Dicen que en el deporte, el 90% del desempeño es mental. Sin embargo, pasamos el mayor tiempo de nuestro tiempo, esfuerzo y dinero en un entrenamiento físico y técnico –incluyendo todo desde equipo y entrenadores hasta membresías en un gimnasio y masajes deportivos. Todo esto deja poca atención para nuestro juego mental.
“Hay muchas maneras en las que podemos continuar para hacernos más grandes, rápidos y fuertes,” dijo Trevor Moawad, Vicepresidente de Pro and Elite Sports en EXOS. Moawad es un líder en Entrenador de Condicionamiento Mental y ha trabajado en programas colegiales de alto nivel en la Universidad de Alabama y el Estado de Florida así como en equipos de futbol profesional como los Jacksonville Jaguars. “Si cambias la mentalidad en general, podrás ver resultados más rápido,” dijo Moawad.
Mientras que los psicólogos deportivos han estado por ahí durante años, estamos hablando de algo más que sólo visualizaciones de juego y afirmaciones positivas. Cada vez más, atletas de élite y programas deportivos, desde Super Bowl XLVIII champs, elSeattle Seahawks, hasta la snowboarder Olímpica Gretchen Bleiler, están incorporandomindfulness, meditación, yoga y otras prácticas en su régimen de entrenamiento. Al aprender a poner su atención en el momento presente y fortalecer la conexión mente-cuerpo, estos competidores buscan descubrir una nueva ventaja en la competencia –mientras que se sienten bien consigo mismos. ¿Pero es la práctica mindfulness y el entrenamiento mental realmente la llave para un desempeño máximo?
El Vínculo Mental
En una situación de competencia, es natural que tu adrenalina comience a elevarse. Tu corazón late más rápido. Tus palmas sudan. Sientes mariposas en tu estómago. Pero cuando estás en la línea de salida de una gran carrera o en la mitad de un juego de alto riesgo, ¿eres capaz de mantenerte conectado con el momento presente? ¿O tu mente fluye con pensamientos de errores pasados o brinca hacia el resultado futuro como un gol perdido o un tiempo de llegada lento?
“Cuando nuestros cerebros están atrapados en pensamientos del presente… o del futuro… incrementa la respuesta al estrés, y no podemos usar la parte del cerebro que nos mantiene involucrados en el momento,” dijo el Dr. Kristen Race, PhD, fundador deMindful Life, autor de Mindful Parenting, y experto en soluciones mentales basadas enmindfulness. Esa platica mental puede hacer difícil mantener perspectiva y foco. “Si estamos demasiado estresados sobre nuestro desempeño, no podremos tomar buenas decisiones y resolver problemas y mantener la compostura,” dijo el Dr. Race.
Tus pensamientos y tu diálogo interno no sólo pueden crear la respuesta al estrés, también tienen un impacto en tu conducta. “Lo que nos decimos a nosotros mismos afecta lo que vemos, y lo que vemos afecta lo que sentimos,” dijo Moawad. Estudios recientes hechos por investigadores en la Universidad Coventry y la Universidad de Staffordshire encontraron que un incremento en estrés y ansiedad, incluyendo el miedo al error, afecta el desempeño atlético en situaciones de competencia.
Sólo pon atención.
Mientras que cierto grado de estrés es normal en los atletas, necesitamos una forma de poder moderar este estrés. También necesitamos poder resistir las distracciones internas y externas –ansiedad, miedo, una multitud ruidosa, o hasta un compañero de equipo que distrae—para que podamos tomar buenas decisiones en el momento. Mientras que este campo de investigación es aún joven, ha habido señales prometedoras de que el entrenamiento mental puede ayudarnos con la respuesta corporal al estrés y crear una conexión mente-cuerpo más fuerte.
Un estudio más grande encontró que quienes reportaron un mayor sentido demindfulness tuvieron más experiencias de un estado más alto de flujo (el sentimiento de estar totalmente en el momento lo cual se ha vinculado con un mejoramiento en el desempeño). Estos individuos también calificaron mejor en términos de control de la atención y la emoción, plantear metas y un diálogo positivo consigo mismos.
De acuerdo con el Dr. Race, “Mindfulness ayuda a entrenar la corteza prefrontal, la parte del cerebro que crea un estado mental de calma y alerta, lo que nos ayuda a poner atención, evitar las distracciones y tener el mejor desempeño.” Dijo, “Es una de las mejores maneras de calmar la respuesta al estrés en el cerebro.” Esto nos permite notar nuestros pensamientos y emociones sin engancharnos con ellos. Un estudio reciente encontró que la meditación mindful llevó a una disminución de los niveles de cortisol –la llamada “hormona del estrés.”
Al llevar nuestra atención al interior, también activamos la corteza insular del cerebro. Como resultado, experimentamos un sentido más elevado de consciencia de nuestro cuerpo y una mejoría en la comunicación entre el cuerpo y la mente. De acuerdo con el Dr. Race, esto nos ayuda a sentir cambios fisiológicos, como un músculo tenso o respiración superficial, y hacer ajustes de último segundo aún antes de darnos cuenta de lo que sucede (y antes de que otros factores puedan impactar nuestro desempeño).
Mientras el Dr. Race busca cómo mejorar la conexión mente-cuerpo y cómo manejar los pensamientos y emociones que puedan surgir durante una competencia, Moawad asegura que estos pensamientos negativos no surjan en primer lugar. Ayuda a sus atletas a refinar su comunicación interna y reducir el ruido mental a través de música poderosa, películas e historias. También emplea ejercicios específicos para desarrollar la habilidad de ignorar las distracciones, como un número de identificación de juego aleatorio, donde los jugadores deben encontrar un número específico bajo diferentes escenarios –sin sonido, con alguien observándolos, y con mucho ruido de la multitud.
Entrena tu cerebro.
Hay muchas maneras de entrenar la mente para poner atención en el momento presente e ignorar las distracciones. “Es como fortalecer un músculo… Entre más practicas, más fuerte se vuelve,” dijo el Dr. Race. Tanto si eres un gran atleta o sólo estás entrenándote para tener éxito, hay ciertas prácticas simples que te pueden llevar lejos.
- Respiración Mindful
Toma unos minutos al día (en la mañana antes de hacer ejercicio o algún otro evento) para poner atención a tu respiración, lo que te puede llevar a un estado mental de calma y claridad. Fisiológicamente, esto puede ayudarte a regular tu respiración si se vuelve superficial. Siéntate cómodo, cierra tus ojos y comienza a hacer tu respiración más profunda. Inhala y exhala completamente. Pon atención en cómo tu respiración entra y sale de tu cuerpo. Comienza con cinco minutos y puedes seguir con más tiempo.
- Escáner Corporal
Practica un escaneo corporal para ayudar a aliviar tensión, acallar la mente, y llevar la atención a tu cuerpo de manera sistemática. Acuéstate boca arriba con tus palmas hacia arriba y las piernas relajadas. Cierra tus ojos. Comienza por los dedos de tus pies y nota cómo se sienten. ¿Están tensos? ¿Están tibios o fríos? Pon tu atención aquí por unas cuantas respiraciones antes de moverte a la planta de tus pies. Repite el proceso mientras viajas de tu pie a tu tobillo, pantorrilla, rodilla y muslo. Lleva tu atención al pie derecho y repite el proceso. Continua subiendo por tus caderas, espalda baja, estómago, pecho, hombros, brazos, manos, cuello y cabeza –mantén tu atención en cada parte de tu cuerpo y cualquier sensación. Respira en las áreas que tienen estrés y déjalo ir. Mientras estás haciendo esta práctica regularmente, estarás más en armonía con lo que sucede en tu cuerpo. Puedes pasar 10 minutos o más haciendo un escáner corporal.
- Mensajes Internos y Externos
Pon atención en tu diálogo interno así como en las historias que cuentas a tu familia y amigos, lo que puede reflejar –o incluso formar—tu estado mental más de lo que crees. Esto significa no más “no puedo correr tan lejos,” o “Espero no fallar la meta.” Date cuenta de tus pensamientos y emociones, pero no los juzgues o te enganches con ellos. “Está bien notar que los sentimientos están ahí, pero no está bien llevar a la emoción contigo al siguiente juego,” dijo el Dr. Race. En su lugar, déjalos ir como una papa caliente y habla en términos de lo que quieres alcanzar.
La investigación sobre la conexión entre la práctica mindfulness y el entrenamiento mental en el desempeño atlético aún es un campo emergente, y hay mucho que aun no sabemos sobre cómo funciona el cerebro. Sin embargo, estas prácticas pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, conectarnos con el momento presente, y crear una mente más resiliente. Si esto nos lleva a un mejor desempeño, ¡estamos en juego!