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• Tu propósito de vida y visión a largo plazo (horizonte de 3 a 5 años)
• Tus grandes objetivos (horizonte de 1 a 2 años)
• Tus proyectos activos (en el presente)
• Tus áreas de responsabilidad (facetas de tu vida)

El principal beneficio que vas a ganar al diseñar tu mapa estratégico personal es que vas a poder alinear tus actividades y proyectos actuales a tus grandes objetivos de vida. De este modo, todo esfuerzo que hagas hoy impacta en lo que quieres lograr a futuro.

Cuando diseñas un mapa estratégico, tu esfuerzo diario impacta tu vida positivamente.

Adicionalmente, también ayudará a que balancees todas las facetas de tu vida. Para que no descuides aspectos muy importantes como tu salud, tu dedicación al deporte, tus finanzas, tu familia, tu profesión, etc.

Consigue los resultados que tu esfuerzo realmente merece

• Plantea proyectos retadores, que te exijan mucho esfuerzo pero que sean alcanzables
• Asegúrate de que estos proyectos colaboran con tus grandes objetivos de vida
• Actúa, pon manos a la obra, es mejor “hecho” que “perfecto”, así que empieza ahora.
• Adquiere los mejores hábitos productivos y potencia tus resultados. Serás mejor persona y harás mejor a los que te rodean. Los buenos hábitos se contagian, los buenos hábitos inspiran a los demás.
• Disfruta el proceso y no sólo el resultado, celebra las pequeñas alegrías, que son las que le dan sentido a nuestra vida.

No olvides que una persona productiva no es aquella que “hace mucho” sino una que “hace bien”, está en tus manos lograrlo. Y hasta aquí llegamos por hoy, te invito a que compartas tu conocimiento a través de los comentarios y nos cuentes si tus actividades diarias están alineadas a tus objetivos de vida. Porque seguramente tú ya tienes en mente todas esas metas a cumplir

OJO: No te saltes comidas. Si no tienes mucha hambre opta por comer solo una porción de verduras. 

2.- Reduce las grasas

OJO: La bollería industrial y alimentos hechos a base de crema (como helados o pasteles), también contienen grandes cantidades de grasa.

3.- Mejora tus opciones de alimentos entre comidas

OJO: 15.000 pasos adicionales al día (40 minutos caminando a paso ligero) puede consumir hasta 1000 calorías en una semana. 

5.- Antes de comprar un producto, revisa su etiqueta  

Revisa la lista de ingredientes y evita aquellos que tengan azúcar (mieles, jarabes o melazas endulzantes) dentro de los primero lugares.

OJO: El azúcar puede esconderse con más de 22 nombres diferentes (incluso en alimentos salados)

6.- Fíjate lo que pones en tu plato

OJO:Tomarle fotos a tus comidas, es una estrategia para visualizar y controlar tus porciones

7.- Empieza a hacer ejercicio

Por ejemplo: Haz algunas sentadillas en los cortes comerciales mientras vez la televisión o saca a pasear al perro un poco más lejos de lo normal.

8.- Dile no a las bebidas azucaradas

Evitar cualquier clase de bebida alcohólica ayuda a que bajes de peso más rápido. No solo porque el alcohol tiene muchas calorías, sino también porque se ha visto que aumenta el apetito.

OJO: Estas recetas de bebidas saludables (sin azúcar) pueden ayudarte a reemplazar las bebidas azucaradas

9.- Come mas despacio y con atención 

10.- Pinta de colores tu día comiendo frutas y verduras

Recuerda que poner en práctica cada uno de los consejos ayudará a convertirlos en hábitos saludables con resultados permanentes. De tal forma que el peso que pierdas el día de hoy no regresara nunca más.

A mediados de la década de 2000, dos investigadores australianos realizaron una serie de experimentos para ver si la fuerza de voluntad puede ser fortalecida con el tiempo. Sí, algo así como un músculo.

En su primer estudio, publicado en 2006, los participantes siguieron un programa de ejercicios 3 veces por semana. Este programa tuvo una duración de 2 meses.

Como era de esperarse, después de solo 2 meses los participantes fortalecieron sus músculos y su sistema cardiovascular. La mayoría logró llegar a su peso ideal y aumentó su masa muscular.

Pero, ¿qué fue lo que pasó con su fuerza de voluntad?

Para poner a prueba su fuerza de voluntad, todos los participantes además de hacer su rutina de ejercicio, tenían que descifrar un juego mental. Pero antes de empezar el juego, se les pedía que contestaran a ciertas preguntas que agotaban su energía mental.

La gente por lo general hace un buen puntaje en este juego mental, pero cuando se practica inmediatamente después de resolver problemas y acertijos que consumen mucha energía mental, es normal cometer más errores y renunciar más rápido a este juego.

Piensa en esto: después de tomar muchas decisiones en el trabajo, es normal que al final del día te cueste más decidir cosas simples como qué cenar.

Pero, volvamos a este maravilloso estudio. Sorprendentemente después de un tiempo de hacer ejercicio, los participantes mejoraron su desempeño en este juego mental (incluso con la energía mental agotada).

De alguna forma, parecía que el ejercicio mejoraba su constancia, su confianza en la capacidad para resolver el juego y se rendían menos.

Este hecho llevó a los investigadores a la conclusión de que el ejercicio puede aumentar tu fuerza de voluntad.

Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero también fortaleces tu mente. Es decir, entrenas tu fuerza de voluntad (haciéndola cada vez más resistente).

Los participantes experimentaron una transformación completa en su rutina diaria.

Para demostrarlo, se les pidió a dichos participantes que informaran a los investigadores sobre algunos aspectos de su rutina diaria como: cantidad de alcohol alcohol consumida, número de cigarrillos al día, comida chatarra, horas de televisión, horas de sueño, finanzas personales, cambios en el estado emocional, relaciones personales, etc.

Algo increíble sucedió:

En todas estas categorías, hubo una mejora saludable.

La gente iba de fumar 14 cigarrillos al día a cerca de 3, aumentaron el consumo de frutas y verduras y el patrón de sueño mejoró. Las tareas domésticas, las finanzas personales y la capacidad de tomar decisiones también mejoraron, y así sucesivamente…

El hábito de empezar a hacer ejercicio, los impulsó a tener grandes mejoras en otras áreas de su vida de forma totalmente inesperada y sin ningún tipo de esfuerzo adicional.

Mientras que el grupo que no siguió el programa de ejercicio, no tuvo ninguna mejora en absolutamente nada.

Los beneficios de hacer ejercicio no sólo se notan físicamente, sino también a nivel mental, lo cual se extrapola en cada rincón de tu vida (incluso aquellas áreas que no tenías contempladas). 

Entonces, empezar a hacer ejercicio se convierte en la forma más práctica y efectiva de mejorar absolutamente toda tu vida.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

Seguramente sabes que el ejercicio es el hábito roca para que empecemos a construir mejoras positivas en tu vida.

El problema es el mismo que comentábamos unos párrafos atrás…

Yo quiero impulsarte a dar el primer paso efectivo para empezar a hacer ejercicio y enseñarte cómo ser constante de por vida.

A continuación encuentras 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el hábito en tu vida.

1.- Define qué es hacer ejercicio para ti

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!

Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina”

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo?

y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente paso

2.- Empieza con un ejercicio fácil

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar con muy poco aplica para ti también.

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y decide si es realista comenzar con eso.

Me explico mejor:

Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es “ir a clase de pilates”. A mí también me encanta asistir a clases, pero, desafortunadamente para dar el primer paso, es probable que sea una meta muy grande.

Fíjate: tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase, preparar tus cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de ropa, tomar la clase y uff.. volver a casa.

Regla de oro: mientras menos pasos tengas entre tú y el momento de hacer ejercicio ¡mejor!

Así que una opción más realista sería “hacer 20 minutos de pilates en casa”. Lo cual lo podrías hacer hasta en pijama y en la sala de tu casa.

Incluso algo más fácil sería “hacer 5 minutos de pilates en casa”. Pon tu primer meta lo más fácil que puedas, ya tendrás tiempo de ir aumentando la intensidad y de esta forma serás constante en automático.

Tip: escribe esa meta en tiempo presente  y se lo más específico que puedas con lo que estarás haciendo.

Por ejemplo:

• “En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor(igualmente tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).

Por ejemplo:

• “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

Incluso puedes ser más y más específico, así:

• “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones: flexiones y abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la esquina”

Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio para no olvidar. Lo que nos lleva al siguiente paso.

3.-  Elige un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio 

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.

Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu rutina.

Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa que ya sea un hábito en tu rutina.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama, etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio. 

Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no sólo una meta.

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes formularon un plan sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían tenían más del 90% de probabilidad de lograrlo, frente a sólo el 38% de los que no habían planeado con anticipación.

Nota mental: Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de lograrlo

4.-  Encuentra una recompensa saludable 

Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo, te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de ese agotador entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido.

Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensas.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado y pensar en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:

• Una ducha tibia relajante
• Usar un jabón con un aroma que te guste
• Agua fría para hidratarte con un toque de limón
• Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti
• Una pieza de fruta fresca de la temporada
• Escuchar tu canción favorita
• Tomarte el café con calma

5.- Descarga tu cadena de metas online y lleva un registro diario de tus avances

Extra Tip: Deja que el ejercicio sea una actividad que te entusiasme

La mejor forma de ser constante (y formar el hábito) es cambiar tu mentalidad sobre el ejercicio.

Piensa que cada que logras tu meta de hacer ejercicio:

• Te estás regalando amor
• Reciclas todo el estrés en energía y motivación
• Disfrutas de un momento exclusivamente para ti
• Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 80?
• Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti
• Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad
• Entrenas la confianza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas)
• Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu rutina diaria

¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más confianza y más feliz?

No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y goza de los beneficios para siempre.

¿Llegaste hasta este punto y aún no sabes con qué ejercicio comenzar?

No te preocupes, tengo para ti una rutina de 7 minutos (muy poco tiempo), diseñada para principiantes (ejercicios simples), que no necesita material adicional (que puedes hacer en casa) y que está comprobada científicamente (realmente efectiva)

Además, todos tenemos reglas personales

Además de las reglas que nos obligan a seguir, también contamos con reglas propias. Nosotros también tenemos reglas personales que adoptamos con el tiempo y a veces sin darnos cuenta.

Conocí a una señora que solo comía pastel cuando era su cumpleaños (no sé cómo lograba resistirse), también escuche el caso de un joven que no podía empezar a comer si no bebía un vaso de agua antes.

Todas estas reglas personales, están ahí para hacernos las cosas fáciles. Como con las otras reglas, están ahí para no tener que decidir todo el tiempo o pensar si eso es bueno o es malo.

Simplemente seguimos la regla y logramos un objetivo sin culpa, sin remordimiento y sin desperdiciar energía mental.

Y estas reglas también pueden ser una gran ventaja en la formación de hábitos. Son como un salvavidas que nos permiten llegar a salvo a nuestro destino.

Las reglas personales son como un salvavidas para lograr tus objetivos ..

El estrés desencadena nuestros viejos hábitos

Cuando nos proponemos cambiar un hábito tenemos que enfrentarnos a varios obstáculos que aparecen en el camino. En muchos casos no tenemos un plan para actuar correctamente y simplemente nos dejamos llevar por las tentaciónes del momento. Lo que nos obliga a desviarnos del camino y alejarnos de nuestra meta.

Aquí es en dónde aparece el estrés, el cuál se convierte en la mayoría de los casos, en el peor amigo para el cambio de hábitos.

Cuando estamos bajo una situación de estrés nuestro cerebro entra en piloto automático y nos dejamos llevar por nuestros viejos y malos hábitos.

Es simple: tu cerebro quiere ahorrar energía mental, decidiendo solo lo imprescindible. Tu nuevo hábito requiere de más esfuerzo mental a diferencia de los hábitos viejos que siguen grabados en tu memoria.

Un interesante estudio comprobó este hecho. Se les pidió a los participantes que se aprendieran las rutas de un sistema de trenes.

Primero tuvieron que practicar intentando crear el hábito de cómo llegar de un punto a otro (como cuando memorizas el camino del trabajo a casa). Después de que todos memorizaron la ruta, se dividieron en dos grupos.

A la mitad del grupo, se les dijo que las rutas habían cambiado por completo y que tenían que pensar en una nueva ruta de inmediato.

Esta presión y estrés por decidir a contra reloj, los hizo fallar en el intento por encontrar una nueva ruta. De hecho el 70% no fue capaz de revertir la ruta que habían memorizado.

Esto quiere decir que, muchos de nuestros hábitos son activados bajo presión o estrés emocional, porque de esta forma el cerebro ahorra el esfuerzo de decidir.

Adopta una regla personal para crear hábitos 

Una solución para esto, es siempre tener una regla personal que nos ayude a crear hábitos. Sobretodo en esos casos, cuando tu energía mental esta debilitada o simplemente no eres capaz de decidir correctamente.

Como si planeáramos por adelantado que es lo que haremos frente a un problema. La regla sirve como un comodín aplicable a cualquier situación.

Tú puedes crear cualquier regla personal que se ajuste a tu rutina, solo tienes que seguir estos 2 pasos:

1. Darte cuenta del mal hábito que quieres cambiar
2. Crear tu propia regla personal con una actividad que sustituya a ese hábito

Por ejemplo, este es un problema:

• “He visto que cada que intento empezar a comer mejor entre comidas, se me antojan los chocolates de la máquina y no puedo resistir la tentación”
• Tú regla personal sería de esta forma: “Tendré a la mano frutos secos para calmar mi hambre entre comidas”

Este es otro ejemplo:

• “He visto que cada que siento estrés me muerdo las uñas sin parar” 
• Tú regla personal sería de esta forma: “Siempre tendré una pelota suave a la mano”

El objetivo es que el hábito que quieres cambiar NO se prohíba solo hay que SUSTITUIRLO con otra actividad.

Si te fijas, las reglas cotidianas de nuestra vida, conllevan un castigo o una consecuencia por incumplimiento ¿cierto?

En las reglas personales no es necesario tener un castigo, te explico porque.

El gran error de los castigos

Siempre existe una sanción como consecuencia de romper una regla cotidiana.

Por ejemplo: si te pasas el semáforo en rojo, te estacionas en un lugar equivocado, fumas en un lugar cerrado obtienes una multa que pagar.

Y así es como los castigos son la consecuencia por excelencia de faltar a una regla. Pero lo que no sabías es que nuestro cerebro funciona mejor a la inversa.

Nosotros respondemos mejor al feedback positivo que al negativo. Es como en matemáticas la suma de dos negativos no resultan en un positivo.

El método de los castigos está sobre-valorado y no funciona tan efectivamente como los premios. Tu cerebro funciona mejor con recompensas y no con castigos.

Si te mantienes por debajo del límite de velocidad entras a un sorteo para ganar un premio.

Y el premio es todo el dinero que se acumule por las multas de tránsito. Dinero que han tenido que pagar aquellos que no siguen la regla y conducen por encima del límite de velocidad.

Es decir, si sigues la regla ganas una recompensa. Así de simple.

Esta estrategia ha sido aplicada en varias ciudades del mundo, dando buenos resultados. Y estoy segura que dará también excelentes resultados en tu vida.

Elige una recompensa, no un castigo

Cada que cumplas la regla date un premio como recompensa. Recuerda que la recompensa debe de estar alineada con tus objetivos.

Si lograste resistir a los chocolates bajo estrés y en cambio aplicaste tu regla, un pastel de chocolate como recompensa no es una buena idea. Mejor una sesión de spa por tu buen manejo de estrés, por ejemplo.

Lo interesante de tener una recompensa es que, siempre querrás seguir la regla. Poco a poco fallar será menos frecuente y lograrás tener un hábito saludable.

El objetivo de tener una regla personal es lograr crear un hábito más rápido y sin…

¿Qué pasa si fallo a la regla?

Lo importante es crear un sistema que te ayude a apegarte a la regla y no a castigarte.

Si rompes tu regla personal continuamente, lo que tienes que hacer es volver a re-plantearla. Por ejemplo:

• “Solo comeré un chocolate a la semana”

Aunque es una buena regla, no es específica y tampoco incluye un plan de acción. Si desarrollas más tu regla podrás seguirla sin ningún problema.

• “Solo comeré una barra de chocolate a la semana y para lograrlo dejaré de comprar chocolates de camino al trabajo, tomando una ruta alterna”

Otra opción: “Solo comeré una barra de chocolate a la semana y para lograrlo dejaré de pasar por la máquina de chocolates y además cuando tenga antojo de un chocolate iré a conversar con un compañero”

El objetivo es crear una regla personal que se ajuste perfecto a tu rutina y que tú puedas seguir.

Tu regla personal debe reforzar un nuevo comportamiento con una solución realista en tu rutina

Y si aún sigues fallando en la regla, no pasa nada. Todos podemos caer en la trampa de los viejos hábitos. Si fallas a la regla un día no te culpes. Vuelve a plantearte la regla y continúa intentándolo.

Piensa porque has fallado, analiza la situación. Si es posible toma papel y lápiz y escribe cómo te sientes. Date el tiempo de ser un investigador de tu vida y encuentra la raíz del problema.

Tal vez, solo tienes que elegir una mejor recompensa que te impulse a seguir tu regla personal. O tal vez, simplemente tienes que cambiar tu regla y hacerla aún más específica.

OJO: Te recuerdo que la falta de motivación o de fuerza de voluntad no son motivos que justifiquen fallar a la regla.

Un último y rápido ejemplo real

Una empresa exitosa que vende café en todo el mundo (Starbucks) ha utilizado este método para lograr mantener un estándar de calidad en el servicio.

El reclutamiento del personal es de la siguiente forma: Los empleados tenían que pensar en el peor panorama posible frente a un cliente.

Por ejemplo: que el cappucino caliente se derrame en la camisa del cliente o como reaccionar cuando un cliente está de mal humor y grita sin razón.

El objetivo de este ejercicio es pensar ¿qué harías al respecto? Y crear una regla personal.

De esta forma, si el peor de los casos realmente ocurre el empleado no actuará por estrés o nerviosismo, simplemente tendrá que sacar la regla que creo del bolsillo y ponerla en práctica.

Se le conoce como el método LATTE (por sus siglas en inglés):

Primero escuchas al cliente, después pones en práctica tu regla personal, explicas el por que del problema y terminas agradeciendo por su paciencia.  

Realmente están creando rutinas y hábitos en sus empleados, de esta forma garantizan el servicio y calidad.

¿Interesante?…

¿No sería increíble que tu también lograrás tomar las decisiones más correctas con menos esfuerzo y aún en situaciones de estrés?

A todos nos ha pasado una historia similar…

Seguramente alguna vez has olvidado algo. Seguramente ya conoces esa sensación cuando por fin recuerdas que fue lo que olvidaste (la mayoría de las veces demasiado tarde).

Hemos olvidado las llaves de casa en casa, hemos olvidado la cita con el dentista o recoger la ropa de la tintorería, etc. 

Y es normal.

Tu mente solo es capaz de tener un pensamiento a la vez

Olvidar es normal.

Nuestro cerebro solo puede retener cierta cantidad de información. De hecho se ha demostrado que únicamente somos capaces de retener un pensamiento a la vez.

Es un mito que se puedan mantener muchos pensamientos al mismo tiempo. Lo único que pasa es que eres más rápido al intercambiar entre uno y otro.

Por eso, olvidamos con frecuencia y no es casualidad que necesitemos recordatorios para no olvidar.

¿Qué crees que hubiera pasado ese día en la cena de tu casa?…

Escena olvidadiza, Toma 2.

Hoy tienes una cena muy importante en casa.

Te guste o no tienes que cocinar algo rico y especial. Recuerdas una receta de la abuela que esta para chuparse los dedos.

Abres el armario y revisas el recetario empolvado de la abuela, lees los ingredientes y escribes una lista de compras (haces un recordatorio efectivo).

Acudes al supermercado con tu lista en la mano y compras todo lo necesario para tu platillo estrella. Incluso algunas cosas extras que probablemente te hacen falta en la alacena.

Llegas a casa y pones manos a la obra, esta vez no olvidaste ni un solo ingrediente.

¡Tú recordatorio dio resultado!

Lograr un hábito saludable en tu rutina es en realidad una meta que te propones. Y por eso es importante recordarle a tu cerebro constantemente que debes cumplir esa meta.

¿Por qué es importante tener recordatorios para formar hábitos?

La palabra recordar está conformada por el prefijo “re-” que significa “de nuevo” y “cordare” que proviene de “cordis” – “corazón”, que es donde antiguamente se pensaba que yacían las facultades de la memoria.

Recordar antiguamente significaba: volver a pasar por el corazón.  Pero, ahora la palabra recordar significa: volver a pasar por la memoria o traer algo a la memoria. 

Seguramente conoces a la estrella de cine: Jim Carrey. Su historia es fabulosa e ilustra muy bien el ejemplo de los recordatorios para alcanzar metas.

La fabulosa historia de un recordatorio

Antes de ser actor, Jim era tan pobre que él y toda su familia vivían en un tráiler abandonado. Su infancia fue tan complicada en este sentido, que a los 21 años tomo sus maletas y se fue a Hollywood con el sueño de ser un exitoso actor y comediante famoso (típico, nadie creía que fuera posible).

Durante sus primeros días el tomo una decisión que le cambio la vida. Se imaginó sonriendo frente a las cámaras y haciendo reír a mucha gente en todo el mundo. Estaba tan convencido de que iba a lograrlo que, anotó su primer paso en un papel.

El creo un recordatorio para no olvidar su meta.

Y no solo eso. Esta parte es muy interesante. Además de el primer recordatorio, él se hizo un cheque por 10 millones de dólares (con fecha para ser cobrado 10 años en el futuro). Y lo puso en su cartera como un recordatorio de lo que tenía que hacer.

El creo un segundo recordatorio para lograr su meta.

No es ningún secreto que, un recordatorio constante de tu meta te hará mucho más probable alcanzarla. Por ejemplo: lograr adoptar un hábito en tu rutina.

Por ejemplo: Dejar el libro en la mesa para no olvidar leer y crear el hábito de la lectura.

Los recordatorios efectivos son necesarios para crear hábitos nuevos..

Y ¿qué paso con el cheque?…

Bueno, después de 10 años de repetición y trabajo constante. Jim Carrey se convirtió en un actor famoso y en ese entonces no ganaba 10 millones sino 20 millones de dólares por película.

Los recordatorios son poderosos y los hábitos se desencadenan por el mismo principio.

Los hábitos se desencadenan por recordatorios

Los hábitos se desencadenan por un recordatorio. Mientras que la recompensa asegura que se repita la misma acción en el futuro cuando el mismo recordatorio este presente.

Los recordatorios que tienes actualmente para tus hábitos diarios, son muchos.

De hecho, cualquier cosa, circunstancia o persona puede convertirse en un recordatorio y desencadenar un hábito positivo o negativo.

Por ejemplo: Hace unas semanas se fue la luz en mi casa por la noche. Fui al baño y por una reacción inconsciente y automática, apreté el botón de la luz. No te miento, tarde como 5 segundos en recordar que no había luz.

Ir al baño me recordó que tenía que prender la luz. Como un hábito que se repite constantemente.

Cuando tienes la intención de crear nuevos hábitos en tu rutina, es importante elegir un recordatorio efectivo.

¿Cómo elegir un recordatorio efectivo?

En el proceso de formar hábitos nuevos en tu rutina, tú eres el responsable de seleccionar los recordatorios más efectivos que logren su propósito.

Estos son los dos puntos que no pueden faltar en tu recordatorio: 

1 El mejor recordatorio es un hábito que ya forme parte de tu rutina.

Por ejemplo: “Después de lavarme los dientes por la mañana uso hilo dental”

• Hábito nuevo: “Usar hilo dental”
• Recordatorio: “Lavarse los dientes”

Un hábito de tu rutina es lavarte los dientes por lo que es mucho más fácil adoptar un nuevo hábito después de esta actividad.

2 Es mejor elegir más de un recordatorio

• Primer recordatorio: Leer el periódico (hábito dentro de tu rutina)
• Segundo recordatorio: Dejar la ropa deportiva en dónde lees el periódico
• Tercer recordatorio: Una alarma en el móvil que te indique que es hora de ir a correr

Tal vez pienses que no se te olvidará salir a correr si ya te lo propusiste. Pero, en realidad un recordatorio tiene 2 objetivos principales:

1. Que no se te olvide realizar la acción que te propusiste
2. Lograr desencadenar la acción en automático con la repetición constante

El recordatorio por tanto, se vuelve muy importante en el inicio de tu curva de aprendizaje (cuando el hábito aún no es automático) porque tienes que ser consciente para hacerlo.

Después por la repetición constante, la acción se volverá automática y no requerirás de recordatorios conscientes.

Lo que tienes que saber sobre los recordatorios

• Los recordatorios desencadenan hábitos
• Son muy importantes en tu formación de hábitos nuevos
• El mejor recordatorio es un hábito que ya forme parte de tu rutina
• Elegir más de un recordatorio es una buena estrategia para formar tu hábito
• Cuando el nuevo hábito se vuelve automático los recordatorios dejan de ser conscientes

Y tu, ¿qué recordatorio estás usando para formar tus hábitos? 

El problema no es sentir estrés, el verdadero problema es que no sabemos cómo convertir toda esa energía en algo útil.

Lo importante es usar el estrés para tomar acción y no tratar de eliminarlo por completo.

La mejor solución sería eliminar el estrés antes de que aparezca, pero, como esto no siempre es posible, la estrategia que te cuento más adelante, funciona efectivamente.

No importa que tan mal te encuentres, no importa como es tu día, esta estrategia seguro será un alivio. Como una bocanada de aire fresco bajo el sol de verano.

Pero, antes de saber de qué se trata, piensa en esto:

La mayor parte del tiempo, el estrés aparece cuando dejamos de vivir en el momento. Cuando nos transportamos a un futuro (aún desconocido) y comenzamos con ciertas suposiciones de lo que podría pasar.

Nos preocupamos de “posibles futuros problemas” que aún no existen en el presente.

Hay una frase que me relaja cada vez que la leo, y que explica bien este punto:

“Ya estoy viejo y conozco muchos problemas, pero la mayoría de ellos nunca han sucedido”- Mark Twain

Sin embargo, es cierto que otras veces sentimos estrés, sin saber muy bien por qué; como si de repente, se acumulará con el tiempo y lleváramos una carga vieja de estrés en nuestra espalda.

Por eso, antes de saber cómo lograr combatir el estrés (y sacarle provecho), es importante conocer algunos hábitos que te están generando estrés ¡sin darte cuenta!

Estos 4 hábitos probablemente están acumulando estrés en tu vida sin que lo notes

Las grandes causas de estrés en la vida son fáciles de identificar, por ejemplo: cambios inesperados o incómodos, enfermedades, problemas de dinero, un horario demasiado ocupado, y la lista puede seguir y seguir….

El problema es que también existen ciertos hábitos diarios que pueden estar provocando estrés en tu vida, y ponen en la cuerda floja tu bienestar.

De hecho, un estudio mostró que estos factores ocultos en conjunto con las grandes causas de estrés, pueden generar a largo plazo problemas en tu salud, y además disminuir tu tolerancia a factores de estrés más severos como el dolor.

Esto quiere decir que, mientras más estrés experimentas, menos capacidad de combatirlo y solucionarlo. Cómo si intentaras escapar de un pantano y en cada intento te hundiera más y más…

La buena noticia es que al identificar estos hábitos que generan estrés, puedes tomar acción para reemplazarlos por mejores hábitos.

Dormir muy tarde:

No tener un adecuado descanso en la noche, repercute durante todo tu día. Según algunos estudios, las personas que duermen muy tarde, presentan más pensamiento negativos, ansiedad y altos niveles de estrés. 

Peor aún, si vas a dormir tarde, estos efectos negativos aparecen, independientemente del número de horas que duermas. 

Tomar mucho café

La cafeína aumente los niveles de ciertas sustancias en tu cuerpo como: la adrenalina, el cortisol (hormona relacionada con el estrés), y la presión arterial. Lo anterior te hace más sensible a los factores de estrés de todos los días y en última instancia a interferir con el sueño (lo que empeora la situación).

Y aunque lo mejor es que el cuerpo logre estimularse sin necesidad de ninguna sustancia externa, a veces necesitamos un pequeño empujoncito que nos motive a terminar las múltiples tareas del día.

Por eso, te recomiendo que controles el número de tazas de café (máximo 3 tazas tamaño promedio y no muy cargadas) o qué te animes a probar otras opciones, como el té verde.

En lo personal el té verde sin azúcar (matcha) se ha vuelto parte de mi rutina laboral, es suave, relajante y fácil de preparar.

Además, en comparación con el café, una taza de té verde contiene 25mg de cafeína (teína), mientras que el café contiene 95mg. Otra ventaja es que el efecto se mantiene constante por más tiempo. De forma que no tienes un pico de energía y después un bajón.

Comer alimentos procesados y poco sanos

Los niveles de cortisol (hormona relacionada con el estrés) aumenta de forma natural cada vez que comemos, principalmente para ayudar en la digestión de las proteínas, carbohidratos y grasas, para que nuestro cuerpo pueda utilizar estos nutrientes.

Sin embargo esta hormona de estrés, aumenta a niveles anormales debido al consumo de alimentos procesados, ya que estos contienen altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azucares o aditivos químicos.

Con el tiempo las consecuencias negativas aparecen, causando desequilibrios de azúcar en la sangre, aumento de peso, problemas digestivos, debilidad del sistema inmunológico, e incluso enfermedades del corazón.

Hacer dietas restrictivas

Tal vez pienses que contar tus calorías y recortar los grupos de alimentos en tu alimentación es una buena idea, pero te equivocas.

Seguir una dieta restrictiva y obsesionarte por la selección de alimentos “bajos en grasa”o “bajos en calorías”, sólo ocasiona que aumenten tus niveles de cortisol (hormona del estrés) de forma anormal.

Tal vez en este momento te estés preguntando:  ¿qué pasa con las causas conocidas que me generan estrés?…

Bien, a continuación encuentras una solución efectiva para combatir el estrés por cualquier causa  y además obtener grandes ventajas a tu favor.

¿Cómo combatir el estrés de forma efectiva?

Según algunos terapeutas, la mejor forma de disminuir el estrés producido, es simplemente sacar estas emociones del sistema. Por ejemplo: golpear una almohada, gritar a los 4 vientos, tocar la bocina del auto como loco, lanzar objetos, etc.

Este tipo de estrategia se ha vuelto muy popular, pero ¿en verdad funciona para reducir el estrés?

Un estudio intento comprobar esto: se le pidió a 600 estudiantes que escribieran un ensayo sobre un tema en especial (el cual les tomó tiempo y esfuerzo).

Después ese ensayo fue “calificado”. Los investigadores se aseguraron que todos los alumnos recibieran un comentario sumamente negativo respecto a su trabajo. Evidentemente el comentario y la calificación, los hizo enojar mucho y les genero un pico de estrés.

Aquí viene la parte interesante, solo a un grupo de estudiantes se les dio la oportunidad de golpear un saco de box (para sacar este estrés de su sistema y “desahogarse”), mientras que a otro grupo se les pidió que se quedaran sentados y en silencio.

Curiosamente los que habían golpeado el saco de box y gritado, no habían reducido sus niveles de estrés, y los estudiantes que estuvieron sentados y callados, tampoco disminuyeron su estrés…

Entonces, si esta estrategia NO funciona para aliviar el estrés, el enojo o la frustración, ¿qué sí lo hace?…

Esta es la solución más fácil y eficaz para combatir el estrés.

La mejor forma de combatir el estrés y sacarle provecho es lograr salir de tu cabeza y regresar al momento presente. En ese momento, descubres todo el potencial que esa energía “negativa” puede generar a tu favor.

Para regresar al tiempo presente, tienes que poner en práctica esta estrategia:

Escribir, es la estrategia más efectiva para combatir el estrés y sacarle provecho

Ahuyenta el estrés de tu mente y de tu cuerpo

Un papel, se convierte en un lugar físico en el que puedes depositar ese problema, frustración, agobio o preocupación. De esta forma, el estrés no tiene que vivir en tu cabeza, en tu cuerpo o en alguna persona que no tiene nada que ver.

Te ayuda a encontrar la salida del laberinto

Cuando sentimos estrés, todo nuestro al rededor se convierte en un torbellino. Parece que nuestra visión se oscurece y empezamos a ver todo con una nube de negatividad. Lo que solo hace que sientas más y más estrés.

Al escribirlo puedes encontrar el ojo del huracán. Es decir, la verdadera causa que origina ese torbellino de estrés, y así solucionarlo de la mejor forma.

Cambia tu perspectiva

Esta analogía explica muy bien, el concepto:

Cuando estás en medio de un episodio de estrés, es algo parecido a estar en medio de una tormenta. Estás completamente mojado y sintiendo el frío viento en cada centímetro de tu piel.

En cambio, cuando lo escribes y logras sacarlo de tu mente, es como si de pronto estás contemplando esa tormenta cómodamente desde tu ventana (con una cobija y a un lado de la chimenea).

Logras tomar acción INMEDIATA

Esta es sin duda la mejor mejor parte de todas. Cuando simplemente esperamos a que el estrés siga su curso y desaparezca poco a poco, nada cambia en absoluto.

Es como si desaprovecháramos esa energía. Porque cuando vuelvas a sentir estrés, una vez más estarás atrapado en ese laberinto, afectando cada vez más tu bienestar y tu ¡salud!

Escribiendo cómo te sientes y tratar de encontrar el origen y la solución, también te ayuda a ver qué es lo que puedes mejorar sobre tu actitud frente a este tipo de situaciones. Esto a largo plazo hace una enrome diferencia, por que te ayuda a prevenir el estrés en el futuro.

Te hace sentir en control de tu vida y de tus emociones

Tener esta estrategia bajo la manga y ponerla en práctica, te hace sentir como si de pronto rompieras tu camisa para convertirte en tu propio superhéroe.

Tienes en tus manos el poder de encontrar una pronta solución, sin dejarte arrastrar por estar marea de emociones negativas.

Tienes en tu bolsillo la mejor estrategia para atrapar al villano de tu película de acción (que se llama vida diaria). Cómo si en cada ocasión lograras derrotar al estrés y rescatarte a ti mismo, con esta frase:

“¿Sabes qué estrés?…ya no puedes hacerme más daño, ¡te he vencido!”.

Si no sabes qué escribir, esta plantilla será tu salvación en cualquier momento de estrés.

¡Un último y rápido Tip!

Un excelente complemento de esa estrategia es escuchar música clásica mientras escribes (sí, música clásica).

Según los resultados de un estudio, los participantes que escucharon música clásica, después de sentir altos niveles de estrés, recuperaron mucho más rápido sus niveles normales de presión arterial y ritmo cardiaco, en comparación con los participantes que simplemente guardaron silencio o escucharon otro tipo de música como Jazz o Pop.

Esto quiere decir que el efecto des-estresante también se consigue con Vivaldi o Beethoven.  

Marta Romo pedagoga, profesora, especializada en neurociencia, nos explica actividades simples que pueden convertirse en la mejor forma de cuidar a tu cerebro para mantenerlo fuerte y saludable y controlar el estrés.

¡Es momento de tomar acción!

Una foto que mejoró toda mi rutina

Para lograr crear una sola imagen de esta gran colección, él tiene que tomar varias fotos de un mismo lugar y desde un mismo punto durante toooodo un día. Después selecciona las mejores tomas y las sobrepone con un programa de computadora.

El resultado final es asombroso, en una sola imagen puedes ver como cambia el cielo y todo lo que ocurre en ese lugar durante 24 horas ¡es como tomarle una foto instantánea al tiempo!

El problema es que dentro de nuestra rutina normal, los días pasan desapercibidos, vemos como de repente el reloj nos avisa que es momento de dormir, o que el calendario marca un nuevo mes, no sabemos qué paso con todo ese tiempo sólo nos asombramos de lo rápido que pasó ¿cierto?

Tal vez piensas que lo que ocurre es que son pocos los momentos cotidianos que vale la pena atesorar y es una respuesta totalmente válida, pero, déjame preguntarte esto:

¿Qué pasaría si sólo tratáramos de estar presentes y ser conscientes del tiempo durante un pequeño momento del día? ¿crees que haría la diferencia en la forma en que vemos a nuestra rutina? ¿piensas que haría una diferencia en nuestro bienestar?

La respuesta es sí, sí y sí.

¿La atención plena funciona realidad o mito?

La atención plena o Mindfulness es simplemente vivir más presente.

Pero, para saber si funciona en realidad, primero, tenemos que definir qué es exactamente eso de “estar más presente”: ¿es una mentalidad de “sólo se vive una vez”? ¿es mirar fijamente algo y respirar? ¿es saber qué hora es todo el tiempo?

Practicar el mindfulness, se trata simplemente de hacer una pausa, y poner todos tus sentidos y tu atención en ese momento, tratando de valorar y exprimir cada segundo que pasa en ese espacio de tiempo.

Puedes adivinar que cualquier ejercicio mindfulness se trata de un tipo de meditación.

Todos los estudios anteriores son sólo el comienzo de la historia… los científicos también han demostrado que los ejercicios mindfulness logran afectar las áreas cerebrales relacionadas con la percepción, la conciencia corporal, la tolerancia al dolor, la introspección, el pensamiento complejo y el sentido del yo. Y aunque aún no se sabe exactamente los mecanismos, la evidencia de los grandes beneficios es impactante.

Pero, aquí viene la parte importante: tratar de vivir “presentes” todo-el-tiempo es imposible.

Además, técnicamente en el momento en el que piensas sobre el momento que estas viviendo ya es pasado. El tiempo es tan fugaz que se nos escapa de las manos sin darnos cuenta, por eso, un pequeño ejercicio mindfulness hará la gran diferencia en tu bienestar y en general en toda tu rutina diaria.

Con la práctica regular de este ejercicio mindfulness, en lugar de ser conducido en el piloto automático por las emociones, los pensamientos de todo tipo y los temores acerca del futuro, entrenas tu reacción ante cualquier situación interna o externa con una mente clara, relajada y más asertiva.

¿Recuerdas al fotógrafo que trató de capturar el momento durante 24 horas? … Bien, pues eso requiere de una gran concentración, constancia y atención plena durante ese periodo de tiempo.

El ejercicio mindfulness que te propongo, es mucho más simple, pero tiene la misma finalidad: regalarte unos minutos de tu día para saborearlos, estar presente y recibir estos beneficios.

Ejercicio mindfulness: toma una foto al día

Después de conocer el trabajo de este fotógrafo, me decidí a tomarle una foto al atardecer todos los días. En cuanto me daba cuenta que el sol estaba a punto de meterse, me acercaba a la ventana o salía al balcón para tomar una foto.

Algunos días el atardecer era espectacular, y otras veces era simplemente un cambio de luz, pero, nada de eso realmente importa. El objetivo no es tomar la foto y ver si quedó bonita o no, el objetivo es disfrutar ese momento con todos tus sentidos, tomar la foto y estar presente.

Así como no importa la foto en sí, tampoco importa el tiempo que le dediques a este ejercicio. Puedes invertir los minutos que tú puedas pero, que sea tiempo de atención plena.

Aquí están algunas de las fotos que he tomado durante 8 semanas para practicar este ejercicio mindfulness:

Recuerda que no tienes que tener un paisaje espectacular fuera de la ventana para poner en práctica la estrategia, lo único que tienes que hacer es elegir un lugar ¡no importa cuál sea!

Por ejemplo: una esquina en tu casa con una planta que te guste, la cocina después de ser ordenada, la mesita de noche en tu habitación, tu escritorio de trabajo, el tablero de tu auto, etc.

Yo decidí tomarle la foto al mismo lugar por una razón: quería valorar ese espacio y darme cuenta de que un mismo lugar siempre puede ser diferente momento a momento, día con día (como cualquier rutina cotidiana).

3 pasos para poner en práctica tu ejercicio mindfulness

1.  Elige un lugar que te guste y un momento del día que te acomode
2. Programa una alarma en tu móvil (para no olvidar tomar la foto)
3. Toma una foto a ese lugar que seleccionaste y regálate unos minutos de tiempo (los que tú puedas) para respirar, observar con atención plena y aprovechar el momento.

Esto es lo que puedes preguntarte durante ese espacio de tiempo mindfulness:

• ¿Qué colores hay alrededor? ¿Cómo se ve la luz?
• ¿Qué temperatura hay? ¿Qué puedes sentir?
• ¿Qué olores y sonidos percibes?
• ¿Cómo te sientes? ¿Qué estado de ánimo puede definirte en ese instante?

Convertir este ejercicio mindfulness en un nuevo hábito no es un “sería lindo tenerlo en mi rutina” sino más bien un “necesito tenerlo en mi rutina”.

Piensa en esto: es regalarle a tu mente un espacio para estirarse y relajarse, es como un spa de los pensamientos.

Te aconsejo que continúes con este hábito por lo menos durante 8 semanas, para que puedas ver la diferencia. Recuerda que los beneficios son sutiles, pequeños detalles en tu día a día que te hacen sentir bien, así que ¡tienes que estar atento!

Actualmente la mayoría de los móviles o celulares cuentan con cámara así que será muy simple poner en práctica este ejercicio mindfulness, disfrutar de los beneficios y sentirte mejor que antes.

Y tú ¿qué otro ejercicio mindufulness conoces? ¿ya has practicado antes la atención plena en tu rutina?…