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¿No sería agradable ser capaz de tomar un descanso de las preocupaciones de la vida diaria, pero al mismo tiempo aferrarse a las cosas que nos mantienen equilibrados y saludables sin mucho esfuerzo?

No le des vacaciones a tus hábitos saludables

La pregunta típica que todos nos hacemos cuando empezamos a mejorar nuestra rutina es: ¿cuánto tiempo tarda en formarse un hábito?

La respuesta no es fácil de contestar.

Existen muchas variables que influyen en el proceso de tener nuevos hábitos. Además todos somos diferentes, con personalidad y capacidades únicas.

Sin embargo, un estudio intento responder esa gran pregunta. Se les pidió a los participantes que hicieran ciertas actividades de forma constante. Por ejemplo: tomar un vaso de agua o hacer ejercicio.

Los resultados muestran que el tiempo necesario para formar un hábito varía dependiendo de la dificultad de la acción, pero el promedio es de 66 días.

Es decir, tomar un vaso de agua después del desayuno resultó bastante fácil para los participantes. Puesto que lograron convertirlo en hábito en solo 20 días. Mientras que hacer flexiones por la tarde, resultó ser una tarea más compleja que llevó más tiempo convertirla en un hábito.

Sin embargo, como el estudio sólo tuvo una duración de 85 días, los investigadores hicieron una estimación y demostraron que algunos hábitos puede requerir 225 días o más para establecerse por completo en tu rutina.

Es probable que este tiempo te parezca una eternidad, pero, recuerda que tener un hábito es para toda la vida. Así que lograr adquirir un hábito en menos de un año, ya es una ganancia, además tu retorno de inversión lo estarás disfrutando desde los primeros días que estés tomando acción.

Y aquí viene la mejor noticia:

Los investigadores descubrieron que saltarse el hábito 1 o 2 días no influye en la adquisición del hábito.

Me explico mejor, si tú estás buscando comer más saludable (por ejemplo: tener el hábito de comer una porción de verduras en la cena), tienes que repetir esta acción todos los días. Pero, no hay de qué preocuparse si 1 o 2 días no logras hacerlo, porque esto no repercute en la formación de tu  hábito.

Lo que quiere decir, dos cosas importantes:

Supongamos que ya estas en el día 65 de cumplir sin falta con tu nuevo hábito. Un periodo grande de días sin hacerlo (como las vacaciones) pueden regresarte directamente al día número -1 de inicio.

Por eso, es sumamente importante que trates de mantener tu hábito la mayor cantidad de días durante tus vacaciones, pero por supuesto sin dejar de disfrutar. 

Recuerda que cada día más cumplido en la cadena fortalece tu hábito y cada rompimiento en la cadena de días cumplidos, lo hace más débil.

¿Cómo puedo mantener mis hábitos saludables durante las vacaciones?

Es más fácil de lo que piensas y te costará el mínimo esfuerzo. Es más no requieres de motivación, ni disciplina, y tu fuerza de voluntad también se mantiene al mínimo.

Para lograr mantener tus hábitos saludables durante las vacaciones necesitas convertirlos en hábitos más pequeños fáciles de realizar.

Tengo una estrategia muy fácil para que lo logres te la presento a continuación:

La estrategia del origami

El origami es una tradición japonesa  que consiste en el plegado del papel para hacer figuras divertidas. En este caso es como si plegaras varias veces tu hábito hasta convertirlo en uno más pequeño y alcanzable. 

Para aplicar la estrategia del origami y mantener tus hábitos saludables durante tus vacaciones, tienes que seguir estos pasos:

El objetivo de esta estrategia es tener un hábito tan fácil (pero muy fácil) para que puedas realizarlo sin ningún esfuerzo y le des continuidad aunque tu rutina normal cambie.

Ejemplo:

• Mi hábito es:  “Hacer 20 minutos de caminata por la tarde en el parque cerca de casa”
• Primer doblez ( 50% de intensidad) : “Hacer 10 minutos de caminata por la playa después del desayuno”
• Segundo doblez (25% de intensidad): “Hacer 5 minutos de caminata por la playa después del desayuno”

¿ Crees honestamente que puedes hacerlo durante las vacaciones? NO

• Tercer doblez (12% de intensidad):  “Hacer 2 minutos de caminata por la playa después del desayuno”

¿ Crees honestamente que puedes hacerlo durante las vacaciones? NO

• Cuarto doblez (6% de intensidad): “Hacer 1 minuto de caminata por la playa después del desayuno”

¿ Crees honestamente que puedes hacerlo durante las vacaciones? SI

¡Listo! Ahora ya tienes tu hábito fácil.

Este pequeño hábito en tus vacaciones no requiere de motivación o de fuerza de voluntad, lo que te permite disfrutar al máximo tus vacaciones.

Tal vez estés pensando que eso no es útil porque puede detener los resultados que ya has obtenido. Déjame explicarte porque SI funciona esta estrategia.

¿Por qué la estrategia del origami sí funciona?

Formar un hábito requiere de la repetición constante sobre el tiempo.

Durante las vacaciones, para la mayoría no es realista mantener la misma intensidad de tus actividades. Por lo que disminuyendo la intensidad seremos capaces de mantener el hábito.

Además, usar la estrategia del origami tiene todas estas ventajas:

• Te permite disfrutar de tus vacaciones
• Te ayuda a no romper la cadena de días cumplidos
• Te motiva a continuar sin esfuerzo y sin motivación por lo fácil que es
• Te hace sentir cómodo, lo que te permite comprometerte a continuar
• Es realista para ti y te permite disfrutar de tu tiempo libre sin estrés
• Te genera una sensación de pequeñas victorias diarias
• Es probable que en muchos días excedas el hábito mínimo y que hagas más de la cuenta solo porque tú quieres
• Sentirás un progreso constante aunque se trate de una acción muy pequeña
• Cuando vuelvas a tu rutina normal, será mucho más fácil continuar

¿Estás convencido? …

Pon en práctica  la estrategia del origami y no le des vacaciones a tus hábitos saludables.

• Pero, Tania ¿qué hago cuando vuelva de vacaciones? 

Muy simple, sigue la estrategia pero en reversa.

Me explico mejor, cuando vuelvas de tus vacaciones continúa con este hábito fácil y, poco a poco desdóblalo hasta alcanzar la intensidad que tenías al inicio.

En un mundo industrializado, apreciamos las artesanías o productos que están hechos a mano, pero, ¿por qué no podemos darle el mismo valor a la comida?

Cuando hacemos una pausa para considerar el proceso natural de los alimentos y a todas las personas involucradas en la creación de la comida, se vuelve mucho más fácil experimentar gratitud y respeto.

Desde mi punto de vista, comer con atención es precisamente una forma de agradecimiento a ese alimento que tienes el privilegio de llevar a tu boca y nutrir tu cuerpo.

Así que seleccionar alimentos saludables y dedicar toda tu atención en cada bocado es una forma de valorar lo que pones dentro de tu cuerpo (y tu cuerpo te lo agradece de regreso).

Pero como ya sabes, comer distraído es algo sumamente común:

En la trabajo es normal comer delante del ordenador y exprimir minutos extras para terminar los pendientes (que nunca acaban). El problema es que tal vez, se aprovecha esa hora en el trabajo pero se desaprovecha la comida.

En casa rutinariamente comemos distraídos ¿cuántas personas acostumbran a ver la televisión y al mismo tiempo introducir alimentos de forma robótica a la boca?

Otro ejemplo es comer mientras nos desplazamos de un lugar a otro. Vale, entiendo que algunos de nosotros tomemos agua o o un café, pero he visto personas comiendo en el metro, mientras caminan o incluso ¡mientras conducen! y me pregunto ¿cómo le hacen para coordinarse y no tirar todo al suelo?

Tu cerebro necesita de algunos minutos (aprox 20 min) para darse cuenta de que tu estómago está lleno.

Pero, si nuestro enfoque está en otra actividad y además lo hacemos de forma rápida, dejaremos de comer solo hasta que el plato esté “limpio” y el abdomen a punto de explotar.

Comer es uno de los grandes placeres de esta vida, por eso necesitamos aprender a enfocarnos y hacer un pequeño esfuerzo para empezar el primer bocado saboreando con toda la atención los colores, texturas, olores y la convivencia.

Te aseguro que siguiendo estos 5 pasos verás la gran diferencia en tu cuerpo y tu salud.

¿Qué es exactamente comer con atención?

Es dirigir toda tu atención a lo que comes, tener conciencia plena.

Puede también definirse como un tipo de meditación o práctica de mindfulness que te ayuda a estar completamente consciente de lo que sucede dentro y fuera de ti, reconociendo tus emociones y sensaciones físicas.

Comer mindfulness o comer con atención es una técnica que te ayuda a controlar tus hábitos alimenticios y consiste en concentrarse en el momento presente de comer y en nada más.

Estoy segura de que tú sí puedes dedicar unos cuántos minutos a saborear el momento literalmente, así que sigue leyendo los beneficios para que empieces a comer con atención a partir de tu siguiente comida.

¿Qué beneficios tiene comer con atención?

Necesitaría varios artículos para enumerar los grandes beneficios, pero, aquí te dejo algunos de los más importantes basados en ciencia, para que te motives a empezar después de leer.

Está comprobado que dirigir tu atención a lo que comes mientras te ayuda a sentirte satisfecho con menos cantidad de comida y, por lo tanto previene que aumentes de peso

Lo anterior también es cierto a la inversa pues, se ha visto que las personas con sobrepeso tienen el hábito de comer con distracciones 

En un estudio, 35 mujeres asistieron a sesiones grupales para aprender a comer más consciente y los resultados muestran que después de un mes y medio lograron bajar de peso gracias a un mayor control en lo que comen.  En otro gran estudio, los participantes también lograron bajar de peso (incluso aquellos con obesidad)

Se ha visto que comer mindfulness ayuda a reducir los episodios de atracones. Y esto pasa porque cuando entrenas está atención al comer, reconoces más fácilmente las señales de hambre real, lo que te ayuda a crear un espacio y controlar tus decisiones para no comer por otros motivos como aburrimiento, estrés o ansiedad

Comer sin distracciones cambia la forma en que piensas acerca de los alimentos y cualquier emoción negativa que pueda asociarse con tu comida es reemplazada por más conciencia.

En general, valorar más a tus alimentos y enfocar toda tu atención, mejora tus decisiones de comida en el futuro. Es decir que valoras más el sabor de una manzana que una caja de galletas industriales.

Comer con atención también representa comer más lento, lo cual mejora la digestión, ya que todo empieza en la boca por la acción de la saliva, y masticando más tiempo se mejora la absorción de los nutrientes en el tracto digestivo.

En personas con diabetes, un estudio demostró que comer con más atención resulta en una mejora para el control de su glucosa

Uno de los beneficios que más me motivó personalmente para apartar un tiempo fijo en cada comida, fue que comer con atención no solo es bueno para mí, sino que también ayudo a cuidar al planeta.

Cuando comes con más atención, verás que poco a poco la porción de alimentos que te sirves en el plato es más acertada, así que desperdicias menos comida y cuidas del medio ambiente.

Con todos estos beneficios, descubre cómo empezar a comer con más atención.

Los 5 pasos para comer con más atención

Empezar a comer consciente es construir un hábito y no es de un día para otro, sin embargo con estos 5 pasos poco a poco podrás reemplazar acciones automáticas con respuestas más conscientes y saludables entorno a tu comida.

Lo más importante es que tomes acción, así que vamos a ello.

1.- Elige una comida del día para empezar 

Es importante empezar poco a poco, por eso, te recomiendo que empieces por una comida del día: desayuno o cena por ejemplo.

Y si esto fuera demasiado complejo, entonces elige una comida a la semana por ejemplo: el desayuno familiar del domingo o quizás sólo el café de la mañana.

Verás que después de descubrir los beneficios de comer con atención poco a poco lo estarás haciendo en el resto de tus comidas.

Así que en esta paso responde a estas preguntas:

• ¿Con cuál comida empezarás a practicar el comer con atención?
• ¿En dónde comerás? Lo más recomendable es que sea en una mesa, pero si tienes claro exactamente en dónde, será mucho más fácil que solo pongas atención en comer con atención (valga la redundancia).

2.- Identifica a tus distractores 

Una vez que tengas claro qué comida de tu rutina, entonces es momento de analizar qué distracciones aparecen en ese momento del día.

Por ejemplo: En el desayuno, a mi me gusta revisar mis mensajes del WhatsApp pero es una distracción muy grande, así que pongo el móvil en modo avión para disfrutar mi desayuno.

• ¿Cuáles son tus peores distractores en esa comida que elegiste? Tal vez es el televisor, el móvil o cualquier pantalla, el punto es que estes consciente de que estos distractores no están invitados a tu comida mindufulness.
• ¿Qué harás para que no te distraigan en ese momento que elegiste?  Piensa en una idea que te ayude a crear un ambiente con menos distracciones.

3.- Define cuánto tiempo puedes invertir 

Lo ideal sería que durante toda la comida que elegiste estés enfocado en cada bocado (¡hasta rima!) pero, es verdad que al empezar puede sonar como algo demasiado complejo y para dar el primer paso puedes empezar con una pequeña mordida.

Así que aquí define el tiempo realista que puedes darte para saborear tus alimentos y usa un cronómetro.

•  ¿Cuánto tiempo invertirás en la atención plena? La meta sería que te tomes mínimo 30 minutos para comer, recuerda que tu cerebro necesita 20 minutos para recibir la señal de “tanque lleno”.

Por ejemplo, si decides que solo 2 minutos ¡no pasa nada! porque con el tiempo puedes aumentar los minutos y, puedo asegurarte que lo estarás haciendo en automático, solo tienes que dar el primer paso.

4.- Come despacio y con atención

Esta es la parte más importante, así que tienes algunas palabras que pueden ser una guía para comer con atención.

Pero por supuesto que no es la única forma de comer con atención, puedes hacerlo también a tu forma pero lo más importante es que enfoques toda tu atención en el momento presente de comer y cuando notes que te distraes, regreses tu atención para saborear el bocado.

Verás que es muy fácil ¡ponlo a prueba!

Empezamos:

Antes de llevarte el primer bocado, vamos a respirar profundamente.

Inhala y exhala.

Pregúntate: ¿qué tanta hambre tengo? ¿Demasiada o muy poca? ¿quizás es el momento habitual de comer? ¿qué dice mi estómago? ¿tengo sed? ¿Estoy estresado, aburrido, preocupado o apresurado?

Prestamos atención a los colores, olores, texturas, sabores, temperaturas e incluso a los sonidos (crujidos) de ese primer bocado: ¿cómo se ve? ¿a qué huele? ¿qué textura tiene en la lengua? ¿qué sabor predomina?…

Mastica suave y lentamente ese primer bocado.

Dejamos el cubierto sobre la mesa antes de seguir con el siguiente.

Prestamos atención a la mente. Observamos cuando la mente se distrae, alejándose de la atención total a lo que estamos comiendo o bebiendo para traerla de vuelta a nuestra boca.

Observamos los impulsos que surgen después de tomar algunos sorbos o mordiscos: encender el televisor, llamar a alguien o revisar tu correo. Solo notamos el impulso si es el caso y nos enfocamos nuevamente en la boca, en el movimiento suave de masticar o beber.

Evita la critica ante el alimento que estás comiendo, solo siente los sabores y pon tu atención en ello.

Observa tus emociones: ¿cómo te sientes anímicamente? ¿cómo te hace sentir esa comida? ¿Sientes una liberación de estrés o simplemente más relajación?

Ahora prestamos atención a la experiencia de nuestro cuerpo: ¿cómo se siente tu estómago? ¿medio lleno, o tres cuartos de lleno?…

Respiramos y continuamos con el siguiente bocado si aún no estamos satisfechos. Siente libre de guardar para luego eso que queda en el plato si ya estás saciado.

5.- Observa cómo te sientes después

Esta parte es clave para formar el hábito.

Cuando tu cerebro note que hay un beneficio inmediato en una actividad nueva, hace más fácil que seas constante. Pero, al principio puede no ser tan claro y por eso, te sugiero que tomes unos cuántos segundos para observar cómo te sientes después de comer. Quizás estás más relajado o con un mejor estado de ánimo.

Así que pon atención a los detalles que hacen la gran diferencia.

A partir de aquí ta tienes una guía para comenzar el hábito de comer con más atención y mejorar tu relación con la comida.

Aquí abajo te dejo algunos extra tips que pueden completar tu plan de acción para comer con atención.

10 Extra tips para comer con calma y atención

1. Relájate 5 minutos antes de empezar a comer, respira profundo tres veces
2. Deja el cubierto sobre la mesa entre cada bocado
3. Come con tu mano no dominante para tener más consciencia
4. Cierra tus ojos cuando estés masticando para concentrarte en el sabor
5. Mejora la presentación de tus comidas y arregla la mesa a tu gusto
6. Usa cubiertos más pequeños o palillos chinos, este es un buen truco para comer bocados mas pequeños
7. Elige calidad y no cantidad, sirviéndote una porción más pequeña en el plato
8. Aprende algunas recetas de cocina, de esta forma estarás dándole mucho más valor a tus alimentos
9. Usa especias para mejorar tu experiencia sensorial con tus alimentos
10. Lleva un registro diario ¿logre comer con atención como me lo propuse hoy?

Ahora te toca a ti, pon en práctica los 5 pasos para comer con más atención.

Piensa en esto: el ejercicio se realiza con el cuerpo, pero, es la mente la que desea y decide empezar el movimiento de los músculos para realizar actividad física y, por lo tanto, para empezar o ser constantes con el ejercicio debemos de convencer a nuestra mente en primer lugar.

Y después de leer este artículo sabrás exactamente cómo.

Pero antes, es importante descubrir por qué el ejercicio no nos motiva.

Es decir, si todos sabemos que hacer ejercicio es uno de los hábitos más valiosos que existen ¿por qué no se logra sentir motivación para empezar? o quizás más relevante ¿por qué algunas personas sí logran motivarse para hacer ejercicio y otras no?

¿Por qué el ejercicio no nos motiva?

Probablemente hay más razones que estrellas en el cielo para explicar por qué no tienes una rutina más activa, pero, desde mi punto de vista la falta de motivación para hacer ejercicio, puede explicarse a grandes rasgos por las siguientes 2 grandes razones:

1. Por falta de interés 

En el 2009 se vio que en una semana típica, el 60% de los adultos europeos no realizaba ningún tipo de actividad física o deporte. Y el 40% está de acuerdo con la siguiente afirmación: “Ser físicamente activo realmente no me interesa, prefiero hacer otras cosas con mi tiempo libre”  

Una de las razones que más cuesta reconocer es la falta de interés para hacer ejercicio.

Quizás estás consciente de los beneficios y sabes que deberías de empezar o retomarlo, pero en el fondo simplemente no te interesa y ¡no sabes por qué exactamente!

Entonces ¿por qué hay falta de interés?

Uno de los motivos más comunes son los intentos y fracasos acumulados en el pasado.

Sí. Esas promesas rotas de empezar los  “lunes” o “principios de año” y el no ser consecuente con tu meta o renunciar, genera cierto malestar que tu cerebro busca evitar a futuro.

Otras veces no tienes interés en hacer ejercicio porque no encuentras un valor o recompensa inmediata (ya que los posibles beneficios de hacer ejercicio necesitan más tiempo).

Y por último, es probable que el ejercicio no te interese porque tu familia, amigos o tu círculo cercano no tienen el hábito y lo “normal” es ser sedentario. 

De cualquier forma, si hacer ejercicio no te interesa es probable que se derive en lo siguiente: 

• Una percepción de falta de tiempo

Si en el fondo el hacer ejercicio no representa tanto peso en tu apretada rutina como para renunciar a otras actividades (por ejemplo el café de la mañana o la serie de la tarde) simplemente la “falta de tiempo” se convierte en una excusa que te hace sentir un ligero alivio temporal.

• Sientas que te hace falta fuerza de voluntad

Cuando algo no te interesa pero te cuesta reconocerlo o cuando has fallado a tu propósito de hacer ejercicio antes, es normal buscar una explicación o un culpable y es cuando aparece la falta de fuerza de voluntad.

Pero, según Patricia Ramírez psicóloga experta en el deporte, la fuerza de voluntad es algo con lo que nacemos todos. Solo tienes que hacer uso de esta fuerza de voluntad preinstalda en ti para comprobar que sí tienes fuerza de voluntad.

• Culpes a la pereza o el cansancio

Es normal sentir cansancio debido a las demandas de la vida moderna como: una jornada exhaustiva, pasar muchas horas en desplazamientos, un trabajo de escritorio, compromisos familiares, y un largo etcétera.

Pero, está comprobado científicamente que una sola sesión de minutos de ejercicio te regala una dosis de energía (aunque parezca lo contrario).

Y la segunda razón que trata de explicar por qué el ejercicio no nos motiva es la siguiente.

2. Por razones físicas o incomodidad

El ejercicio requiere de energía y esfuerzo.

Es normal que al moverte tu corazón lata un poco más rápido, que sudes y que sientas cierto disconfort muscular y, todo esto puede ser una razón suficiente (sobre todo al principio) para no tener el deseo de hacer ejercicio.

Si en tu memoria hay un recuerdo de dolor muscular luego de tu última experiencia haciendo ejercicio (piensa en esos días después de la clase de “crossfit”), tu cerebro también toma nota e interpreta al ejercicio como algo doloroso que hay que evitar en el futuro.

Estas experiencias negativas afectan la autoimagen que tienes frente a tu condición física lo que te hace sentir que no estás “en forma” o “capacitado” para empezar a hacer ejercicio y, por eso pospones el iniciar.

Así que tenemos que encontrar la forma de poner en sintonía a tu cerebro para que hacer ejercicio sea una decisión natural en tu rutina.

Y para eso, tienes que desarrollar una motivación que nace dentro de ti, sigue leyendo.

Estos son los dos tipos de motivación

Primero hay que definir qué es la motivación, y debo decir que me gusta la definición que propone Luis Jiménez en su libro: “motivarse es desear y decidir hacer algo”

Y aterrizando en el tema del artículo, motivarnos en este caso sería algo así:

“Tener el deseo de hacer ejercicio y decidir tomar acción constante”

Entonces, la motivación es esa chispa de acción que experimentamos para decidir empezar a hacer ejercicio y  bueno, hacerlo.

Así que sin importar si decidiste hacer ejercicio en casa,  ir al gimnasio o empezar a practicar un deporte, verás que puedes distinguir muy bien entre los siguientes 2 tipos de motivación:

Motivación extrínseca (por motivos externos)

Un porcentaje significativo de personas puede tener el hábito de hacer ejercicio como ir al gimnasio o correr regularmente en base a una sensación de “tener que” en lugar de realmente “querer” hacerlo

Generalmente cuando perseguimos recompensas que no están relacionadas con el simple hecho de hacer ejercicio per se, significa que estás motivado extrínsecamente. Por ejemplo: hacer ejercicio para poder comer más golosinas o para conseguir una aprobación de los demás. 

Cuando la motivación para hacer ejercicio es únicamente de este tipo, hay más probabilidad de renunciar porque nos enfocamos en algo a corto plazo o externo y superficial. En pocas palabras no estamos completamente convencidos de hacer ejercicio en nuestro interior.

Sin embargo, en ocasiones este tipo de motivación puede funcionar como detonante para dar el primer paso, pero para ser constante a futuro lo importante es que se tenga una verdadera motivación intrínseca.

Motivación intrínseca (por motivos de tu interior)

Esta es la motivación que buscamos. Queremos reunir los motivos internos suficientes para desear hacer ejercicio y tomar acción de forma constante a largo plazo.

Cuando uno está intrínsecamente motivado, experimentas sentimientos de placer, emoción y alegría por el simple hecho de hacer ejercicio  

Quizás sí buscamos una recompensa externa como lograr ganar una carrera o tener un cuerpo atlético, pero, la motivación principal para tomar acción tiene que con nacer a partir de motivos o razones que encuentras dentro de ti. 

Se ha visto en varios estudios que cuando se tiene este tipo de motivación hay más constancia, aumenta la probabilidad de adoptar el hábito y existe más entusiasmo para hacer ejercicio 

También este tipo de motivación aplica para ejercicio de bajas a altas intensidades e incluso en sobrevivientes de cáncer y personas con sobrepeso 

¿Qué se necesita para lograr esta valiosa motivación intrínseca?

No me odies, pero, para poder experimentar motivación intrínseca para hacer ejercicio ¡hay que empezar haciendo ejercicio!

Pero eso sí, es importante empezar con una meta basada en lo que a ti te motiva.

Así que te presento a la teoría de la autodeterminación.

No es para nada compleja. Esta teoría simplemente busca encontrar las razones que existen detrás de nuestras decisiones saludables.

Trata de explicar por qué deseamos y decidimos hacer una actividad sin estar influenciados por algo o alguien fuera de nosotros. Y esta es la parte más importante para convertir al ejercicio en un hábito

Encontrar dentro de nosotros el verdadero”¿por qué? o reconocer nuestros motivos personales, únicos y guardados en el fondo de nuestra mente, puede convertirse en la estrategia que te hacía falta para empezar a motivarte por razones intrínsecas

Fíjate, la teoría de la autodeterminación dice que cuando una actividad saludable nos motiva intrínsecamente, es porque satisface algunas de las siguientes 3 necesidades naturales y universales que todos los humanos en el mundo tenemos.

Autonomía:

Tenemos la necesidad de sentir que somos dueños de nuestro destino y que al menos tenemos cierto control sobre lo que hacemos, sobre las decisiones que tomamos y la forma en cómo invertimos el tiempo

En otras palabras, es sentir ese empoderamiento de que sí puedes lograr grandes cosas por ti.

Competencia:

Es la necesidad de sentir un crecimiento, de subir de nivel, avanzar o tener más dominio sobre las tareas que son importantes para nosotros.

En otras palabras, es esa sensación de orgullo de mirar atrás y ver todo lo que has avanzado y, al mismo tiempo, retarte y ver todo lo que aún puede seguir mejorando.

Relaciones: 

Somos seres sociales y buscamos tener un sentido de pertenencia y conexión con los demás. Sentir que formas parte de un grupo, ser un mejor ejemplo en tu círculo más cercano o tener un propósito social son algunos ejemplos sobre esta necesidad psicológica.

Cuando estás cumples con estas 3 necesidades, aumentan las probabilidades de desear hacer ejercicio y tomar acción para lograrlo 

Y para saber si tienes estás 3 necesidades psicológicas humanas o, mejor dicho para saber en qué proporciones las tienes, he creado el ecualizador de la motivación.

El ecualizador de la motivación

Todos los humanos tenemos estás 3 necesidades psicológicas, pero, como somos diferentes, es probable que las tengamos en distintos niveles.

Por ejemplo, en mi caso la autonomía es una necesidad más importante que las relaciones o la competencia y, quizás para ti las relaciones se convierten en una necesidad más importante que ser competitivo o autónomo.

Por eso, yo lo veo como un ecualizador de sonido ¿los has visto?

Como puedes ver en este ecualizador de la motivación, existen estos 3 distintos volúmenes: Autonomía, Competencia y Relaciones.

Cada persona tiene un oído único y una canción distinta que tocar, así que el ajuste de sonido en el ecualizador será diferente para cada quién.

Por ejemplo, si para ti es más importante que tu meta de hacer ejercicio te regale demasiada flexibilidad, por supuesto que ir a la clase de las 6 pm no es la mejor opción y, será mejor tener una app de ejercicio para hacerlo cuando y en dónde tú quieras. Pero, si para ti es más importante sentirte parte de un grupo, la clase de las 6 pm sí que puede ser una buena opción.

¿Me explico?

Tener la meta de “hacer ejercicio” es muy poco específica así que es importante que definas qué tipo de ejercicio hacer y cómo hacerlo.

Si quieres tener una idea más acertada sobre lo que te motiva, tienes que conocer qué necesidad psicológica es más relevante para ti

Así que para descubrir los diferentes volúmenes en tu ecualizador personal de la motivación, te invito a realizar el siguiente test.

El test para conocer tu ecualizador personal de la motivación

Este test consta de 5 preguntas y está basado en un cuestionario científico que es utilizado para investigar a fondo las necesidades psicológicas de la motivación

Sin embargo, lo he simplificado y he modificado las preguntas en ese cuestionario para que sea mucho más simple y rápido para ti. De tal forma que tus resultados serán solo una aproximación acerca de cuál de estás 3 necesidades te motivan más a ti.

Instrucciones:

Haz click en el enunciado que más se acerca a tu forma de pensar en las 5 situaciones específicas y, al final tendrás tu propio ecualizador con las 3 necesidades psicológicas en los niveles específicos para ti. 

Crea tu meta de hacer ejercicio según lo que a ti te motiva

• Si tu necesidad principal es la autonomía: 

Busca que tu meta para hacer ejercicio te regale mucha flexibilidad y poder de decisión sobre cuánto, cuándo y cómo hacer ejercicio.

Por ejemplo: Un app para hacer ejercicio o una rutina de ejercicio online

• Si tu necesidad principal es la competencia: 

Empieza a practicar un deporte con reglas o una rutina de ejercicios que tenga niveles. También puede motivarte el llevar un registro de tus avances pues esto te ayudará a sentir un progreso  que te motiva.

Por ejemplo: una rutina de ejercicio estructurada por niveles o iniciarte en un deporte (¡nunca es tarde!)

• Si tu necesidad principal es las relaciones: 

Sentirte parte de un grupo o tener claro un propósito social para hacer ejercicio, te motivará a empezar.

Por ejemplo: únete a una comunidad virtual o empieza a correr para participar en carreras con un propósito social 

3 estrategias extras para hacer ejercicio ¡sin motivación!

Ahora ya tienes un poco más claro qué te motiva mayormente según tu personalidad, para así poder ser más objetivo en la meta sobre hacer ejercicio y motivarte para entrenar.

Las siguientes 3 estrategias te ayudarán a seguir con tu meta en esas ocasiones en las que la motivación no aparezca en tu rutina.

Pon en práctica la que consideres más se ajusta a ti.

1.- Piensa en el beneficio inmediato

Por ejemplo: piensa en el orgullo que sentirás de lograrlo, en la energía extra del día, en la sensación de relax posterior. 

Las recompensas pueden ser peligrosas, pero, también puede ser tus aliadas si las eliges correctamente. Una recompensa inmediata después de hacer ejercicio puede ayudarle a tu cerebro a cambiar la perspectiva y empezar a ver el ejercicio como una actividad que hay que repetir

Por ejemplo: marcar como “rutina del día completada”, una ducha deliciosa, agua refrescante

2.-  Imagina lo que pierdes si no lo haces 

Es decir, si te enfocas no solo en lo que ganas al hacer ejercicio sino también en lo que pierdes de no lograrlo ¿cómo se ve ese futuro sin ejercicio?

Quizás la próxima vez que no tengas motivación está estrategia te ayudará a tomar acción.

3.- Lleva un seguimiento de tu constancia (y compártelo)

Por eso, si tienes un seguimiento de tus días cumplidos, ver está cadena de logros te ayudará a motivarte para no renunciar.

Además de que si lo muestras a algún amigo o miembro de tu familia, tendrás una muy buena retroalimentación positiva lo que te impulsa a seguir haciendo ejercicio.

También te ayuda a evaluar por ti si estás fallando algunos días, para así volver a retomarlo o detectar por qué no logras ser constante. Verás que poco a poco hacer ejercicio será una decisión natural en tu rutina.

Y para ayudarte en este punto:

Y ¿ahora qué sigue?

Antes de seguir a las estrategias, hagamos un repaso exprés:

• Ya descubriste por qué no has sentido motivación para hacer ejercicio todo este tiempo.
• Sabes que la motivación intrínseca es importante a largo plazo
• Conoces las 3 necesidades psicológicas para lograr este tipo de motivación
• Tienes tus resultados acerca de qué necesidad es más importante para ti
• Aprendiste en qué dirección dirigir tu meta específica de hacer ejercicio
• Tienes algunas estrategias para hacer ejercicio o entrenar sin motivación

Así que ahora es mucho más probable que sí logres motivarte para hacer ejercicio y ser constante ¡hurra!

Tu cuerpo se convierte en un caos por dentro y por fuera.

No solo eso, estar cansado en muchos casos te orilla a comer de más. Inconscientemente estás buscando esa energía faltante a como de lugar y tu cerebro en un intento desesperado por activarte, te motiva a elegir alimentos con más calorías, azúcares y/o grasas.

Ahora ya sabes por qué esa galleta de chocolate se vuelve irresistible todo el tiempo.

Como puedes imaginar esto conduce al aumento de peso, y en algunos casos a la aparición de enfermedades crónicas que viajan con los kilos de más, como la diabetes o la hipertensión.

Aunque suene extraño, tener demasiado cansancio interfiere con tu patrón de sueño y, por eso cuando finalmente estás en tu cama el insomnio aparece. Una de las razones es que el cansancio te hace tomar más café o sustancias que te hagan estar con energía y, en la noche su efecto permanece.

Pero aquí viene lo peor: vivir cansado afecta tus relaciones personales y la conexión con tu entorno. Lo que puede ocasionar depresión, soledad y una baja autoestima.

Esta situación no puede seguir así, tienes que hacer algo al respecto ahora mismo.

Sí, ahora mismo:

Por favor ponte de pie, y da 2 brincos en tu lugar (vamos… solo son 2 brincos pequeños)

¿Ya?…

Bien, mi intención era que despertaras un poco para explicarte las 2 cosas más importantes que encuentras en este artículo:

1. Descubrirás por qué te sientes cansado todo el tiempo
2. y por último qué es lo que puedes hacer hoy para tener más energía todo el día (no, no se trata de ningún supuesto “multivitamínico”)

Pero antes de combatir ese cansancio, es importante saber cómo funciona esta regulación biológica entre estar despierto y la transición (algunas veces molesta) de comenzar a sentir sueño y agotamiento.

Permanecer despierto es una batalla (literal)

¿Alguna vez has pensado qué es lo que nos hace estar despiertos y, por el contrario, qué nos hace cerrar los ojos para dormir?….

Todo se trata de una batalla entre poderosas sustancias y hormonas con funciones totalmente opuestas y este campo de batalla se extiende por todo tu cuerpo.

El primer ejército esta formado por hormonas, neuronas y sustancias que hacen todo lo posible para permanezcas despierto.

Este ejército pelea en contra de otro ejército totalmente opuesto, pero igual de poderoso, compuesto por hormonas, neuronas y sustancias que hacen todo lo posible para que logres dormir.

Cuando el primer ejército está ganando la batalla tú permaneces despierto, por el contrario, si el segundo ejército está ganando la batalla, te dará un tremendo sueño.

Lo curioso de está guerra es que ninguno de los ejércitos se da por vencido jamás, es un ciclo constante de triunfos y derrotas.

Pero además, mientras más tiempo salga victorioso el primer ejército (mientras más tiempo pases despierto), es más probable que ese ejército saque su banderita blanca y se rinda, para que el otro ejército tome el control, algo que se repite sucesivamente toda tu vida…

De esta forma tu rutina está hecha de ciclos intermitentes de sueño y vigilia

El problema es que aunque el ejército del sueño este ganando, nosotros NO lo dejamos, intentamos con todas nuestras fuerzas luchar conscientemente contra esta serie de sustancias poderosas que nos generan sueño.

Esto a la larga genera una desregulación, lo que conocemos como cansancio.

Los motivos que producen esta desregulación son múltiples, pero a continuación, te presento los 6 hábitos más comunes que hacen que experimentes esta sensación de cansancio y mucho sueño todo el tiempo.

¿Por qué te sientes cansado todo el tiempo?

Déjame contarte una historia real:

En 1959 un DJ decidió que iba a tocar música sin parar durante 200 horas (sin dormir). Se coloco en el lugar más visible de Nueva York para iniciar este macro evento.

Las cosas empezaron muy bien, incluso luego de un día completo sin dormir. Pero después de 120 horas, el DJ comenzó a experimentar mareos, presión baja, comportamiento agresivo, paranoia, psicosis y alucinaciones fuertes.

Tal vez estés pensando que tu caso “con cansancio” no es tan extremo, por que de alguna manera tú si logras dormir algunas horas durante la noche.

Pero probablemente y sin darte cuenta no estás durmiendo lo suficiente y necesario para tu cuerpo. Como puedes imaginar, esa es la primer razón que explica por qué estás fatigado siempre.

1 No duermes suficiente

Estar cansado todo el tiempo por no dormir bien es la razón más lógica ¿cierto?…

Pero también ¡es la razón más importante!

Piensa en esto: estarás durmiendo más de un tercio de tu vida, lo que significa que dormir es biológicamente indispensable para vivir y, sí también me refiero a vivir sin estar cansado todo el tiempo.

Contrariamente a lo que piensas, dormir más durante los fines de semana, tratando de compensar la falta de sueño durante los días laborales, no ayuda mucho.

Te explico:

La falta de sueño se acumula, como una deuda con el banco. Te retrasas con el pago y los intereses crecen poco a poco, la deuda se hace cada vez más y más grande.

Muchas veces se piensa que dormir es como apretar el interruptor de apagado pero, en realidad, mientras duermes tu cerebro continúa sumamente activo y tu cuerpo inicia procesos de reparación, mantenimiento y construcción de tejidos, de tal forma que, cuando la alarma suena, tu cuerpo está fresco y renovado.

Las investigaciones recientes sugieren que dormir menos de 7 horas diarias, aumenta nuestra deuda de sueño y cuando se vuelve lo suficientemente grande, aparecen problemas notables.

Es importante destacar que el sueño debe ser tranquilo e ininterrumpido para permitir que su cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño

Y aunque cada etapa de la vida requiere más o menos horas de sueño, un estudio reportó que cuanto mayor es la disminución de la fatiga, mayor es el aumento de la duración del sueño a lo largo de los años

Aquí viene lo interesante, estos problemas relacionados con tu deuda de sueño son más predecibles en ciertos momentos del día.

Es por esto que tu energía se mueve como una montaña rusa, te sientes con mucha energía en algunos puntos del día y totalmente exhausto en otros momentos. 

De hecho, es más común que sientas esta sensación de pesadez en todo el cuerpo al rededor de las 3 de la tarde ¿cierto?…

No eres el único. Biológicamente es el momento en el que las hormonas del sueño toman el control, algo que se conoce como la hora de la siesta (el ejército del sueño empieza a ganar la batalla).

Se ha visto que está bajada de energía es tan notoria que incluso ocurren más accidentes de trafico durante la hora de la siesta. 

Por eso, una siesta de tan solo 23 minutos a media tarde, puede recargar tu energía completamente (es como si conectaras tu móvil por unos cuantos minutos).

En un estudio de la NASA los astronautas mejoraron su concentración y rendimiento en un 13% después de dormir tan solo ese poco tiempo (¡toma nota!) 

Los beneficios saludables de tomar una siesta son tan claros que empresas internacionales como google, facebook o uber, permiten que sus empleados tomen una siesta durante su jornada laboral, lo que incrementa su concentración y productividad 

De hecho, las consecuencias de no dormir bien, se extienden más allá de la salud. La falta de sueño cuesta la asombrosa cifra de $ 63 mil millones de dólares debido a una baja de la productividad

Ahora que ya sabes que el no dormir suficiente es un motivo que te hace sentirte cansado, aparece esta importante pregunta:

¿Por qué no dormimos suficiente?

Estas son algunos motivos comunes que te hacen dormir mal:

• Pospones el momento de ir a la cama
• Te quedas viendo Netflix hasta tardísimo
• Estás frente a una pantalla antes de dormir
• Tomas alcohol antes de dormir (incluso si es solo una cerveza)
• Fumas en las noches (la nicotina tiene un efecto similar a la cafeína)
• Tomas más de 3 tazas de café durante el día
• Te desvelas durante los fines de semana
• Tu recámara no está oscura completamente o es muy calurosa

Pero, ¿por qué tengo insomnio aunque tenga mucho cansancio?

Aunque suene extraño, tener demasiado cansancio interfiere con tu patrón de sueño y, por eso cuando finalmente estás en tu cama el insomnio aparece.

Una de las razones es que el cansancio te hace tomar más café o sustancias que te hagan estar con energía y, en la noche su efecto permanece.

¿Qué hacer hoy?

• Haz una pequeña siesta de 20 minutos durante la tarde, tan solo por este poco tiempo.
• Si estás en la cama y no logras dormir: ten una libreta a la mano para escribir todo aquello que te preocupa.
• Programa una alarma para prepararte para dormir. No tienes que ir a dormir a esa hora solo ponte tu pijama, y apaga las luces más intensas (incluyendo tu móvil, la televisión o la computadora) y deja que tu cuerpo se de cuenta que la hora de dormir se acerca.
• Si el insomnio está afectando gravemente tu vida, consulta a un profesional de la salud.

2 Comer poco saludable durante el día

Piensa en esto: tú no empezarías un largo viaje en carretera sin detenerte primero a cargar el tanque de gasolina, entonces ¿por qué hacer lo mismo con tu cuerpo empezando el día sin desayunar?…

Esa analogía es el mejor ejemplo para explicarte por qué tu cerebro necesita desayunar para rendir mejor en el día.

Es cierto, tu puedes empezar el día sin “llenar el tanque”, biológicamente hemos evolucionado para que todo nuestro organismo logre ejecutar las funciones vitales con muy poco combustible circulando (tenemos reservas de glucosa y grasa, además en periodos de ayuno, contamos con un combustible especial conocido como “cetonas” que reemplaza parcialmente a la glucosa).

Pero, funcionar sin combustible por largos periodos de tiempo, puede tener graves efectos secundarios. Es cómo si trataras de pisar el acelerador y recorrer varios kilómetros sin el combustible suficiente.

Tu cerebro necesita el aporte de combustible de forma constante, para mantenerte concentrado, resolver problemas y exprimir las ideas para generar trabajo productivo.

Nuestro combustible se llama glucosa.

La mayor parte de lo que comemos se degradada en glucosa. La cual mantiene a nuestro cerebro despierto y alerta, nos mantiene en movimiento.

Esto quiere decir que en todo momento, tenemos un nivel de glucosa en la sangre, algo así como la gasolina circulando en el motor de un auto.

Tu cerebro funciona principalmente con este tipo de combustible. Tener el “tanque lleno” con glucosa garantiza que logremos cumplir nuestras funciones vitales y además las exigencias de la rutina diaria de la mejor forma.

En cambio si tus niveles de glucosa son bajos, tu coche no puede seguir avanzando, disminuirá la velocidad y en algún punto tiene que frenar.

Aquí viene lo interesante: no todos los alimentos mantienen los niveles de glucosa por igual.

Algunos alimentos te darán un pico de energía y a los pocos minutos sentirás un “bajón” de esa energía; mientras que otros alimentos mantienen los niveles de forma regular por más tiempo.

¿De qué dependerá esto?

Muy fácil, del tipo de azúcar y la cantidad de fibra que contienen.

Un alimento con fibra mantiene tu energía estable

Si eliges alimentos con harinas refinadas y grandes cantidades de azucares añadidos, como: pan dulce, bollería industrial, galletas, chocolates o bebidas azucaradas, tu cuerpo absorbe toda esa energía de golpe, aumentando el nivel de glucosa rápidamente.

Tu organismo se ve obligado a regular esta dosis exagerada de glucosa de forma brusca, secretando más insulina y llevando ese pico de glucosa a niveles más bajos de lo normal, lo que ocasiona que te sientas cansado una vez más.

En cambio, los alimentos con fibra y azucares naturales como: frutas y granos enteros (avena, pan integral), ayudan a que la glucosa se absorba poco a poco, pero de forma constante, lo que mantiene tus niveles estables y te hace sentir más activo por más tiempo.

Fíjate en esta imagen: Las lineas representan la glucosa en tu cuerpo sobre el tiempo según el tipo de alimento y tú quieres que estos niveles de energía estén más estables, lo que se consigue con alimentos que contengan fibra como las frutas.

¿Qué hacer hoy?

• Rellena la mitad de tu plato con frutas y verduras.
• Si vas a desayunar incluye alimentos con proteína (como un huevo, o queso fresco, o frutos secos), algún cereal integral (como pan de centeno o avena) y una pieza de fruta, esto te ayuda a mantenerte sin hambre y activo por más tiempo
• Lleva contigo una pieza de fruta o un puño de almendras, cuando te sientas exhausto o sin energía, no acudas por otro café, mejor prefiere una manzana, una pera o algunas mandarinas. Créeme serán tu salvación.

3 No tomas suficiente agua en el día

Nuestro cuerpo es en un gran porcentaje agua.

¿Sabías que nuestros pulmones tienen casi tanta agua como una crujiente manzana, y nuestro cerebro tiene una cantidad de agua parecida a una banana? 

Tenemos la percepción de que la sed aparece solo cuando estamos caminando en medio de un desierto, con la garganta seca y sudando a chorros.

Pero, en realidad, las consecuencias de tener niveles bajos de agua en tu cuerpo también aparecen cuando estás levemente deshidratado y la alarma de la sed en tu cerebro aún no está activada. Es decir que, la sensación de sed se produce solo después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse.

En el momento en que empiezas a sentir sed, el cuerpo ya está deshidratado a un nivel de entre el 0,8% al 2% de tu peso corporal.

Se ha estimado que hasta el 80% de la población adulta pasa por su día normal en al menos un estado ligeramente deshidratado 

La deshidratación produce una reducción en el volumen de sangre, lo que hace que la sangre sea más “espesa”. Esto hace que tu corazón bombee de forma menos eficiente, reduciendo la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los músculos, órganos y cerebro, lo que te genera una sensación de cansancio y adormecimiento, además de una disminución en tu memoria, visión, capacidad cognitiva e incluso estado de ánimo.

Otra investigación mostró resultados similares. La deshidratación leve, es decir, la pérdida de agua de menos del 5% de nuestro peso corporal, aumenta la presión arterial lo que impide la adecuada circulación de oxígeno a través de los vasos sanguíneos del cerebro, generando una deficiencia en la actividad neuronal

Una investigación de la universidad de Cambridge señala que en hombres un estado de deshidratación leve aumenta los niveles de tensión, fatiga y ansiedad. Para las mujeres no es distinto, una deshidratación del 1% también puede ocasionar cambios en el estado de ánimo. Y es que el agua es tan importante para nosotros que se ha visto un aumento en nuestra capacidad de reacción y desempeño en tareas mentales hasta un 14% justo después de tomar agua

Es cierto que en los estudios científicos, los participantes han sido expuestos a una deshidratación previa, por lo que los resultados en la vida real pueden variar, pero estoy segura de que en este punto hay que reconocer lo importante que es mantener una hidratación adecuada.

¿Cuánta agua es necesaria?

La OMS señala que los hombres necesitan alrededor de 2,5 litros de agua por día, mientras que las mujeres necesitan unos 2,2 litros.

Sin embargo, hay que tomar en cuenta la temperatura en el lugar en dónde vives, tu peso, la edad, la cantidad de actividad física, entre otros factores que representan pérdidas de agua.

Además, cada persona maneja los fluidos de manera diferente y la recomendación de estos fluidos se satisface en parte por el agua dentro de los alimentos que comemos y otro tipo de líquidos que bebemos, por lo tanto, una alimentación rica en frutas y verduras reduce la cantidad de agua que necesitamos beber.

Muchas veces, sobretodo al estar mucho tiempo en espacios climatizados, olvidamos tomar suficiente agua durante el día y el estar ligeramente deshidratado (tan poco como un 2% de lo normal) afecta tus niveles de energía.

Esto no quiere decir que tengamos que exagerar con los litros de agua, pues en exceso es contraproducente y puede afectar tu salud. Simplemente hay que asegurarnos de cubrir nuestro requerimiento de agua diario.

Simplemente hay que asegurarnos de cubrir nuestro requerimiento de agua diario.

¿Cómo puedo saber si estoy levemente deshidratado?

La mejor manera de evaluar el estado de hidratación es monitorear el color de la orina y el número de veces que acudes al baño.

La orina que es muy clara o amarillo claro es un indicador de una buena hidratación, pero si tiene un color amarillo oscuro necesitas tomar agua urgente.

Muy importante: toma solo agua

Quizás en el momento en el que aparece el cansancio lo primero que quieres hacer es tomarte otra taza de café, un refresco de cola o una bebida energética.

Pero ¡no lo hagas!

Una revisión de 41 estudios encontró que aunque las bebidas energéticas aumentaban el estado de alerta durante varias horas después del consumo, el cansancio excesivo a menudo ocurría al día siguiente

Es decir que aunque la cafeína  y las bebidas azucaradas te regale algunas horas de energía, después de unas horas el efecto rebote empieza y te sentirás más exhausto que al principio 

¿Qué hacer hoy?

Un buen consejo es beber agua de forma espaciada durante el día de tal manera que rara vez sientas sed y que tu orina sea incolora o de color amarillo claro. Lleva contigo una botella de agua para asegurarte y medir de forma objetiva tu consumo de agua.

• Un buen consejo es beber agua de forma espaciada durante el día de tal manera que rara vez sientas sed y que tu orina sea incolora o de color amarillo claro.
• Lleva contigo una botella de agua para asegurarte y medir de forma objetiva tu consumo de agua.
• Toma en cuenta que el alcohol y la cafeína pueden ser “des-hidratantes” ya que te hacen orinar más, así que bebe más agua por cada taza de café y evita el alcohol.
• OJO: Las bebidas azucaradas, refrescos, zumos, no cuentan como parte de tu hidratación,

4 Eres muy perfeccionista y quieres hacer todo al mismo tiempo

Tenía una compañera en el trabajo que era sumamente perfeccionista. Yo sabía que su trabajo invariablemente generaba muy buenos resultados, pero el proceso para lograrlo se convertía en una verdadera tortura.

Su exigencia la obligaba a llegar mucho más temprano que todos y a permanecer trabajando hasta muy tarde (tal vez tu también conoces a alguien así).

Algunas veces la vi llorar de la desesperación por cometer un error, pero el cansancio crónico era tan evidente, que al final cometía mucho más errores que el resto, lo que la hacía frustrarse cada vez más.

Tratar de ser perfecto, que en realidad no es posible, te hace trabajar mucho más duro y más tiempo de lo necesario. Lo que solo te agota mentalmente y físicamente. Además es probable que tu autoestima también se vea afectada, por que al establecer objetivos que son tan poco realistas, que son difíciles, o que son imposibles de alcanzar, te hace fracasar constantemente.

Yo creo que en la vida tiene que existir un balance, tampoco se trata de ser mediocre, pero, sacrificar tu bienestar nunca es una buena idea.

Algo que también puede ocurrir cuando no sabemos decir NO, ya sea a la gente en nuestro al rededor o incluso a nosotros mismos.

Intentamos con todas nuestras fuerzas el abarcar muchas actividades, y al final del día estamos sumamente exhaustos, el tiempo libre (si tienes suerte de tenerlo) deja de ser disfrutable, nos convertimos en un robot y dejamos de ser humanos.

El problema es que el robot se puede cargar a la corriente eléctrica, pero nosotros solo aumentamos nuestra deuda de sueño y sacrificamos nuestro bienestar por muy poco.

Aprender a decir que no y entender que no es posible hacer todo a la vez, nos ayuda a ahorrar tiempo y ahorrar energía. Y lo más importante, nos ayuda a separar el trabajo del tiempo libre o del tiempo de descanso, lo que es muy necesario y saludable.

Recuerda que tu cerebro necesita jugar en el patio del recreo, necesita tener momentos poco productivos y relajarse para recargar la pila.

¿Qué hacer hoy?

• Escribe tus actividades del día de atrás hacia adelante. Es decir, empieza por la hora en la que tendrás tiempo libre, por ejemplo a las 6 pm, y a partir de esa hora hacia atrás agenda tus actividades del día. De esta forma aseguras darle prioridad a tu valioso tiempo libre, y no al revés.

5 No saber manejar los niveles de estrés

El estrés es como la sal que agregamos a la sopa, una pizca le va bien pero, agregar más de la cuenta hace a la sopa incomible.

Diversos estudios han concluido que tener mucho estrés por mucho tiempo se refleja en un estado de cansancio crónico

¿Qué hacer hoy?

• Se ha visto que la práctica de la meditación ayuda a mantener el estrés a raya y por consiguiente a mejorar tus niveles de energía durante el día 

6 No haces ejercicio 

¿Conoces el anuncio de las pilas duracell?… En el que aparece un conejo de pilas con un tambor, el cual podía permanecer funcionando durante mucho más tiempo gracias a estas pilas.

El ejercicio, es algo parecido a ponerte unas pilas AAA

Seguramente estás pensando: “Tania, si estoy tan cansado que no puedo ni barrer mi casa, ¿cómo voy a ser capaz de hacer ejercicio?”

Te sorprenderá saber lo siguiente:

La falta de ejercicio te hace sentirte más cansado.

Leíste bien, si pospones el momento de hacer ejercicio porque te sientes muy cansado, lo único que haces es sentirte más y más cansado.

¿Recuerdas la batalla entre el ejército del sueño y el ejercito de la vigilia?…

Bien, pues el ejercicio ayuda a derrotar al ejército del sueño, pues se liberan sustancias que te hacen estar más despierto y más activo todo el día.

En un estudio, se reclutaron a varios adultos sanos sedentarios. Ellos empezaron a hacer ejercicio ligero por solo 20 minutos, tres días a la semana. Después de tan solo 6 semanas (poco más de un mes), los participantes reportaron sentirse menos cansados y con más energía

Y un estudio que analizó los resultados de 16 estudios dice que una sola sesión de 20 minutos de ejercicio, reduce la fatiga y la sensación de cansancio.

Al parecer el ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que tu sistema cardiovascular funcione más eficientemente, y suministra más oxígeno y nutrientes a los tejidos. Dando como resultado una sensación de energía que se mantiene durante todo el día (pero ojo, el efecto puede ser contraproducente si haces ejercicio justo antes de dormir).

Así que la próxima vez que estés tentado a estrellarte en el sofá, al menos sal a dar un paseo y verás la diferencia enseguida.

¿Qué hacer hoy?

• Después de despertar, abre las cortinas y haz 3 flexiones (te tomará menos de 1 minuto y el efecto durará todo el día)
• Cuando te sientas cansado, en lugar de dirigirte a la máquina de golosinas o a la cafetería, sólo repite el procedimiento (unas cuantas flexiones, saltos o sentadillas). ¡Confía en mí esta dosis de actividad física será suficiente para mejorar tus niveles de energía de forma instantánea y sin engordar!

A partir de ahora ya sabes que es lo que te hace sentirte tan cansado y sin energía (y lo que puedes hacer para combatir esa fatiga).

¡Espera!

Aún hay más cosas que puedes hacer hoy mismo para tener la pila cargada todo el día.

Y tú ¿has tenido problemas de cansancio? ¿cuál es tu estrategia para cargarte de energía?…

La falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre.

Las hormonas del hambre tienen nombre, se llaman: Leptina y Grelina.

El trabajo de la grelina es avisarle a tu cerebro que es hora de comer y por consiguiente aumenta tu apetito. Y el trabajo de la leptina es avisarle a tu cerebro que ya no es necesario comer más, que ya has comido suficiente y por consiguiente dejas de tener hambre.

Ya puedes imaginarte que un desajuste en estás 2 hermanas ocasiona que tengas hambre o antojos (aunque realmente no sea necesario comer) y que además comas más de la cuenta (incluso cuando ya estás satisfecho).

Algo que definitivamente no te está ayudando a lograr un peso saludable, sino al revés, solo contribuye a que sigas aumentando de peso.

Pero espera, aquí viene lo peor.

• Más deseo por comida no saludable

Cuando tienes cansancio, es normal que tu cuerpo te motive a elegir alimentos con más energía, es decir, con más calorías y generalmente con mucha azúcar y/o grasas

¡En serio! no solo tienes más apetito y una desregulación para sentirte satisfecho, sino que además te predispone a elegir alimentos nada saludables como un paquete de galletas o unas papas fritas.

Y esto pasa porque el sueño ayuda a regular una parte del cerebro involucrada en el manejo de tus decisiones de comida y el no dormir hace que los alimentos no saludables sean más atractivos

En general, el no dormir suficiente hace que tomes malas decisiones y tengas menos autocontrol: estás más irritable, procrastinas más, derrochas más el dinero, te cuesta decir que no y es mucho más probable que ordenes una pizza o acudas a un restaurante, en vez de preparar esa ensalada en casa que te habías prometido antes

• Los snacks nocturnos aparecen

Además de tener una desregulación en tu apetito y tener peores decisiones de comida, si permaneces más horas despierto, significa que cuentas con más horas para ceder a la tentación de un snack nocturno.

Lo que aumenta el número de calorías que comes y por lo tanto sabotea una vez más tus intentos pos bajar de peso.

Pero dormir mal, también afecta el día siguiente…

• Tienes menos energía y tu rutina es menos activa

Piensa en ese día en el que te despertaste sin haber cerrado el ojo durante la noche… seguramente tenías tan poca energía que hacer ejercicio por supuesto que no era la opción predilecta en tu agenda e incluso salir a dar un paseo quedó descartado por completo.

Si no duermes bien, tus niveles de energía son tan bajos que tendrás una rutina menos activa, lo que por supuesto no te ayuda a bajar de peso.

Y si esto suena a una pesadilla, espero que aquí viene lo peor.

• Es más probable que almacenes grasa

¿Recuerdas las 2 hormonas que leíste más arriba? en relación con la leptina y la grelina, existe otra hormona muy pero muy importante en tu cuerpo y, se trata de la insulina.

Para entender su importancia, piensa que una célula de tu cuerpo es como una ciudad amurallada. Para entrar necesitas un acceso especial y la insulina es como la llave de la puerta principal.

Su trabajo es llevar dentro de la célula a la glucosa para que se transforme en energía. Energía que usas para moverte y para mantenerte vivo.

La falta de sueño promueve que la insulina no pueda realizar su trabajo correctamente y aunque haya mucha insulina, el cuerpo se vuelve menos sensible, es decir que no la reconoce

La glucosa que se quede fuera de la célula tiene más probabilidades de convertirse en grasa, sobre todo cuando la insulina está presente.

Por supuesto que el metabolismo de la glucosa y la acción de la insulina es mucho más complejo, pero a grandes rasgos, la falta de sueño contribuye de alguna forma a que aumentes de peso

La pregunta que seguramente te estás haciendo en este momento es ¿cómo dormir mejor para bajar de peso con éxito?…

Recomendaciones para dormir mejor

Aunque todos necesitamos una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir por lo menos 7 horas por noche está asociado con la mayoría de los beneficios cuando se trata del peso.

Para lograr cubrir la cuota de sueño que te mereces, tengo la estrategia perfecta para ti:

Crea un ritual nocturno antes de ir a la cama que incluya actividades relajantes y que no incluya actividades que te activen.

• Actividades que te relajan y sí te ayudan a dormir mejor:
  • Leer un libro
  • Tomar una infusión (sin teína)
  • Hacer estiramientos o yoga suave
  • Meditar unos minutos
  • Escribir con lápiz y papel
  • Tener una luz cálida en el ambiente

Algunas de las actividades anteriores son ideales para tu ritual nocturno y, por el contrario las siguientes actividades no deberían de estar presentes en tu noche.

• Actividades que no te ayudan a dormir mejor:
  • Estar frente al móvil o la computadora
  • Luces brillantes en el ambiente
  • Hacer ejercicio antes de irse a la cama
  • Tomar bebidas con alcohol
  • Tomar café o té (con teína)
  • Ver la televisión por largas horas

¿Qué hago si no logré dormir suficiente?

Es cierto que hay personas que por diversos motivos no pueden dormir largo y corrido, por ejemplo una familia que tenga un bebé en casa o un trabajo con largas jornadas.

En ese caso, te recomiendo lo siguiente:

• Ten siempre muy a la mano alimentos saludables listos para comer. Por ejemplo: Zanahorias ya peladas y picadas, frutos secos o las piezas de fruta a la vista y ya lavadas.
• No tengas en casa alimentos no saludables, es decir no los compres. Un truco es acudir al supermercado sin hambre y sin sed, de esta forma tus decisiones serán mucho más saludables.
• En esos momentos en los que solo quieras estar tumbado en el sofá, recuerda que moverte te regala una dosis de energía.
• Si puedes, realiza una siesta de 20 minutos a medio día para recuperar a tu mente y cuerpo.

Quizás tú eres un “oso” y duermes perfectamente, pero aún así no logras bajar de peso, si es tú caso entonces sigue leyendo…

Error #2 Crees que solo necesitas hacer ejercicio

Siempre lo he dicho: hacer ejercicio es el hábito más valioso que puedes tener.

Sus beneficios son múltiples y realmente increíbles, no hay nada mejor que puedas hacer por tu salud hoy y en el futuro que comenzar a hacer ejercicio.

El ejercicio ayuda a cambiar tu composición corporal, tener más músculo que grasa y por lo tanto prevenir enfermedades, verte mejor físicamente, aumentar el gasto de calorías cuando estás en reposo, entre otros beneficios

Además, es la clave para evitar recuperar el peso que ya perdiste y mantenerte una talla de cintura saludable

Pero (aquí viene un pero grande) no es la receta completa para bajar de peso y tener el cuerpo que quieres.

Las matemáticas no aplican de forma tan exacta en nuestro metabolismo de quemar calorías

Y aunque empresas de comida rápida o de refrescos hagan campañas en las que te digan que hacer ejercicio es la solución para combatir el sobrepeso, en realidad la cosa es más compleja que sumar calorías y restarlas con actividad física.

De hecho, dichas campañas son peligrosas porque promueven el irresponsable mensaje de que no importa lo que comas siempre y cuando hagas ejercicio y, lamentablemente esto no es del todo cierto.

¿Por qué hacer ejercicio por si solo no ayuda a bajar de peso?

Son muchas las razones, pero a continuación te presento algunas de los motivos más importante que quizás no conoces y que explican por qué el ejercicio no es la mejor solución para bajar de peso.

• Sobreestimas las calorías que gastas y subestimas las que comes
  

Seguramente has visto que en las máquinas de cardio en el gym, aparece en la pantalla el tiempo, la velocidad, los kilómetros recorridos y una aproximación de las calorías que estás quemando mientras haces ejercicio

Quizás piensas que si quemas esas 100 calorías en la caminadora, significa que puedes comer 100 calorías más después de hacer ejercicio. En otras palabras,  te sientes menos culpable por comer esa rebanada de pastel extra como postre, pero, lamentablemente todo tu esfuerzo haciendo deporte se borrará en 2 minutos comiendo ese pastel.

Lo mismo sucede al revés. Probablemente una noche te excedes en las rebanadas de pizza y piensas “ya lo quemaré mañana que empiece a hacer ejercicio”

El problema es que quemar calorías no es tan fácil, pero comer grandes cantidades de calorías sí que lo es.

Fíjate para quemar una hamburguesa con papas fritas (aprox 800 calorías) necesitas hacer ejercicio de muy alta intensidad por más de 40 minutos y, eso es bastante tiempo si apenas estás empezando a formar el hábito de hacer ejercicio.

Por supuesto que el ratio de quema de calorías varia según tu estatura, tu peso y otros factores, pero creo que entiendes el punto: no gastamos tantas calorías como pensamos haciendo ejercicio y comemos más calorías de lo que creemos

Y en relación con esto aparece el siguiente punto.

• Es normal tener más hambre después del ejercicio

Si te mueves más, tu cuerpo responde y es normal que tengas más apetito.

El problema empieza cuando eliges alimentos no saludables para palear tu hambre. Por ejemplo: cualquier tipo de bebida deportiva contiene azúcares que están de más, lo mismo pasa con algunas de las famosas barritas energéticas.

Además si tiendes a sobreestimar la cantidad de calorías que has consumido después de tu sesión de ejercicio, es probable que comas mucho más de lo que normalmente has comido

Este punto no sería un inconveniente si eliges alimentos saludables como una fruta, un yogurt natural sin azúcar o frutos secos como snack después de tu ejercicio.

• Después de hacer ejercicio es probable que te muevas menos durante el día

Después de correr en la mañana o de un agotador entrenamiento, inconscientemente estás menos activo a lo largo de tu día, por ejemplo: que prefieras tomar el elevador que las escaleras o que pases más horas sentado en vez de caminar

A estos ajustes que haces en tu rutina sin darte cuenta, se le conoce como “comportamientos compensatorios”. Tu cuerpo trata de compensar las calorías quemadas en la sesión de ejercicio y te motiva a disminuir la actividad durante las siguientes horas, lo que disminuye la cantidad de calorías que quemas durante el resto de tu día.

Pero esta no es la única compensación que tu cuerpo hace para defender sus reservas de energía…

• Quemar calorías es mucho más difícil de lo que parece

Tu no renunciarías a tus ahorros de años por un capricho y, lo mismo pasa con tu cuerpo

Existen mecanismos para evitar la pérdida de energía en el cuerpo, uno de estos mecanismos se conoce como “compensación metabólica” y aún es una gran incógnita en la ciencia

Resulta que en algunas personas el cuerpo reacciona quemando menos calorías de las esperadas haciendo ejercicio y después de la sesión. Es como si el cuerpo se aferrará a no perder peso.

Y aunque esté más estudiado el tema, aún no se sabe por qué no le ocurre a todo el mundo y tampoco se sabe durante cuánto tiempo continua esta supuesta compensación

De la misma forma en la que un auto nuevo ahorra gasolina a pesar de recorrer varios kilómetros, nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente y, por eso, es increíblemente difícil crear el déficit de calorías que es necesario para perder peso solo mediante el movimiento de tu cuerpo.

Además quemar calorías no significa siempre quemar grasa o perder peso.

Hay un estudio muy impactante en el que se analizó cuántas calorías gastaban los miembros de un tribu que tenían que recolectar su comida, los cuales eran físicamente muy activos y delgados. Pero sorprendentemente los resultados mostraron que quemaban la misma cantidad de calorías al día que un adulto normal en una moderna ciudad

Todo esto de ninguna forma  quiere decir que abandones tu rutina activa o tu ejercicio del día, porque es un hábito importantísimo para tu salud.

Simplemente que tienes que completar el puzzle con una pieza clave y de mayor peso: la alimentación.

Recomendaciones simples para bajar de peso comiendo más sano y haciendo ejercicio

Hay un programa “reality” de televisión americana en el que los participantes pasan un tiempo en un campamento para bajar de peso, en el cual su alimentación está perfectamente controlada y al final compiten para ver quién ha tenido la transformación más asombrosa.

Resulta que hicieron un estudio con los participantes y los resultado una vez más demuestran que las personas que perdieron más peso en el programa no fueron necesariamente las personas que hicieron más ejercicio, sino las que comieron menos y mejor 

Y para comer mejor no es necesario que pases hambre, o que pongas en práctica extravagantes dietas de moda.

Mi mejor recomendación es que consultes a un nutricionista que pueda darte una pauta mucho más especifica para ti y evaluarte de cerca.

Sin embargo, sí existen algunas recomendaciones que puedes poner en práctica enseguida:

Vamos a ver una por una y la explicación de por qué funcionan:

• Elige alimentos que tengan fibra presente de forma natural (sobre todo después de hacer ejercicio)

Si tienes hambre entre comidas o después de hacer ejercicio, nada mejor que una pieza de fruta.

La fibra en las frutas, verduras y cereales integrales, tienen entre muchas, 2 grandes ventajas: te hacen sentir saciado con menos porción (y por lo tanto menos calorías), ayudan a que la energía se absorba lentamente, lo que ayuda a que tengas energía estable, menos hambre y menos glucosa circulando (lo que significa menos grasa acumulada).

• Incluye una porción de verduras en por lo menos 2 de tus comidas

Las verduras con como tus jeans favoritos: van con todo.

Así que una forma práctica de comer saludable y bajar de peso sin contar calorías, es asegurarte de que los vegetales sean protagonistas en por lo menos 2 de tus comidas. Además si tienes un poco de hambre al final, es válido servirte un poco más de verduras.

• Para beber solo agua

Las calorías líquidas son uno de los mayores contribuyentes a que aumente de peso simplemente porque no te llenan. Puedes beber hasta la mitad de las calorías que necesitas en el día y aún así  tendrías “espacio” para comer postre.

Ninguna bebida te hidrata mejor que el agua.

• Usa un plato más pequeño para comer

Esto te ayudará a servirte una porción más pequeña y visualmente no hará mucha diferencia.

Recuerda que por mucho ejercicio que hagas y por mucho que duermas, no puedes borrar el efecto de una mala alimentación

¿Quieres mejorar tu alimentación y bajar de peso?

Cada persona es única, con hábitos únicos, y un estilo de vida único.

Por eso, solo con un Sistema personalizado puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa a mejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor que nunca. Mediante un seguimiento de cerca y videollamadas directamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado a tu medida y así lograr los resultados que has estado buscando.

Tal vez alguna vez intentamos escapar y si no lo conseguimos, grabamos en nuestro inconsciente el mensaje de no puedo y nunca podré. 

¿Pero qué pasa si somos más fuertes que antes? ¿Por qué no intentarlo una vez más?

Hoy quiero decirte que tú tienes la fuerza necesaria, lo único que necesitas es tomar la decisión de hacerlo y una guía correcta que encontrarás aquí mismo.

En este artículo encuentras las principales preguntas entorno a los hábitos y sus respuestas basadas en ciencia.

También tienes a tu alcance recursos extras para profundizar en eso qué más necesitas en este momento.

Pero, como no se puede desatar un nudo sin saber primero cómo está hecho, es importante empezar definiendo a lo que nos enfrentamos.

Así que este artículo está dividido en 3 partes:

• Primera parte: Qué son los hábitos y cómo se forman
• Segunda parte: Por qué tengo que cambiar mis hábitos
• Tercera parte: Cómo puedo adoptar un nuevo hábito (sin fallar)

Parte 1
¿Qué son los hábitos?

Antes de definir qué es un hábito tengo el ejemplo perfecto: cepillarte los dientes.

La mayoría de personas en el mundo se cepillan los dientes 2 o 3 veces al día.

Si tú ya tienes el hábito de cepillarte los dientes, no piensas ¿me lavo los dientes o mejor me quedo un rato más en el sofá? ¿será que hoy sí empiezo a lavarme los dientes?, tampoco buscas en google ¿cómo empezar tener el hábito de cepillarse los dientes?

No haces nada de lo anterior simplemente porque cepillarte los dientes es un hábito en tu rutina, no es una decisión que tomar, es parte natural de tu día, es una acción casi automática.

Por eso, incluso cuando tu rutina cambia, por ejemplo en vacaciones, tú continuas constante con tu hábito de cepillarse los dientes.

Lo anterior revela las 2 cosas más importante en torno a un hábito:

• Se repite en tu rutina
• Es automático

En el diccionario, la definición es similar: Costumbre o práctica adquirida por frecuencia de repetición de un acto.

Así que una acción repetida da como resultado la formación de un hábito automático

Un hábito es el resultado de una acción que repites frecuentemente de forma inconsciente

Estas acciones son realizadas de forma automática, y por tanto no requieren mucha atención, esfuerzo o motivación de tu parte.

Pero por el contrario, tú sí que necesitas mucho más esfuerzo para realizar aquellas actividades nuevas que no haces de forma automática, es decir que aún no son hábitos todavía.

(Recuerda la última vez que intentaste salir a correr… seguramente tomar esa decisión te costo algo de esfuerzo o quizás nunca pasaste a la acción)

Para poder entender esta parte y profundizar en el concepto de hábito, veremos qué es un hábito en tu cerebro.

¿Qué son los hábitos en tu cerebro?

Supongamos que tú decides hacer una excursión por el bosque.

Cuando llegas a la montaña tienes dos opciones: seguir el sendero trazado, el cual ya ha sido recorrido por muchas personas antes que tú, o crear tu propia ruta entre los arbustos.

La segunda opción parece mucho más arriesgada pero sobre todo poco eficiente pues, es probable que te pierdas y que llegues a tu destino en el doble de tiempo, es una ruta que requiere de más atención y esfuerzo de tu parte.

En cambio, la ruta que ya está trazada es rápida, segura y confiable. No tienes que pensar mucho para recorrer ese camino.

Lo mismo pasa con los hábitos en tu cerebro.

Una acción repetida en varias ocasiones, crea una ruta entre tus neuronas y, se vuelve mucho más fácil y eficiente para tu cerebro ejecutar una acción repetida en el pasado que empezar una nueva (ya que esta última va a requerir de una nueva conexión, de un nuevo camino no trazado)

En tu cerebro un hábito es una red de conexiones entre tus neuronas, como un camino ya trazado.

La desventaja es que algunos de esos hábitos en tu vida probablemente no son saludables y estarás repitiendo una y otra vez a pesar de que están perjudicando tu bienestar.

Por eso, nuestra meta es incorporar nuevos hábitos saludables en tu rutina diaria y, tratar de eliminar aquellos hábitos que perjudican tu salud y bienestar.

¿Cuál es la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no saludable?

Creo que tu sentido común puede ayudarte a saber la diferencia entre ambos pero, por si acaso aquí te dejo la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no saludable.

• Hábitos saludables:

Son aquellas actividades que mejoran tu salud física, mental, emocional y social. Incluso aquellas actividades que no tengan que ver con la salud directamente, pero que contribuyen a tu bienestar general.

1. Lavarse los dientes
2. Hacer ejercicio
3. Meditar
4. Comer verduras en todas las comidas
5. Comer frutas de postre
6. Beber solo agua
7. Dormir entre 7 y 8 horas cada día
8. Moverte más durante el día
9. Leer más
10. Pasar más tiempo con la familia o amigos

• Hábitos no saludables:

Son aquellas actividades que perjudican tu bienestar, traen consecuencias negativas a tu salud física, mental, emocional y/o social.

Aquí te dejo una lista de 10 hábitos no saludables a manera de ejemplo:

1. Beber bebidas azucaradas
2. Beber alcohol
3. Dormir menos horas de las necesarias
4. Pasar demasiado tiempo en el móvil
5. Fumar o cualquier otro vicio
6. No hacer ejercicio o moverse muy poco
7. Comer alimentos industriales
8. Procrastinar tareas importantes
9. Comer sin atención en los alimentos
10. No terminar lo que te propusiste empezar

Aunque es clara la diferencia entre los hábitos no saludables y los hábitos saludables, es verdad que tienen muchas similitudes: ambos se forman por la repetición, son automáticos o inconscientes y traen una recompensa inmediata…

Quizás de momento suena un poco confuso, pero, todo lo veremos  poco a poco en los párrafos más adelante.

Aquí aparece una pregunta importante: ¿por qué tengo hábitos no saludables a pesar de que están afectando mi bienestar?

Para encontrar la respuesta es importante es aprender cómo se formaron estos hábitos poco saludables en tu vida (sin darte cuenta).

¿Cómo se forman los hábitos?

La formación de hábitos es el proceso mediante el cual las nuevas actividades o comportamientos se vuelven automáticos.

Así como leíste en el ejemplo anterior sobre el sendero que ha sido formado en la montaña gracias a las caminatas constantes, puedes imaginar que los hábitos se forman bajo el mismo principio: la repetición constante.

Un hábito (bueno o malo) se forma por la repetición constante

Si una acción es persistente en tu rutina, es muy probable que termine por grabarse en el “disco duro” de tu cerebro en forma de un hábito, es decir que se forme una nueva conexión neuronal.

Poco a poco sin darnos cuenta lo que hacíamos algunas veces se vuelve cada vez más frecuente, y ¡pum! formamos un hábito.

Como ya sabes, esta repetición hace que poco a poco el esfuerzo por realizar esa acción disminuya considerablemente, e incluso logres ejecutarla sin pensarlo.

En la imagen puede verse una curva de aprendizaje en donde la acción requiere de voluntad (es decir que se decide antes de realizarla), pero luego de un tiempo se genera una meseta, en donde ya no hay aprendizaje y se logra establecer un hábito automático.

Para que un hábito se repita constantemente requiere de 2 ayudantes: el primero es un recordatorio y el segundo es una recompensa.

De esta forma se convierten en un poderoso equipo, que te motiva a repetir una determinada acción, hasta convertirla en un hábito

Esta es la formación psicológica de hábitos, se le conoce como la regla de las 3 R´s y consiste en lo siguiente:

• Recordatorio: Estímulo que inicia el comportamiento
• Rutina: La acción ejecutada
• Recompensa: El beneficio que obtienes luego de realizar la acción

El cerebro logra establecer esta conexión neuronal permanente para iniciar, ejecutar y terminar una acción repetida, siempre que se tenga el mismo impulso o recordatorio.

Si el resultado de la acción es positivo, la próxima vez que exista el mismo recordatorio, tendrás la misma rutina 

Por eso, formar un nuevo hábito saludable, es un proceso que requiere de la constancia y de tiempo.

Y es la misma razón que explica por qué sigues con hábitos no saludables que perjudican tu bienestar, ya que al ser automáticos, tu voluntad tiene menos poder.

Lo que aún no sabemos es ¿por qué tu cerebro forma hábitos? ¿para qué o con qué finalidad?…

¿Por qué o para qué se forman los hábitos en mi cerebro?

Te explico, nuestro cerebro busca ser lo más eficiente posible, por eso, cada parte de este órgano vital tiene una o varias funciones específicas.

No te preocupes, esto no es una aburrida clase de anatomía. Se trata de un pequeño tour a través de 2 partes importantes de tu cerebro:

La primer parte relevante para la formación de tus hábitos se llama ganglio basal; esta zona es la responsable de “guardar” un hábito de forma permanente.

La segunda parte importante es el córtex prefrontal (que está justo en tu frente), ahí es en dónde decidimos que pensamientos pensar, hacemos planes, resolvemos problemas, y por lo tanto decidimos también nuestras acciones. Es en dónde tu voluntad tiene efecto

Es por este motivo que tu cerebro intentará detectar cualquier patrón, para convertirlo en un hábito tan pronto como sea posible. De esta forma la acción pasa a ser inconsciente y así logra ser más eficiente.

Un cerebro eficiente nos permite ejecutar miles de acciones y funciones vitales en automático, al mismo tiempo que se libera espacio mental para pensar en cosas más importantes en tu vida (como inventar autos eléctricos o la cura contra el cáncer) en vez de solo pensar cómo abrocharse el zapato derecho.

Tu cerebro forma hábitos automáticos para liberar valioso espacio mental y ser más eficiente

Así que cuando tienes un hábito en tu rutina, tu voluntad pierde efecto.

Lo cual es una excelente noticia si la mayoría de tus hábitos son saludables, pero, es una muy mala noticia si la mayoría de tus hábitos son no saludables.

Resumen:

• Los hábitos son acciones que se repiten frecuentemente de forma automática
• En tu cerebro los hábitos son una red de conexiones neuronales
• Los hábitos perjudiciales, malos o no saludables son aquellos que afectan tu bienestar y por el contrario, los hábitos saludables son aquellos que contribuyen a mejorar tu salud y bienestar.
• Los hábitos liberan espacio mental en tu cerebro para poder ser más eficiente
• Cuando un hábito se ejecuta de forma automática, tu voluntad pierde efecto

Recursos adicionales

• Cómo tener una recompensa efectivas para crear nuevos hábitos
• Cómo elegir al mejor recordatorio para ser constante con un nuevo hábito

Hasta aquí, ya sabes lo importante que es empezar a cambiar tus hábitos, pero por si acaso, te lo recuerdo en seguida.

Parte 2:
¿Por qué tengo que cambiar mis hábitos?

Imagina que la mayoría de tus actividades diarias se tratan de hábitos que te hacen sentir bien.

Piensa que todas esas actividades saludables que te has propuesto alguna vez, ya no te cuesten tanto esfuerzo y sean parte de tu día normal.

Tu vida ya no sería la misma, sería mucho mejor que hoy ¿cierto?

Más del 40% de tus actividades diarias son hábitos, los cuales definen tu estilo de vida hoy, y están construyendo la vida que tendrás en el futuro.

Siempre que busquemos conseguir un cambio, hay que recordar que el hábito (bueno o malo) se crea a partir de esas pequeñas decisiones que has hecho sobre el tiempo. Hasta que esas decisiones se automatizan y solo actúas perdiendo la voluntad de decisión 

Un excelente ejemplo para entender mejor la importancia de tus hábitos, es pensar que cada hábito en tu vida es como el engranaje de una gran gran máquina.

Si todos funcionan correctamente, esa gran máquina no tendrá ningún problema para seguir funcionando de forma óptima (puedes imaginar que pasaría si algún engranaje está averiado o no funciona bien).

Un engranaje que no funciona correctamente se trata de un hábito poco saludable en tu vida, simplemente por que este hábito perjudica en algún punto tu bienestar y tu salud.

Probablemente al día de hoy, no eres capaz de notar las consecuencias negativas que un hábito poco saludable conlleva.

Esto pasa porque todos los hábitos están basados en la comodidad. Parece que son buenas decisiones, porque se siente bien en este momento.

El futuro es frío y borroso, no conocemos aún los beneficios de este nuevo hábito saludable, en cambio el “ahora mismo” es cálido y placentero, tiene una recompensa inmediata difícil de resistir.

Pero ¡oye! no todo es una mala noticia, porque el proceso es reversible…

Tú puedes incorporar un hábito saludable en tu vida, lo que ocasiona una mejora generalizada en otras áreas. Poco a poco los hábitos poco saludables se irán debilitando hasta dejar de tener efecto en tu rutina.

Por eso construir nuevos hábitos saludables en tu vida es la mejor solución para conseguir lograr una transformación permanente.

Y yo te digo cómo empezar de forma fácil, pero antes considero muy importante responder la siguiente pregunta.

¿Cómo puedo eliminar los hábitos no saludables?

Primero tienes que saber que los hábitos no saludables o perjudiciales, también tienen una recompensa o beneficio inmediato.

Como viste en los párrafos anteriores, un hábito no saludable genera una recompensa para tu cerebro a muy corto plazo, la cual motiva a tu cerebro para que ese hábito siga repitiendo en el futuro.

Así que aunque a largo plazo un mal hábito afecte tu salud, tu cerebro identifica a esta acción como algo gratificante, gracias a esta recompensa, por eso, se vuelve tan difícil escapar de los hábitos poco saludables.

Pero, entonces ¿qué podemos hacer para terminar con este ciclo y eliminar a los malos hábitos?

Tengo una noticia que darte: no es posible eliminar los hábitos de tu rutina diaria.

Piensa que el hecho de que los hábitos no puedan borrarse, significa que todos los nuevos hábitos saludables que empieces a construir en tu rutina, se quedarán contigo para siempre.

Pero entonces, si los hábitos que perjudican tu salud no pueden eliminarse por completo ¿qué podemos hacer?…

Tienes varias opciones, pero mis favoritas y las más efectivas son estas 2:

1 Reemplaza un hábito no saludable por uno que sí lo sea

La primera es poner en práctica una fórmula científica para reemplazar con nuevas y saludables actividades a ciertos malos hábitos en tu rutina que ya tengas muy bien identificados. 

Sin embargo, en ocasiones hacer el análisis de estos hábitos no saludables y encontrar el recordatorio, puede no ser tan claro al principio, sobre todo porque los hábitos son automáticos, por eso, te recomiendo la siguiente estrategia.

2 Empieza incorporando un solo hábito saludable en tu rutina diaria.

La mejor estrategia para cambiar los hábitos para verte y sentirte mejor, es simplemente comenzar a adoptar 1 nuevo hábito en tu vida. Sí, solo uno para dar el primer paso.

Como leíste unos párrafos más arriba, un solo nuevo hábito tiene el poder de mejorar todos los rincones de tu vida ¡sin darte cuenta!

Quizás piensas que en este momento cuentas con una lista kilométrica de hábitos que no quieres tener y hábitos que necesitas adoptar para mejorar tu bienestar y, el empezar con un solo hábito es como un avance demasiado chiquito.

Pero, aquí te explico 2 razones poderosas sobre por qué empezar con 1 hábito es la mejor estrategia que puedes poner en práctica para cambiar tus hábitos y tu vida.

1.- Tener la meta de adoptar 1 solo hábito te ayuda a ser constante

Empezar con un hábito te ayuda a ser constante (porque sólo tienes que enfocarte en una cosa) y así crear esta nueva conexión neuronal en tu cerebro, lo cual facilita que incorporar otros hábitos sea cada vez más simple.

2.-  Tu retorno de inversión empieza mucho antes de tener el hábito

Es decir, mientras estás en el proceso de construir un nuevo hábito, ya estarás viendo resultados que te motivan a continuar y, si esto fuera poco, los beneficios se expanden en muchas áreas de tu vida e incluso debilita los malos hábitos (aquellos que quieres eliminar) ¹²

Estoy segura de que estás más que convencido de dar el primer paso, así que sigue leyendo.

¿Por qué hábito tengo que empezar?

No hay respuestas incorrectas, cualquier hábito saludable puede ser el perfecto comienzo.

Pero, existen algunos hábitos que son más importantes que otros pues tienen el poder de transformar gran parte de tu rutina ¡sin hacer un esfuerzo extra!

A estos hábitos se les llama “hábitos roca”

Esto quiere decir que, los hábitos roca tienen el poder para iniciar una reacción en cadena, mejorando muchas áreas de tu rutina al mismo tiempo de forma instantánea

Resumen:

• Los “malos hábitos” nunca se borran de tu mente, sólo es posible reemplazarlos con mejores hábitos
• Empezar con un solo hábito saludable, dispara una avalancha de cosas buenas en muchas otras áreas de tu rutina que no tenías contempladas
• Construir nuevos hábitos saludables en tu vida es la mejor solución para mejorar tu vida de forma permanente

Recursos extras:

• Este es el tiempo que necesitas para formar un hábito
• Cómo darte cuenta de que ya tienes un nuevo hábito

Hasta este punto, ya sabes casi todo sobre los hábitos en tu vida.

Ahora sólo necesitas aprender a tomar acción de la forma correcta, sin cometer los errores más comunes, y aprender a superar obstáculos que se presenten en tu proceso.

Parte 3.¿Cómo puedo empezar a construir un nuevo hábito sin fallar?

Muy contrariamente a lo que te han dicho o has pensado cambiar tus hábitos sí es posible, solo necesitas poner en práctica las estrategias correctas.

Tengo para ti un serie de 3 videos GRATIS que te enseña paso-a-paso a incorporar un nuevo hábito saludable y empezar esta mejora saludable en toda tu rutina. 

• Cómo incorporar a tu vida un hábito saludable sin estar motivado todo el tiempo, y sin fuerza de voluntad
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Si tú eres profesional de la salud y te gustaría completar tu formación aprendiendo más sobre cómo formar hábitos, este entrenamiento definitivamente es para ti.

¡Ahora ya sabes como empezar a desatar el nudo!

¿Qué es lo que te detiene?; ¿Qué hábito vas a construir hoy?…

Este miedo nos aleja de nuestras metas y de lo que queremos lograr. Forma una barrera entre el lugar en donde estamos ahora y al que queremos llegar.

Por eso, aunque sepas que tu vida no corre peligro el miedo sigue ahí instalado, bloqueando tus mejores intenciones por lograr lo que te propongas.

El miedo proviene de tu imaginación

Esa noche de tormenta y después de prender la luz, ¿qué te imaginas que había en la habitación?…

(Tómate unos segundos para pensarlo, aquí te espero…)

La gran mayoría de veces (excepto cuando te persigue un oso salvaje) el miedo es imaginario, por lo que proviene de tu mente.

Por eso, no ser seleccionado para el equipo de básquetbol es doloroso mental y emocionalmente.

Las cosas se complican aún más, porque tu mente tiene la capacidad de adelantarse a las situaciones que no conoce, y frenarte con la finalidad de para proteger tu vida o simplemente salvarte de una experiencia negativa.

Es cuando tenemos miedo de enfrentarnos a un gran reto en el que hay muchas cosas que pudieran salir mal.

Por ejemplo: algunas celebridades han confesado tener miedo escénico y la sensación es tan intensa que vomitan detrás del escenario, o incluso a veces en el escenario: Rihanna, Justin Bieber, Lady Gaga están todos tienen miedo detrás del escenario. Adele, artista ganadora de un Grammy, dijo a la revista Vogue: “Vuelvo a vomitar bastante antes de subir al escenario”.

De ahí surge el miedo que absolutamente todos hemos sentido (y no se trata del miedo a las arañas).

Inconscientemente todos tenemos miedo de esto 

¿Alguna vez sentiste que no eras suficientemente bueno para lograr algo?

¿Te sentiste derrotado incluso antes de empezar?

Este miedo se convierte en nuestro peor enemigo cuando queremos lograr algo: el miedo a fracasar. 

Y se convierte en uno de los mayores obstáculos que te impiden lograr tus metas.

En otras ocasiones simplemente no te sientes capaz de lograrlo.

Conoces historias de gente que ha llegado a las metas que se han propuesto, pero tú piensas que “esas personas” tienen algunas habilidades que tú no tienes.

Es cierto, cada persona es diferente y probablemente algunas actividades se faciliten más que otras. Pero esto no significa que otras personas sean mejores que tú.

Este hecho significa que, esas  personas también sintieron miedo pero lograron manejarlo adecuadamente para que no los obstaculizara.

La buena noticia es que tú puedes aprender a distinguir el miedo. Pensar si es imaginario o si se trata de una amenaza real.

De tal forma que con un solo soplido puedes derribar esa gran barrera que al principio parecía indestructible.

No dejes de sentir miedo solo aprende a manejarlo

Sentir miedo es natural, dejar que te frene para lograr tus metas es una tragedia

Seguramente tú también quieres saber cómo sentir miedo y usarlo como un trampolín hacia tu meta. A continuación te digo como.

La estrategia del peor panorama

Pensar en la cosa más trágica que nos puede suceder, en ocasiones no es tan malo como parece.

Mucho de nuestro dolor mental proviene de este miedo imaginario. Es decir, miedo de que ocurran eventos que aún (tal vez) sea imposible que se presenten.

La noche en que Michael Jordan fue incluido en el Salón de la Fama, hizo una declaración poderosa que hablaba de este punto: “Los límites, como los temores, son solo una ilusión”

Si EXAGERAMOS este miedo y nos imaginamos un escenario aún peor, podemos relajarnos, calmar ese miedo y tomar acción.

Para poner en práctica esta estrategia solo tienes que preguntarte:

¿Cuál es el peor panorama que puede ocurrir si ________ (inserta eso que te da miedo/tu propósito/meta aquí)?

Por ejemplo:

Tenemos el caso de Ana. Desde hace varios meses se está proponiendo lograr su peso ideal. Ha probado algunas dietas y planes de ejercicio. Pero  siempre “hay algo” que la detiene a mitad del camino, o algunas veces antes de empezar.

Se da cuenta que simplemente se trata de “miedo”, disfrazado de alguna excusa como “falta de tiempo”, “falta de fuerza de voluntad”, “falta de motivación”, etc, etc.

• ¿De qué tengo miedo exactamente?

De no lograr mí peso ideal, que mi esfuerzo no valga la pena.

• ¿Qué malo puede ocurrir si intentas mejorar tus hábitos?

Aumentar más mi peso, ser la burla de los demás.

• ¿Cuál es el PEOR panorama?

Seguir subiendo de peso hasta no poder caminar nunca más. Ser despedida en mi trabajo y vivir en la calle eternamente.

El punto es que verás tu miedo un poco “tonto” y demasiado “irreal”.

Tomar nuestros miedos a conclusiones extremas, nos ayuda a relajarnos frente a ese miedo que antes nos obstaculizaba

Te darás cuenta que se trata solo de tu mente, y de un soplido puedes derribar esa muralla para avanzar.

OJO: Esta estrategia no reemplaza la precaución que debes tener.

La precaución es distinta del miedo:

La precaución es llevar un casco, pero no dejar de andar en bicicleta. Usar el cinturón de seguridad pero no dejar de conducir tu auto. En cambio el miedo, te paraliza. Te orilla a evitar las bicicletas y los autos a toda costa.

Esta estrategia, simplemente tiene el objetivo de hacerte ver que lo peor que puede pasar no es tan grave. Y entonces te relajas y actúas.

En otras palabras, cuando tu mente se da cuenta de este “peor panorama” y deja de sentir miedo, tú puedes avanzar con toda seguridad para conseguir lo que te propusiste.

Nota: Si tienes un problema grave con algún miedo específico ( o una fobia severa) es importante que consultes a un psicólogo que te evalúe de cerca. 

El final de la historia

…tomas aire y prendes la lamparita de noche. Justo cuando volteas ahí está…

Antes de que puedas procesar la información en tu cabeza, el gran susto te obliga a despertar de golpe.

Sientes en la frente gotas de sudor frío que resbalan por toda tu cara y con las manos temblando prendes la lamparita de noche.

Cuando volteas te das cuenta que todo era solo una creación de tu mente.

Todo se trataba de un mal sueño.

Es curioso como en ocasiones hay una idea que tienes muy clara en tu mente pero cuando te pones a escribirla te das cuenta de que no está tan clara como pensabas.

Como se menciona en el libro “Elements of Style”: “Pensamiento claro se convierte en escritura clara; no puede existir una sin el otro”. Por eso, cuando escribes, es imprescindible que tengas claras tus ideas, si no vas a ser incapaz de plasmarlas en el papel.

Y como no puedes escribir algo sin tenerlo primero claro en tu cabeza, esto se empieza a extrapolar en otras áreas de tu vida, e incluso empiezas a conocerte mejor, lo cual es una gran ventaja para resolver problemas y enfrentar los obstáculos de la vida.

Es una práctica valiosa.

Trabaja tu capacidad de concentración

En el mundo actual, cada vez nos cuesta más mantener la atención y la concentración . Redes sociales, noticias, televisión, el Internet en general; provocan una gran pérdida de atención.

Escribir es una buena forma de elegir en qué poner nuestra atención y así entrenarla poco a poco. Al parecer, escribir regularmente puede ayudar fortalecer las vías neuronales. Parece algo trivial, pero notarás que te cuesta si no estás acostumbrado.

Por si fuera poco, el simple hecho de proponerte escribir concentrado y lograrlo, es un entrenamiento importante para combatir a la procrastinación.

Despierta tu creatividad para tener buenas ideas.

Escribir pone tu mente en modo creativo, y notarás como se te ocurren ideas mientras escribes. Por eso es importante evitar el síndrome de la hoja en blanco como explicaré más abajo, para no quedarse bloqueado pensando, pues esto impide que se creen nuevas ideas.

De esto hablaremos a detalle más adelante (así que sigue leyendo porque esto se pone interesante).

Te ayuda a disminuir el estrés o ansiedad

Cuando tienes la capacidad de ordenar tus pensamientos y en el mejor de los casos los plasmas de papel, aprendes a observarlos desde otra perspectiva.

En un estudio, los participantes que escribieron acerca de sus emociones, disminuyeron la actividad cerebral en una parte encargada de procesar el estrés. El autor del estudio mencionó: “la escritura parece ayudar al cerebro a regular la emoción involuntariamente. Ya sea escribir cosas en un diario, escribir poesía mala o inventar letras de canciones, parece ayudar emocionalmente a las personas”.

En un estudio reciente, las personas que escribieron sobre una ruptura amorosa pudieron sobrellevar mejor la angustia. En otra investigación las personas que simplemente anotaron sus preocupaciones presentaron menores niveles de ansiedad ⁵ y también a superar eventos traumáticos.

Aprendes información útil y valiosa (#NotaMental)

Probablemente, ya no estamos en la época de presentar exámenes que nos obliguen a recordar la información, así que nuestra mente simplemente la desecha. Pero, imagínate que realmente pudieras hacer uso de esa información aprendida durante el día: podrías ponerla en práctica, conectar más ideas y en general ser mucho más inteligente.

Escribir precisamente te ayuda a que la información fresca que aún no has memorizado, llegue al fondo de tu cerebro y puedas hacer uso, hoy y muchos años en adelante. Es como usar un disco duro externo para tener más memoria en tu RAM cerebral.

Así que la escritura mejora la memoria a largo plazo, crea mejores patrones de aprendizaje y le da tiempo al cerebro para reflexionar, lo que nos lleva al siguiente beneficio

Te hace reflexionar, mejora tu identidad y tus decisiones

Todos creamos inconscientemente la historia de nuestra vida, por ejemplo acerca de lo que nos gusta y de lo que somos capaces de lograr. Sin embargo, muy pocas veces nos detenemos a leer eso que hemos pensado, casi nunca analizamos si es verdadero o no

Así que escribir de forma habitual, desencadena un efecto que los psicólogos llaman replantear tu narrativa personal. Empiezas a reflexionar acerca de los pensamientos que están escribiendo tu vida y se reflejan en tus decisiones diaria. Escribir te permite ser consciente de estos pensamientos, y editar la narrativa personal para encontrarle un mejor significado, te obliga a reinterpretar lo que piensas 

Así por ejemplo, si hace varios días que renunciaste a tu hábito de escribir y,  te sientes derrotado, entonces puedes escribir precisamente sobre eso para reflexionar y darle un mejor significado a ese pequeño fallo. 

Ahora que conoces los beneficios de la escritura, veremos los beneficios de hacerlo por la mañana en particular.

¿Por qué es mejor escribir por las mañanas?

Quizás estás pensando que no eres “una persona de mañana” y está ok, pero, un estudio encontró que las ideas creativas a menudo llegan en nuestros momentos menos óptimos

Cuando escribes por las mañanas los beneficios de la escritura se multiplican, ya que se amplifican a lo largo de todo el día.

Ya lo dice el creador de la popular tira cómica Dilbert, Scott Adams, la mañana es el momento para hacer el trabajo creativo: “Años atrás, creé mi rutina para hacer el trabajo creativo por la mañana”

Notarás que puedes pensar con más claridad. Esto te permitirá razonar desde primeros principios, como si fueras Elon Musk. Tu concentración a lo largo del día se verá aumentada y las distracciones te afectarán menos. A la vez, tu mente estará dándole vueltas en su subconsciente a muchas ideas, y te surgirán más a lo largo del día.

Y todo esto tiene una razón científica.

Resulta que durante la mañana una parte de tu cerebro, la corteza prefrontal (que te ayuda a tener ideas creativas), está más activa después de despertar.

Un estudio científico de los circuitos cerebrales confirmó que esta actividad creativa es más alta durante e inmediatamente después del dormir, mientras que las partes analíticas del cerebro (las partes de edición y corrección) se vuelven más activas a medida que avanza el día

Aquí te dejo otras ventajas de escribir por la mañana.

• Es un momento para ti.

Comprobarás que por las mañanas todo está calmado y en silencio. Todo el mundo duerme, no hay urgencias ni discusiones con lo que el esfuerzo de mantener la concentración será más sencillo. Es menos probable que surja algo inesperado que te impida hacerlo.

• Estás de mejor humor.

Generalmente gozamos de un mejor estado de ánimo por las mañanas. Piénsalo: tus hijos aún no han tirado al suelo la leche del desayuno, aún no has discutido con el despistado conductor del autobús en el semáforo, tu jefe aún no ha programado una absurda junta, todavía no sabes que derramarás tu café más tarde en el día, etc.

• Estás fresco.

Justo cuando te acabas de levantas tu mente está descansada y relajada.Compara esto con escribir al final del día, cuando ya estás cansado/a y no te apetece nada más que tumbarte en el sofá y ver la tele. 

• Sentimiento de realización.

Cuando completas una tarea importante para ti por la mañana, se te queda un sentimiento de realización que te acompaña a lo largo del día.

• Evitas la mentalidad todo o nada.

Si un día no puedes llevar a cabo la escritura, tienes todo el resto del día para encontrar un hueco. Compara esto con programar tu rato de escribir a las 7 de la tarde, por ejemplo. Si no consigues hacerlo a esa hora, es menos probable que encuentres un hueco antes de que se acabe el día.

• Creas el hábito de forma más fácil

Creas un hábito con un recordatorio sencillo que se repite siempre y de esta manera puedes encadenar un hábito que ya tengas con tu nuevo hábito de escribir unos minutos.

Gracias a la repetición, el cerebro refuerza los circuitos neuronales, y cuanto más se repita la misma rutina, más fuertes serán esas conexiones y más fácil te será escribir por las mañanas.

En este caso el ciclo del hábito puede ser así:

1. Recordatorio: Puede ser levantarse de la cama, después de cepillarte lo dientes o lavarte la cara.
2. Rutina: Escribir por el tiempo que te hayas propuesto
3. Recompensa: Puede ser simplemente registrar un día constante escribiendo, tomarte un rico café, disfrutar tu desayuno o esa refrescante ducha. Quizás en ese momento puedes revisar tus redes sociales o tu correo como recompensa.

Por último, cuando te levantas antes para escribir, te surgirá este pensamiento: podrías estar durmiendo, ¿vas a desaprovechar el tiempo?

Ahora que hemos visto los beneficios y las ventajas de escribir en la mañana, toca pasar a la acción. Antes de nada, debes saber qué es lo primero que debes hacer.

Cómo empezar a tener el hábito de escribir por las mañanas

Lo primero, debes saber el consejo más importante: empezar poco a poco.

Como cualquier hábito, necesita tiempo para formarse. Por eso debes empezar con mucha calma. Nada de empezar a levantarse 1 hora antes para escribir.

En vez de eso, proponte a ti mismo 5 minutos. Nadie puede negarse a levantarse 5 minutos antes ¿verdad?.

Después, poco a poco, cuando le hayas cogido el gusto, vete aumentando este tiempo. 10, 15, 20 minutos… hasta que creas que es suficiente.

Personalmente creo que el tiempo óptimo son 35 minutos, pues es el equilibrio perfecto entre no levantarse demasiado pronto y a la vez tener tiempo suficiente para escribir lo que quiero.

¿Por qué deberías empezar poco a poco?. Para mantener el hábito. Tu objetivo debe ser crear un hábito que dure mucho tiempo. De nada sirve hacer dos semanas escribiendo 2 horas y luego abandonarlo para siempre. Debes pensar en el largo plazo.

Una vez aclarado este punto, pasamos a ver qué tienes que hacer la noche anterior, en preparación para la mañana.

La noche anterior

1. Elige un sitio en tu casa donde escribirás a la mañana siguiente

No tiene por qué ser el típico sitio, puede ser la mesa del salón, una mesa de escritorio o cualquiera que te venga bien. Eso sí, céntrate en que sea siempre el mismo y sin distracciones. Por ejemplo, no elijas la mesa de la cocina si sabes que alguien va a llegar a desayunar a los cinco minutos de que tú empieces.

También tiene que estar despejado y ordenado, un espacio lleno de cosas te distraerá y te costará más mantener la concentración.

Si vas a empezar a escribir por la mañana, es necesario que te levantes antes para tener un rato. Elabora un plan para acostarte antes. Sin dormir, tu capacidad de atención, de aprendizaje y de memoria se verá reducida. No sacrifiques sueño por nada del mundo, intenta dormir al menos 7 horas, y si pueden ser 8 mejor (aunque tú te conoces más y sabes exactamente cuánto tiempo necesitas dormir para despertar descansado)

A lo mejor no es imprescindible que te levantes antes para hacerlo. Revisa qué haces por la mañana y piensa si de verdad todo es imprescindible. Quizás puedes renunciar a algunas actividades no tan necesarias: podrías ducharte por la noche, o dejarte preparada la comida y desayunar menos/más rápido, o no posponer la alarma y levantarte al momento en el que suene.

Hablando de la alarma, un buen truco que he descubierto es ponerse un discurso motivacional como este, en vez de la típica melodía. De esta manera cuando suena y la empiezas a oír, a medida que va pasando el tiempo te vas despertando más y cada vez estás más motivado y acabas saltando de la cama.

¿Escribirás a mano, máquina o en computadora?

Hay investigaciones que resaltan la efectividad de escribir a mano en el proceso creativo y cognitivo. Una investigación encontró que cuando los niños escribían a mano, podían expresar más ideas y concentrarse mejor. En otra investigación se vio que los efectos “calmantes” de escribir, son más intensos escribiendo a mano

La clave es lo que a ti personalmente te funciona y te acomoda. Queremos que tengas el hábito de escribir por las mañanas y disfrutar de los beneficios así que elige el medio que se adapta mejor a tu estilo de vida, personalidad y conveniencia.

Deja preparado la noche anterior tu libreta y lápiz, tu máquina de escribir (si lo haces estilo vintage) o tu computadora.

Ya que tengas claro cómo, en dónde y después de qué actividad, sigue leyendo….

2. Márcate un objetivo claro sobre qué vas a escribir 

Ya sea “la planificación del día” o “el capítulo X de mi nueva novela” “empezaré un cuento con la moraleja X”.

No dejes esta tarea para por la mañana. Estarás cansado y aprovecharás la mínima distracción para hacer otra cosa. Si empiezas con el objetivo ya aclarado desde antes, no perderás el tiempo pensando sobre qué escribir.

¿Necesitas ideas sobre qué escribir? aquí te dejo 5:

• Diario de agradecimiento: escribe algunas cosas de las que puedes sentirte privilegiado en esta mañana

Por ejemplo: Desperté y tenía agua pura al alcance de mi mano, pienso en cuántos niños que no pueden ir a la escuela porque tienen que caminar por horas y horas…

• Diario de curiosidad: escribe sobre aquello que te haga pensar o plantearte preguntas (y después de escribir investiga). Al día siguiente puedes completar lo que descubriste

Por ejemplo: Siempre me he preguntado por qué existen jirafas albinas ¿por qué son así?. Vale sé que es una pregunta un poco sin sentido, pero creo que las jirafas son animales magníficos porque…

• Diario de valores: piensa qué valores personales te son más útiles en tu vida, cuáles te gustaría empezar a desarrollar y cómo lo lograrás.

Por ejemplo: Ayer le llamé a mis abuelos porque quiero desarrollar el valor de la familia, y entonces mi abuela me contó sobre el pastel que cocino ayer….

• Diario de aprendizajes: Escribe sobre algo nuevo que hayas aprendido el día anterior o el algún momento del pasado que no quieres olvidar

Por ejemplo: La semana pasada conocí a un director de orquestas y me enseñó que una orquesta debe tener instrumentos de cuerdas, mientras que una banda solo tiene instrumentos de viento, que interesante conversación….

• Diario de frases: En la noche busca una frase y escríbela, a la mañana siguiente trata de analizarla y escribir tu propia reflexión.

Por ejemplo: “He cometido el peor pecado que uno puede cometer. No he sido feliz (frase de Jorge Luis Borges)” Definitivamente no quiero que me pase a mí, por eso hoy voy a tomarme un momento para vivir presente,….

• Diario de notas de lecturas: Si en la noche acostumbras leer, entonces esto es ideal para ti. Solo escribe acerca de lo que leíste la noche anterior.

Por ejemplo: No puedo creer que el libro de Juego de Tronos sea mucho mejor que la serie, en mi mente los personajes….

Ahora… por fin ha llegado el momento. Has dejado todo listo la noche anterior, te despiertas, y aunque tienes sueño, te apetece comenzar.

Por la mañana

3.  Primero a escribir

Solo debes tener muy presente una cosa: lo primero es escribir. Aparte de ir al baño y quizás hacer la cama, nada debe interponerse ante ti y la escritura. Ni el desayuno, ni la ducha, ni mirar el correo.

De esta manera evitas alargar cosas que no entraban en tu planificación, no pierdes el tiempo en cosas que no importan y, evitas perder el tiempo en otras cosas que no estaban previstas. Por ejemplo, imagina que te duchas con agua caliente (en vez de fría ) y estás tan relajado que te quedas 5 minutos más de lo normal… ¡ya no tienes tiempo!

Lo mismo pasa si te distraes con el móvil, el correo, las redes sociales y el Internet en general. En una palabra: evítalos. Por lo menos, hasta que no hayas completado la sesión de escritura. Esto te ahorrará muchos problemas y al mismo tiempo estarás entrenando tu concentración y disciplina.

Quizá te resulte difícil al principio si eres de ese 54% que mira el móvil nada más levantarse, pero posponlo al menos hasta que hayas terminado. Te ayudará el dejar tu móvil en otra habitación.

Si no me crees a mí, cree a Stephen King, uno de los escritores más exitosos del mundo: “No debe haber un teléfono en tu habitación, ni televisión ni videojuegos para distraerte. Si hay una ventana, corre las cortinas. Para cualquier escritor, especialmente para un escritor novato, es sabio eliminar toda posible distracción.”

Bueno y ¿qué pasa si tengo que usar la computadora para escribir?

En la medida de lo posible, intenta escribir offline. Ya sea en un cuaderno, las notas de tu computadora o un editor de texto como Word, estar desconectado de la red te ahorrará muchos problemas.

He perdido la cuenta de veces que me meto a buscar algún dato que me falta mientras escribo y eso se ha convertido en clicks en páginas y más páginas hasta que terminó viendo un video en YouTube y ¡pum! se me ha acabado el tiempo.

En vez de eso, cuando necesito consultar algo escribo las letras tk y sigo escribiendo. Al final de la sesión, o incluso otro día, busco en el texto todos los tk que haya y completo con la información que falta.

Ya tenemos el plan completado ¿lo repasamos?

Has seguido todos los pasos: has encontrado el sitio perfecto, has dormido lo suficiente, tienes un objetivo claro y has conseguido no mirar el móvil, pero te encuentras con un último obstáculo: el bloqueo.

No eres capaz de escribir más de 3 frases seguidas, todo lo que escribes te parece horrible y lo borras. Tu mente no genera ideas. Aquí está la solución:

Cómo evitar el obstáculo número uno: el bloqueo

Para prevenir esto, lo mejor que podemos hacer es tomar el consejo de Tim Ferriss: escribir 2 páginas horribles. En nuestro caso, dos páginas quizás sean demasiadas, así 200 palabras es un objetivo realista antes de empezar.

La idea detrás es que debemos permitirnos escribir la mayor mierda del mundo si queremos avanzar.

Si tratamos nuestro cerebro como un músculo, debemos calentarlo. Antes de empezar cualquier actividad física, lo normal es calentar. Por eso tienes que escribir estas palabras de mala calidad, para que tu cerebro se active y así poco a poco vaya generando más ideas. Esta idea también está soportada por la ciencia

Además, no pasa nada si no tienes extremadamente claro cómo desarrollar lo que quieres escribir, de hecho si improvisas ¡es mejor para tu cerebro creativo!. En un estudio con raperos, aquellos que improvisaban sus canciones en el momento, creaban ciertas conexiones que facilitaban el comportamiento creativo

El escritor James Altucher recomienda otra estrategia para superar el bloqueo, se trata simplemente escribir 10 ideas tan aleatorias, prácticas o surrealistas. Tú solo escribe ideas ¡no importa si son extremadamente alocadas!

2 puntos importantes antes de que te vayas:

1. Trata de que nadie lea lo que escribes, así sentirás más libertad de escribir.
2. Date permiso de escribir mal, tu cerebro no funciona en modo creativo y en modo edición al mismo tiempo

En este artículo te he presentado un sistema, mi sistema, para escribir. No es imprescindible que lo sigas al pie de la letra…

En palabras del gran Bruce Lee: “Absorbe lo que es útil, descarta lo que no lo es. Agrega lo que es únicamente tuyo”.

Creo que está muy optimizado, pero sin duda tú en tu caso particular encontrarás que tienes que cambiar cosas. Hazlo. No hay una verdad absoluta.

Ya sea que lo llames diario, escritura libre, banco de ideas o páginas de mañana, escribir, es una herramienta poderosa para limpiar tu cabeza, comenzar tu día y, me atrevo a decirlo, a vivir una vida más libre de creatividad.

¿Para qué quiero hacer ejercicio?

Por supuesto que tú ya sabes de los muchos beneficios que hacer ejercicio puede regalartePero la pregunta ¿para qué quiero hacer ejercicio? O más bien ¿por qué quiero hacer ejercicio? se trata de un motivo personal, mucho más subjetivo y único.Para descubrirlo, tienes que empezar a bucear en las profundidades de tu mente, algo así como un ejercicio de auto-exploración.Tener muy claro tu motivo te ayudará a ser constante y a sobreponerte a esa resistencia mental que sentimos.

¿Cuánto tiempo de ejercicio al día?

¿Cuánto tiempo es recomendable hacer ejercicio?

Las recomendaciones se hacen acorde a lo que funciona en la mayoría de personas, no es a nivel individualizado.El tiempo exacto para hacer ejercicio dependerá primeramente de cuáles son los resultados o beneficios que tú estás buscando.Si la meta es simplemente la prevención de enfermedades del corazón y mantener a tu cuerpo funcionando correctamente, el tiempo puede ser tan poco como 20 minutos a la semana (más adelante te explico sobre esto).Pero, si tú estás buscando mejorar tu desempeño deportivo o rendimiento físico es probable que la intensidad y/o el tiempo tengan que aumentar.Por ejemplo, un joven de 20 años estará buscando tener mejor condición para jugar sin agotarse durante todo el partido del fútbol, mientras que una mujer de 50 años solo quiere salir a caminar para mantener un peso saludable.Lo que sí es un objetivo común para todo el mundo es mantener una buena salud física y mental, para esto, varios investigadores a lo largo de los años han tratado de delimitar cuál es el tiempo suficiente de ejercicio al día.Esto es lo que se ha encontrado 

• En los años 70´s y 80´s  se recomendaba 1 hora de ejercicio intenso 3 veces a la semana
• En los años 90´s nuevas investigaciones recortaron el tiempo a solo 30 minutos 5 días de la semana
• En el 2000 y a la fecha después de muchos estudios, los expertos llegaron a un número mágico: como mínimo se requieren 500 MET o 150 minutos semanales de ejercicio moderado ⁴

Esa sigue siendo la recomendación oficial para un adulto: 150 minutos semanales o 20 minutos diarios(Para maximizar los beneficios se recomienda que 2 días a la semana hagas ejercicios de fuerza)Piensa en esto: 20 minutos al día no es mucho tiempo, eso es medio episodio de cualquier serie, un ciclo de lavado, o el tiempo que se tarda en cocinar tu saludable cena en el horno.Esos 150 minutos pueden ser repartidos en las cantidades que tú quieras (incluso en bloques de minutos varias veces al día) Según un estudio, también puede ser efectivo cubrir esos 150 minutos durante el fin de semana Es decir que cada cuando y cuánto debes hacer ejercicio, es algo que decides tú.Pero, ya sé lo que estás pensando: 20 minutos se escucha como muchísimo tiempo, sobre todo si no haces nada de ejercicio. Así que sigue leyendo porque lo que viene te interesa.

¿Cuánto es el mínimo tiempo de ejercicio que puedo hacer?

Recientemente la cifra de los 20 minutos diarios comenzó a ser estudiada de cerca y, algunos investigadores pusieron en marcha estudios para comprobar si menos de ese tiempo también podría aportar los beneficios saludables y preventivos del ejercicio.Y ¿adivina qué? ¡sí es posible!Descubrieron que puedes vivir 3 años más con solo 15 minutos de ejercicio al díaPero los investigadores fueron más allá… ¿será que menos de 15 minutos también arroje beneficios?Un estudio que se hizo muy popular menciona que 7 minutos al día también pueden ser suficientes para darte resultados físicos y beneficios saludablesY parece ser que incluso 6 minutos de ejercicio al día también son suficientes  ¡Espera! La cosa no termina ahí…Un gran estudio comprobó que para “cubrir” los beneficios preventivos del ejercicio 20 minutos a la semana también podía ser el tiempo mínimo de hacer ejercicio.¡Atención: 20 min a la semana! lo que significa 3 minutos y medio al día (con un día de descanso)Y aquí viene la mejor parte, esa que estabas esperando escuchar:Otro estudio demostró que tan solo 1 minuto de ejercicio al día también puede regalarte beneficios saludables.

Un detalle importante: mientras menos tiempo hagas ejercicio, este tendrá que ser de más intensidad

La investigadora de ese estudio señala que si tú sólo quieres mejorar la salud y no tienes 45 minutos o 1 hora, los datos muestran que se pueden obtener grandes beneficios con 1 solo minuto de ejercicio de intensidad. Por ejemplo: 1 minuto de brincar la cuerda rápido o de subir las escaleras a tu máxima velocidad. ¹⁴Por ningún motivo propongo que olvidemos la recomendación de la OMS que mencionamos al inicio (150 minutos a la semana)El propósito es recordarte que puedes comenzar a hacer ejercicio con muy pocos minutos, e ir incrementando a partir de esa base.Desde mi punto de vista es mucho mejor este acercamiento: tener pequeños aumentos poco a poco (y empezar a recibir los beneficios) en lugar de intentar empezar con toda la cuota de ejercicio y abandonarlo al poco tiempo.De hecho, una investigación señala que el mayor beneficio comienza en las personas que empiezan a hacer ejercicio desde cero, incluso si la cantidad e intensidad del ejercicio es muy pequeña.Así que trata de tener una rutina lo más activa posible y dedica un tiempo al día para hacer ejercicio como tal. *Recuerda que puede ser tan poco tiempo como 1 minuto y ya.A partir de ahí, evalúa cómo te sientes y aumenta o disminuye la intensidad y/o el tiempo acorde.En conclusión el mayor beneficio proviene de simplemente levantarte y empezar a mover tu cuerpo, como sea y el tiempo que tú quieras, todo lo demás a partir de eso es simplemente un beneficio extra.Además tu cuerpo quiere moverse, es tu mente la que no lo deja ¿cierto?Entonces vamos a entrenar tu mente para que termine por seguirle la corriente a ese cuerpo activo que ya tienes.