades de desear hacer ejercicio y tomar acción para lograrlo
Y para saber si tienes estás 3 necesidades psicológicas humanas o, mejor dicho para saber en qué proporciones las tienes, he creado el ecualizador de la motivación.
El ecualizador de la motivación
Todos los humanos tenemos estás 3 necesidades psicológicas, pero, como somos diferentes, es probable que las tengamos en distintos niveles.
Por ejemplo, en mi caso la autonomía es una necesidad más importante que las relaciones o la competencia y, quizás para ti las relaciones se convierten en una necesidad más importante que ser competitivo o autónomo.
Por eso, yo lo veo como un ecualizador de sonido ¿los has visto?
Como puedes ver en este ecualizador de la motivación, existen estos 3 distintos volúmenes: Autonomía, Competencia y Relaciones.
Cada persona tiene un oído único y una canción distinta que tocar, así que el ajuste de sonido en el ecualizador será diferente para cada quién.
Por ejemplo, si para ti es más importante que tu meta de hacer ejercicio te regale demasiada flexibilidad, por supuesto que ir a la clase de las 6 pm no es la mejor opción y, será mejor tener una app de ejercicio para hacerlo cuando y en dónde tú quieras. Pero, si para ti es más importante sentirte parte de un grupo, la clase de las 6 pm sí que puede ser una buena opción.
¿Me explico?
Tener la meta de “hacer ejercicio” es muy poco específica así que es importante que definas qué tipo de ejercicio hacer y cómo hacerlo.
Si quieres tener una idea más acertada sobre lo que te motiva, tienes que conocer qué necesidad psicológica es más relevante para ti
Así que para descubrir los diferentes volúmenes en tu ecualizador personal de la motivación, te invito a realizar el siguiente test.
El test para conocer tu ecualizador personal de la motivación
Este test consta de 5 preguntas y está basado en un cuestionario científico que es utilizado para investigar a fondo las necesidades psicológicas de la motivación
Sin embargo, lo he simplificado y he modificado las preguntas en ese cuestionario para que sea mucho más simple y rápido para ti. De tal forma que tus resultados serán solo una aproximación acerca de cuál de estás 3 necesidades te motivan más a ti.
Instrucciones:
Haz click en el enunciado que más se acerca a tu forma de pensar en las 5 situaciones específicas y, al final tendrás tu propio ecualizador con las 3 necesidades psicológicas en los niveles específicos para ti.
Crea tu meta de hacer ejercicio según lo que a ti te motiva
- Si tu necesidad principal es la autonomía:
Busca que tu meta para hacer ejercicio te regale mucha flexibilidad y poder de decisión sobre cuánto, cuándo y cómo hacer ejercicio.
Por ejemplo: Un app para hacer ejercicio o una rutina de ejercicio online
- Si tu necesidad principal es la competencia:
Empieza a practicar un deporte con reglas o una rutina de ejercicios que tenga niveles. También puede motivarte el llevar un registro de tus avances pues esto te ayudará a sentir un progreso que te motiva.
Por ejemplo: una rutina de ejercicio estructurada por niveles o iniciarte en un deporte (¡nunca es tarde!)
- Si tu necesidad principal es las relaciones:
Sentirte parte de un grupo o tener claro un propósito social para hacer ejercicio, te motivará a empezar.
Por ejemplo: únete a una comunidad virtual o empieza a correr para participar en carreras con un propósito social
3 estrategias extras para hacer ejercicio ¡sin motivación!
Ahora ya tienes un poco más claro qué te motiva mayormente según tu personalidad, para así poder ser más objetivo en la meta sobre hacer ejercicio y motivarte para entrenar.
Las siguientes 3 estrategias te ayudarán a seguir con tu meta en esas ocasiones en las que la motivación no aparezca en tu rutina.
Pon en práctica la que consideres más se ajusta a ti.
1.- Piensa en el beneficio inmediato
Por ejemplo: piensa en el orgullo que sentirás de lograrlo, en la energía extra del día, en la sensación de relax posterior.
Las recompensas pueden ser peligrosas, pero, también puede ser tus aliadas si las eliges correctamente. Una recompensa inmediata después de hacer ejercicio puede ayudarle a tu cerebro a cambiar la perspectiva y empezar a ver el ejercicio como una actividad que hay que repetir
Por ejemplo: marcar como “rutina del día completada”, una ducha deliciosa, agua refrescante
2.- Imagina lo que pierdes si no lo haces
Es decir, si te enfocas no solo en lo que ganas al hacer ejercicio sino también en lo que pierdes de no lograrlo ¿cómo se ve ese futuro sin ejercicio?
Quizás la próxima vez que no tengas motivación está estrategia te ayudará a tomar acción.
3.- Lleva un seguimiento de tu constancia (y compártelo)
Por eso, si tienes un seguimiento de tus días cumplidos, ver está cadena de logros te ayudará a motivarte para no renunciar.
Además de que si lo muestras a algún amigo o miembro de tu familia, tendrás una muy buena retroalimentación positiva lo que te impulsa a seguir haciendo ejercicio.
También te ayuda a evaluar por ti si estás fallando algunos días, para así volver a retomarlo o detectar por qué no logras ser constante. Verás que poco a poco hacer ejercicio será una decisión natural en tu rutina.
Y para ayudarte en este punto:
Y ¿ahora qué sigue?
Antes de seguir a las estrategias, hagamos un repaso exprés:
- Ya descubriste por qué no has sentido motivación para hacer ejercicio todo este tiempo.
- Sabes que la motivación intrínseca es importante a largo plazo
- Conoces las 3 necesidades psicológicas para lograr este tipo de motivación
- Tienes tus resultados acerca de qué necesidad es más importante para ti
- Aprendiste en qué dirección dirigir tu meta específica de hacer ejercicio
- Tienes algunas estrategias para hacer ejercicio o entrenar sin motivación
Así que ahora es mucho más probable que sí logres motivarte para hacer ejercicio y ser constante ¡hurra!